Jika Anda menggunakan kebugaran kardio Anda, pelacakan detak jantung adalah cara yang efektif untuk mengukur intensitas latihan Anda dan bagaimana kebugaran Anda meningkat.
Tip
Secara umum, detak jantung istirahat yang lebih rendah dan pemulihan detak jantung yang lebih cepat setelah latihan menandakan kebugaran yang lebih baik. Melacak detak jantung Anda selama berolahraga biasanya kurang digunakan sebagai pengukur kebugaran dan lebih sebagai pengukur intensitas latihan saat ini - walaupun Anda mungkin melihat angka-angka itu berubah seiring waktu ketika Anda semakin bugar.
Denyut Jantung dan Tingkat Kebugaran
Ada tiga jenis denyut jantung yang dapat digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran Anda atau memonitor tingkat aktivitas Anda.
Yang pertama adalah detak jantung istirahat Anda - secara harfiah, berapa kali jantung Anda berdetak per menit saat Anda beristirahat. Seperti yang ditunjukkan oleh Layanan Kesehatan Nasional Inggris, Anda perlu beristirahat dengan tenang selama setidaknya lima menit sebelum mengambil detak jantung istirahat Anda - meskipun beberapa profesional mungkin meminta Anda untuk mengambil detak jantung istirahat Anda segera setelah Anda bangun di pagi hari, sebelum Anda mendapatkan bangun tidur.
Secara umum, detak jantung istirahat yang lebih rendah berkorelasi dengan kesehatan yang baik. American Heart Association mencatat bahwa jika Anda tenang, rileks, tidak sakit dan duduk atau berbaring, detak jantung istirahat Anda biasanya antara 60 denyut per menit dan 100 bpm.
Memiliki detak jantung yang terlalu rendah dapat menandakan masalah medis, tetapi bisa juga merupakan hasil dari obat-obatan seperti penghambat beta; orang yang sangat atletis atau aktif mungkin memiliki detak jantung istirahat yang serendah 40, hanya karena jantung mereka - yang merupakan otot, setelah semua - lebih bugar dan tidak harus bekerja sekuat tenaga untuk menjaga darah beredar di seluruh tubuh.
Yang kedua adalah detak jantung Anda saat berolahraga. Bagi banyak orang, ini adalah cara terbaik untuk memantau intensitas latihan; semakin giat Anda berolahraga, semakin tinggi denyut jantung Anda.
Jenis denyut jantung ketiga yang mungkin Anda ambil, meskipun yang paling umum untuk "warga sipil" di dunia olahraga, adalah detak jantung pemulihan Anda. Ini mencakup pengambilan detak jantung Anda setelah berolahraga, pada interval waktu yang ditentukan setelah penghentian aktivitas. Seperti dicatat di Berkeley Wellness, detak jantung pemulihan Anda adalah cara yang baik untuk mengukur kebugaran; semakin bugar Anda, semakin cepat ia kembali ke keadaan normal. Denyut jantung istirahat paling umum digunakan sebagai bagian dari tes stres olahraga atau sebagai bagian dari tes kebugaran submaksimal yang dilakukan dengan pelatih.
Biasanya Anda tidak perlu khawatir memeriksa detak jantung pemulihan Anda, meskipun melacak perubahannya dari waktu ke waktu dapat memberi Anda perasaan tentang bagaimana kebugaran Anda telah berubah. Jika Anda ingin menggunakan pengukuran semacam ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang standar yang sesuai untuk usia Anda, atau konsultasikan dengan protokol uji kebugaran standar seperti YMCA Bench Step Test.
Melacak Detak Jantung Anda
Kecuali pengaturan klinis, standar paling sederhana dan paling akurat untuk mengukur detak jantung Anda saat berolahraga adalah menemukan titik denyut nadi di leher atau pergelangan tangan Anda, lalu hitung detak jantungnya sampai penghitung waktu memberi tahu Anda bahwa 60 detik telah berlalu. Anda juga dapat menghitung untuk periode yang lebih pendek dan mengalikan hasilnya untuk mendapatkan jumlah ketukan dalam 60 detik - misalnya, hitung selama 10 detik, lalu kalikan dengan 6 - tetapi hasil ini kurang akurat.
Namun, ada beberapa masalah nyata dengan metode itu. Pertama, ini dapat memengaruhi intensitas latihan Anda, yang pada gilirannya memengaruhi keakuratan pembacaan detak jantung Anda. Jika Anda tidak percaya itu, cobalah mengambil detak jantung yang akurat saat berenang pangkuan atau menggunakan setang bergerak pada pelatih elips. Masalah kedua adalah bahwa jika Anda berhenti mengambil detak jantung Anda, detak jantung Anda segera mulai turun (secara bertahap) kembali ke keadaan istirahat - yang lagi-lagi membuat hasil Anda lebih buruk.
Namun, jika Anda ingin membantu mengukur intensitas latihan Anda, mengukur detak jantung Anda adalah cara yang mudah, bermanfaat, dan yang terbaik dari semuanya - untuk memulai. Anda juga dapat mengukur tingkat aktivitas Anda menggunakan "tes bicara" atau peringkat skala aktivitas yang dirasakan, atau memasangkan salah satu dari mereka yang memiliki pemantauan detak jantung.
Detak Jantung Target Anda
Denyut jantung seperti apa yang harus Anda miliki saat berolahraga? Jika Anda berada di bawah perawatan dokter untuk kondisi kardiovaskular atau sedang minum obat yang dapat mempengaruhi detak jantung Anda, itu pertanyaan yang banyak. Dalam kasus seperti itu, berkonsultasilah dengan tim medis Anda untuk mengetahui apakah Anda harus menggunakan norma yang berbeda dari masyarakat umum.
Namun, kecuali salah satu dari keadaan yang melemahkan ini, American Heart Association menawarkan bagan detak jantung target yang memperkirakan detak jantung maksimum Anda dan zona detak jantung target Anda sesuai usia Anda. Perhatikan bahwa tujuan Anda seharusnya tidak mencapai detak jantung maksimum Anda; alih-alih, pertahankan setengah bagian dari zona detak jantung target Anda untuk intensitas latihan rendah hingga sedang, atau bidik setengah dari zona jantung target untuk intensitas olahraga sedang hingga kuat atau berat.
Tergantung pada vintage Anda, Anda mungkin pernah mendengar rentang itu atau yang serupa digambarkan sebagai "zona pembakaran lemak" untuk latihan intensitas sedang, dan "zona kardio" untuk latihan yang lebih intens. Namun, yakinlah bahwa jenis latihan aerobik apa pun baik untuk membakar kalori dan menguatkan hati Anda, selama Anda tidak berlebihan dalam intensitas relatif terhadap tingkat kebugaran Anda.
Target detak jantung AHA didasarkan pada formula yang relatif sederhana dan teruji waktu. Jika Anda ingin perkiraan yang lebih spesifik dari detak jantung target Anda, pertimbangkan untuk menggunakan salah satu formula lain yang dijelaskan oleh American Council on Exercise.
