Pelatihan sirkuit adalah bentuk latihan serbaguna di mana Anda mengatur serangkaian kegiatan kardio, latihan kekuatan atau keduanya. Sirkuit dapat terdiri dari sedikitnya tiga latihan atau sebanyak 15. Tujuan umum adalah untuk menyelesaikan sirkuit dengan istirahat sesedikit mungkin di antara latihan. Waktu terbaik antara set sebagian tergantung pada tujuan pelatihan Anda.
Fungsi
Untuk tahun 2010, American Council on Exercise, atau ACE, mendaftarkan pelatihan sirkuit sebagai salah satu tren kebugaran teratas. Alasannya adalah efisiensi waktu dari gaya latihan ini. Karena waktu istirahat dijaga agar tetap minimum, sesi pelatihan sirkuit rata-rata hanya membutuhkan waktu 20 hingga 30 menit untuk menyelesaikannya. Menghemat waktu Anda adalah fungsi utama dari pelatihan sirkuit. Periode istirahat singkat menghasilkan latihan yang cepat dan efisien. ACE mengatakan latihan sirkuit adalah "lebih menarik bagi mereka yang memiliki jadwal sibuk karena mereka dapat menuai imbalan kebugaran yang signifikan dengan investasi waktu yang relatif minim." Mengambil lebih dari 10 hingga 20 detik antara set mengalahkan fungsi utama pelatihan sirkuit.
Struktur
Sirkuit dirancang untuk menghemat waktu Anda. Untuk sirkuit kekuatan, Anda mengganti latihan tubuh bagian atas dan bawah. Dengan cara ini, otot-otot tubuh bagian atas yang baru Anda bekerja beristirahat saat Anda bergerak ke latihan tubuh bagian bawah, dan sebaliknya. Dalam latihan standar, Anda melakukan beberapa set satu latihan. Anda harus mengistirahatkan otot di antara set. Interval istirahat ini bertambah. Pelatihan sirkuit menghemat semua waktu yang terbuang sia-sia.
Manfaat
Sirkuit dapat terdiri dari latihan kardio dan latihan kekuatan. Bergantian latihan kekuatan dengan kegiatan kardio adalah gaya berolahraga yang efisien. Ketika stasiun cardio diintegrasikan ke dalam sebuah rangkaian, mereka diselingi dengan latihan kekuatan. Anda menggunakan stasiun cardio sebagai pemulihan aktif yang ditetapkan di antara latihan kekuatan, lagi-lagi menghemat waktu henti Anda.
Bahkan sirkuit yang terdiri dari semua latihan kekuatan dapat memiliki manfaat kardio karena istirahat minimal antara latihan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" menemukan bahwa rangkaian yang terdiri dari semua latihan kekuatan dapat memiliki manfaat kardiovaskular. Subjek melakukan 10 repetisi dari 11 latihan kekuatan yang berbeda tanpa istirahat di antara set. Penyerapan oksigen dari para peserta memenuhi pedoman intensitas American College of Sports Medicine untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.
Aturan Istirahat Thumb
Tiga hingga lima belas detik adalah pedoman dasar untuk waktu istirahat dalam sesi latihan sirkuit. Namun, protokol khusus untuk waktu istirahat antar stasiun tidak ada. Tidak ada aturan keras yang berlaku. Secara umum, Anda hanya beristirahat cukup lama untuk pindah ke stasiun berikutnya. Namun, jika Anda perlu mengatur napas selama beberapa detik, lakukanlah. Waktu terbaik untuk mengambil antara set di sirkuit tergantung pada tujuan latihan Anda, tingkat kebugaran Anda dan jumlah waktu yang Anda miliki.
