Tidak mungkin membakar lemak hanya pada satu area tubuh Anda, tetapi menurunkan kadar lemak tubuh secara keseluruhan akan melangsingkan perut, pinggang, kaki, dan paha Anda - selain punggung, lengan, dan wajah Anda. Untuk mendapatkan penampilan ramping dan kencang yang Anda cari, Anda harus memasangkan diet seimbang dengan program latihan yang meningkatkan pertumbuhan otot. Anda seharusnya tidak mengharapkan perubahan besar dalam tubuh Anda semalaman, tetapi tetap berpegang pada program diet Anda untuk penurunan berat badan bertahap yang memberikan hasil jangka panjang.
Tip
Meskipun Anda tidak dapat menargetkan penurunan berat badan ke bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda, Anda dapat menggunakan program makan sehat yang seimbang dan aktivitas fisik ekstra untuk mengurangi seluruh berat badan dengan aman - termasuk kaki, perut, pinggang, dan paha.
Potong Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Kunci untuk menurunkan berat badan adalah memotong asupan kalori Anda. Setiap pon lemak berhubungan dengan sekitar 3.500 kalori, jadi Anda perlu membakar 500 hingga 1.000 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan setiap hari, rata-rata, untuk menurunkan 1 hingga 2 pon seminggu.
Gunakan alat kalkulator pembakar kalori online, atau konsultasikan dengan profesional gizi untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda - ini bervariasi tergantung pada ukuran, komposisi tubuh, jenis kelamin, dan usia Anda, jadi yang terbaik adalah mendapatkan perkiraan yang dipersonalisasi. Setelah Anda tahu kira-kira berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, buat defisit 500 hingga 1.000 kalori Anda dengan memotong asupan kalori Anda atau meningkatkan pembakaran kalori Anda. Misalnya, membakar 500 kalori sehari melalui olahraga dan makan 500 kalori lebih sedikit per hari membuat defisit 1.000 kalori untuk kehilangan 2 pon setiap minggu; makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra membuat defisit 500 kalori kehilangan 1 pon per minggu.
Meskipun tergoda untuk memotong kalori sebanyak mungkin untuk penurunan berat badan tercepat, Anda tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori setiap hari (untuk wanita) atau 1.500 kalori setiap hari (untuk pria), menurut Harvard Health Publishing. Kurang dari itu, dan Anda kemungkinan tidak akan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan; tubuh Anda mungkin juga masuk ke "mode kelaparan" dan mempertahankan lemak tubuh. Jika defisit 500 hingga 1.000 kalori membawa Anda di bawah 1.200 kalori, ikuti diet 1.200 kalori dan bakar sisanya melalui olahraga.
Pilih Makanan Mengisi Berat Badan
Makanan yang Anda makan dapat memengaruhi perasaan Anda saat mengikuti diet penurunan berat badan. Satu makanan cepat saji, misalnya, tidak akan memenuhi Anda untuk waktu yang lama, tetapi itu akan memakan banyak asupan kalori harian Anda; sepiring sayuran hampir tidak memiliki kalori tetapi penuh serat yang akan membantu mengisi perut Anda.
Pilih makanan tinggi serat dan protein untuk membuat Anda merasa kenyang. Kedua nutrisi ini membantu memperlambat pencernaan agar perut Anda kenyang lebih lama setelah Anda makan, dan mereka membantu mengontrol gula darah Anda untuk menghindari tabrakan, yang jika tidak bisa membuat Anda lapar. Biji-bijian utuh, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan semuanya merupakan asupan serat Anda. Kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, unggas daging putih dan protein penawaran rendah lemak, yang juga membantu Anda merasa kenyang.
Cobalah memulai hari Anda dengan telur dadar dua telur yang diisi dengan bayam, tomat, dan paprika hijau, dan camilan di atas apel atau segenggam raspberry. Untuk makan siang, nikmati salad kale dengan setengah cangkir buncis dan beberapa potong tuna, dan makan satu ons kacang almond sebagai camilan sore. Untuk makan malam, makan salmon panggang dengan campuran sayuran kukus, segelas susu tanpa lemak dan sepotong buah.
Pemicu Penurunan Berat Badan
Anda juga akan merampingkan bagian tengah dan tubuh bagian bawah dengan memotong pemicu kenaikan berat badan yang umum. Itu termasuk makanan berlemak tinggi kalori, seperti burger, pizza berminyak dan kentang goreng, tetapi juga beberapa makanan "sehat". Misalnya, kentang, termasuk kentang panggang, yang memiliki nilai gizi seperti zat besi dan kalium, adalah salah satu makanan terburuk untuk penambahan berat badan, lapor sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine . Daging merah dan olahan juga merupakan salah satu makanan utama yang dikaitkan dengan penambahan berat badan, jadi yang terbaik adalah membatasi asupan daging merah Anda dan menempel pada potongan daging tanpa lemak, seperti 97% daging sapi tanpa lemak.
Hati-hati dengan makanan panggang "sehat" seperti buah dan muffin dedak yang dibeli di toko. Sementara beberapa muffin mungkin memiliki beberapa manfaat gizi, mereka biasanya dibuat dengan lemak dan tambahan gula, dan mereka penuh dengan kalori. Batasi asupan jus Anda juga. Jus memiliki lebih banyak nutrisi daripada soda, tetapi masih tinggi kalori dan gula, yang membuatnya kurang ideal untuk menurunkan berat badan.
Nada Kaki, Perut dan Pinggang
Lengkapi hasil dari diet Anda dengan latihan kekuatan untuk membangun otot di bagian tengah dan kaki Anda. Jaringan otot memiliki manfaat penurunan berat badan: pon demi pon itu membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan juga membantu memberi Anda penampilan yang ramping dan kencang.
Lakukan dua atau tiga sesi latihan kekuatan per minggu yang mencakup gerakan untuk memperkuat tubuh dan inti bagian bawah Anda. Squat yang tertimbang, deadlifts dan lunges menargetkan otot-otot di kaki Anda, dan mereka juga memperkuat bagian tengah tubuh Anda karena inti Anda bekerja keras untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda melakukannya. Untuk melatih perut dan pinggang Anda, sertakan papan - dan papan samping - ke dalam rutinitas Anda, atau ikuti kelas Pilates selama satu jam pelatihan inti.
Jadikan latihan toning Anda efisien dengan menggabungkan gerakan yang menggerakkan tubuh bagian bawah dengan gerakan yang menggerakkan pinggang Anda. Coba gunakan halter atau mesin kabel di gym Anda untuk melakukan squat dengan potongan kayu, atau melakukan lunge dengan putaran untuk mengencangkan sisi tubuh Anda. Karena gerakan ini bekerja sangat banyak otot, Anda juga akan membakar lebih banyak kalori melalui latihan Anda - dan membakar lebih banyak lemak - daripada melalui sit-up dan sit-up tradisional. Sementara sit-up dan crunch berfungsi melatih perut Anda, mereka tidak membakar banyak kalori, jadi Anda masih memiliki lapisan lemak di atas otot perut yang baru kencang; latihan ab sendiri tidak akan membuat otot-otot itu secara otomatis terlihat.
