Selamat datang di pertarungan epik latihan tubuh bagian bawah atas di ruang berat: deadlift vs squat. Meskipun keduanya adalah latihan fungsional yang bekerja hampir keseluruhan tubuh bagian bawah Anda, dan keduanya muncul dalam kompetisi powerlifting, ada beberapa perbedaan penting.
Deadlift vs Squat
Pada pandangan pertama, deadlift dan squat memiliki lebih banyak kesamaan daripada perbedaan. Meskipun keduanya merupakan latihan powerlifting, Anda tidak harus menjadi powerlifter kompetitif untuk menikmati manfaat dari latihan gabungan yang bekerja hampir semua otot tubuh bagian bawah ini sekaligus.
Keduanya biasanya dilakukan dengan barbel, meskipun Anda dapat melakukannya dengan dumbel atau bahkan kettlebell dengan modifikasi yang sesuai. Dan kedua latihan ini meniru pola pergerakan dunia nyata yang fungsional, meskipun di sinilah perbedaan mulai merambah.
Squat meniru gerakan yang dilakukan kebanyakan orang setiap hari, setiap kali Anda meraih sesuatu yang berat atau menurunkan berat badan Anda sendiri untuk duduk di kursi. Deadlift cenderung untuk menekankan engsel pinggul , pola gerakan yang sangat fungsional yang ditunjukkan oleh American Council on Exercise banyak orang tidak melakukan secara teratur karena kebiasaan menetap masyarakat modern - tetapi mereka harus melakukannya.
ACE juga menjelaskan perbedaan besar lainnya dalam perbandingan deadlift vs squat: di mana berat duduk selama latihan. Selama jongkok belakang - yang merupakan arti kebanyakan orang ketika mereka menyebut "jongkok" - barbel duduk tinggi di belakang bahu Anda. (Anda juga dapat melakukan variasi yang disebut squat depan, memegang barbel di depan bahu Anda.)
Namun, selama deadlift, barbel bersandar di tanah, bukan di tubuh Anda. Jadi, meskipun kedua latihan membutuhkan banyak stabilitas inti agar dapat bekerja dengan baik, squat pada akhirnya menempatkan lebih banyak tekanan pada tubuh Anda daripada deadlift.
Cara Melakukan Deadlift
Berkat penekanannya pada engsel pinggul, tekanan yang relatif rendah pada tubuh Anda (karena beratnya terletak di lantai, bukan di punggung Anda) dan penekanannya pada ekstensor / rantai posterior hamstrings-glutes-spinal yang cenderung tidak berkembang pada hari ini. masyarakat yang tidak banyak bergerak, deadlift adalah latihan yang fantastis untuk mengembangkan kekuatan seluruh tubuh dan keterlibatan inti.
Untuk melakukannya dengan benar:
- Pasang pelat berat pada barbel Anda dan letakkan di lantai - jika Anda memiliki fleksibilitas yang cukup untuk mencapainya - atau pada platform yang ditinggikan untuk memungkinkan rentang gerak yang berkurang, jika perlu.
- Langkah tepat ke bar, bersinar hampir di atasnya, kaki ditanam dengan kuat selebar pinggul. Jaga tulang belakang Anda lurus, dada ke atas dan bahu ke belakang dan ke bawah.
- Berengsel turun dari pinggul, melunakkan lutut dan menekuknya saat pinggul Anda tenggelam cukup rendah sehingga Anda dapat memegang batang dengan pegangan yang bolak-balik atau "di bawah", tangan selebar bahu dan satu telapak tangan menghadap ke depan sementara satu telapak tangan menghadap ke depan sementara yang lain menghadap ke belakang.
- Periksa postur inti Anda: Tulang belakang Anda harus lurus dan panjang, dada ke atas dan terbuka, bahu ke belakang.
- Libatkan semua otot inti Anda untuk mempertahankan posisi ini saat Anda mendorong kaki ke lantai, seolah-olah Anda mencoba mendorong lantai menjauh dari Anda, dan angkat bilah. Ikuti petunjuk dari American Council on Trainers trainer, dan bayangkan mendorong pinggul ke depan saat Anda menarik lutut ke belakang.
- Akhiri gerakan dengan mengangkat dada Anda dan menggunakan lat Anda untuk menstabilkan bilah di depan pinggul Anda.
- Kembalikan bar dengan membalikkan gerakan, mendorong berat Anda kembali ke pinggul Anda dan melunakkan lutut Anda, membiarkan bar melewati jalan yang terkendali kembali ke lantai di sepanjang tubuh Anda.
Anda akan menemukan banyak variasi latihan ini. Salah satu yang paling umum adalah deadlift berkaki kaku yang, meskipun namanya, masih memungkinkan sedikit tikungan di lutut Anda; itu juga membuat Anda menggeser pinggul lebih jauh ke belakang, menekankan keterlibatan gluteus maximus dan paha belakang.
Anda juga bisa melakukan deadlift berkaki kaku sambil berdiri hanya dengan satu kaki; biarkan kaki yang lain membentang di belakang Anda sebagai penyeimbang. Tantang inti Anda lebih banyak lagi dengan melakukan latihan ini dengan dumbbell alih-alih barbell, pegang dumbbell di sisi yang sama dengan kaki yang Anda angkat.
Deadlifts: Penggerak Utama
Jadi otot mana yang melakukan apa selama deadlift? Gerakan utama ekstensi pinggul - menggerakkan pinggul ke depan dan meluruskannya - dilakukan oleh gluteus maximus (otot besar dan mudah terlihat di bokong) dan adduktor magnus, otot di bagian dalam paha yang juga membantu pinggul perpanjangan.
Tetapi ada lebih banyak pekerjaan saat deadlift daripada hanya pinggul Anda. Paha depan Anda (otot besar di bagian depan paha Anda) berfungsi untuk meluruskan lutut Anda, sedangkan soleus (yang lebih kecil dari dua otot betis utama Anda) membantu mengangkat kaki bagian bawah Anda kembali ke atas, dan gastrocnemius (semakin besar dari kedua betis itu) Otot) menstabilkan kaki Anda di lutut.
Paha belakang Anda juga berfungsi baik sebagai stabilisator dan sinergis, atau penggerak sekunder, dengan keterlibatan terbesar terjadi jika Anda melakukan variasi deadlift berkaki kaku. Bahkan, menurut sebuah studi kecil aktivitas EMG pada 18 wanita dewasa muda, yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi Maret 2018, deadlift deadlift berkaki kaku merekrut lebih banyak aktivitas otot di hamstring daripada squat..
Berikut satu catatan lagi tentang hamstring dan deadlift Anda: Dalam sebuah tes kecil independen yang disponsori oleh American Council on Exercise, para peneliti dari University of Wisconsin, LaCrosse, departemen olahraga dan ilmu olahraga merekrut 16 sukarelawan untuk pengujian EMG dari aktivitas hamstring selama serangkaian latihan paha belakang. Karena anatomi paha belakang, para peneliti hanya dapat mengevaluasi aktivitas dua dari tiga otot dalam kelompok ini.
Dari latihan yang dievaluasi, deadlift Rumania satu-lengan, satu-kaki - pada dasarnya, variasi dari deadlift kaku-kaki dilakukan pada satu kaki, dengan dumbel di satu lengan - adalah satu-satunya latihan yang menghasilkan tingkat aktivitas hamstring yang sebanding dengan mesin keriting kaki, alat olahraga isolasi paha belakang yang digunakan peneliti sebagai patokan. Dengan kata lain, latihan paha belakang tidak jauh lebih baik dari ini.
Deadlifts: Stabilitas Inti
Terakhir, otot punggung dan otot inti Anda harus kuat untuk menstabilkan tubuh dan bahu Anda melalui deadlift. Seperti yang dicatat oleh ExRx.net dalam analisis kinesiologi yang sangat membantu, erector spinae (otot-otot besar seperti jari yang naik turun di sepanjang tulang belakang) menstabilkan tubuh Anda, sementara rectus abdominis (atau "otot six-pack") dan obliques (otot besar yang membungkus sisi perut Anda) membantu melawan tarikan erina spinae.
Sementara itu, ikat pinggang bahu Anda distabilkan oleh trapezius, rhomboids dan levator scapulae, sementara latissimus dorsi Anda (otot tarik yang besar dan kuat di punggung) membantu menjaga bar tetap dekat dengan tubuh Anda.
Cara Melakukan Jongkok
Sekarang saatnya untuk melihat bentuk yang tepat untuk squat, diikuti oleh analisis aktivitas otot selama squat. Otot yang sama bekerja pada squat seperti pada deadlift, tetapi karena gerakan dan beban yang terlibat sedikit berbeda, otot-otot tersebut memiliki pekerjaan yang sedikit berbeda untuk dilakukan.
Untuk melakukan barbell squat, Anda membutuhkan rak squat dengan pin racking yang berada tepat di bawah bahu, dengan bar bercak - jika tersedia - setel tepat di bawah level bar di titik akhir gerakan Anda.
- Bebek di bawah mistar dan posisikan diri Anda sehingga bersandar tinggi di belakang bahu bagian atas Anda. Letakkan gulungan bantalan di sekitar bar untuk membantu meringankan ketidaknyamanan bahu jika Anda mau. Pastikan batangnya bertumpu pada pesta gemuk di bahu Anda, bukan di leher Anda, dan pegang di kedua sisi untuk stabilitas.
- Berdirilah di bawah palang untuk menahan beban di kaki Anda. Langkah kembali ke rak jongkok / kandang jongkok sehingga bar akan menghapus pin racking, dan setel kaki Anda selebar bahu. Sesuaikan posisi Anda, jika perlu, sehingga Anda stabil dan seimbang.
- Tekuk lutut Anda saat Anda menggerakkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang diletakkan di belakang Anda. Pertahankan dada Anda "tegak dan terbuka" dan punggung Anda lurus (jangan biarkan punggung bagian bawah Anda hiperekstensi), dan jangan biarkan lutut Anda tertekuk ke dalam. Sebaliknya, pastikan lutut Anda menunjuk ke arah yang sama dengan jari kaki Anda dan berhenti ketika pinggul Anda mematahkan bidang lutut Anda.
- Tekan kaki Anda untuk membalikkan gerakan dan berdiri, menyelesaikan pengulangan.
Seperti deadlift, Anda akan menemukan banyak variasi squat - biasanya perubahan posisi kaki atau posisi berat. Seperti dicatat dalam analisis bermanfaat dari ExRx.net, squat depan (memegang barbell di depan bahu Anda) menekankan keterlibatan paha depan, sementara squat yang lebih dalam menekankan keterlibatan glute.
Tip
Tidak yakin dengan teknik Anda? Berlatihlah tanpa berat badan terlebih dahulu, lalu lakukan latihan dengan barbel tetapi tanpa penambahan berat badan, untuk mengembangkan rasa percaya diri. Jika perlu, minta pelatih untuk mengkonfirmasi teknik Anda sebelum Anda menambah berat badan. Prinsip yang sama berlaku untuk mempelajari teknik deadlift yang tepat.
Squat: Otot di Tempat Kerja
Seperti disebutkan, kelompok otot yang sama bekerja selama squat sebagai deadlift - tetapi mereka memiliki pekerjaan yang sedikit berbeda. Seperti yang dicatat oleh ExRx.net dalam analisis gerakan squat, paha depan adalah penggerak utama untuk latihan ini. Mereka dibantu oleh gluteus maximus Anda, adductor magnus dan soleus Anda, yang semuanya melakukan fungsi yang sama seperti pada deadlift: Dua yang sebelumnya meluruskan kaki Anda di pinggul, sementara soleus membantu mengembalikan kaki bagian bawah ke posisi tegak.
Akhirnya, hamstring dan gastrocnemius Anda juga berfungsi sebagai penstabil dinamis. Seperti dicatat dalam studi yang disebutkan di atas dari Journal of Strength and Conditioning Research edisi Maret 2018, pengujian EMG mengungkapkan bahwa deadlift berkaki kaku merekrut lebih banyak aktivitas hamstring daripada squat. Namun, mereka tidak menemukan perbedaan yang signifikan antara tingkat aktivitas glute dalam squat dan deadlifts berkaki kaku, dan di kedua latihan, glute Anda melakukan pekerjaan yang lebih signifikan daripada hamstring Anda.
Bertahan sekali lagi, tapi tetap saja, erina spinae, rectus abdominis, dan obliques Anda semua berfungsi untuk menstabilkan inti Anda sepanjang squat, meskipun karena bebannya berada di pundak Anda alih-alih lantai, tulang belakang Anda mengalami beban yang jauh lebih tinggi. Dan karena posisi barbel yang berbeda, latissimus dorsi Anda tidak diharuskan memegang bar dekat tubuh Anda seperti pada deadlift.
Mengapa Termasuk Latihan Lain?
Ketika dilakukan dengan benar, squat dan deadlift adalah latihan yang luar biasa untuk inti dan tubuh bagian bawah. Namun, itu tidak berarti mereka satu - satunya latihan yang harus Anda lakukan di ruang berat. Dalam pedoman aktivitas fisiknya untuk orang Amerika, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menunjukkan bahwa untuk mengembangkan dan memelihara tubuh yang sehat, Anda harus melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu.
Itu berarti bahwa selain squat dan deadlift untuk tubuh bagian bawah, Anda juga harus menambahkan latihan seperti bench press atau push-up untuk dada Anda; pull-up lat atau pull-up untuk punggung Anda; dan penekan bahu, ikal biseps dan lalat deltoid belakang atau baris lebar untuk lengan dan bahu Anda.
