Sebagian besar dari kita tahu untuk memasukkan buah-buahan dan sayuran ke dalam makanan kita - mereka adalah standar emas dalam hal makanan yang memicu kesehatan yang baik. Namun, satu kelompok produk yang disebut nighthades sebenarnya dikaitkan dengan efek sebaliknya pada kesehatan Anda dengan memicu peradangan. Tetapi apakah tuduhan yang berat ini benar-benar memprihatinkan?
Apakah Anda Mendapatkan Cukup Sayuran dalam Diet Anda?
Lacak asupan sayuran harian Anda dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Pertama-tama, What Are Nightshades?
Tanaman yang berasal dari keluarga tanaman berbunga dalam keluarga Solanaceae dianggap tumbuhan malam. Mereka tumbuh dalam berbagai bentuk, terutama rempah-rempah dan rempah-rempah, umbi-umbian, semak dan pohon anggur.
Sayuran nightshade yang umum meliputi:
- Paprika (termasuk panas, bel dan cabai)
- Kentang putih (ubi dan ubi jalar tidak termasuk dalam kelompok nightshade)
- Tomat
- Tomatillos
- Terong
- Tembakau
Semua tanaman Solanaceae dapat menghasilkan zat yang dikenal sebagai solanin, sejenis alkaloid yang bisa beracun atau beracun jika dikonsumsi dalam jumlah yang lebih tinggi. "Beberapa anggota keluarga tanaman ini juga menghasilkan senyawa alkaloid lain yang sangat beracun, dan tanaman ini tidak dapat dimakan sama sekali, " Suzanne Dixon, RD dan ahli epidemiologi, mengatakan kepada LIVESTRONG.com.
Beberapa nighthades bahkan dapat mengubah racun ke tingkat tertentu, seperti ketika kentang putih mulai membusuk dan mengubah rona kehijauan. Namun, dengan sebagian besar sayuran nightshade lainnya, cukup sulit untuk menentukan apakah mereka telah menghasilkan lebih banyak solanin daripada jumlah jejak yang biasa ditemukan dalam makanan ini.
Manfaat Makan Sayuran Nightshade
Meskipun mereka mendapatkan rap buruk dalam beberapa tahun terakhir, nighthades mengandung fitonutrien yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Kebanyakan nighthades juga mengandung mineral, vitamin dan zat antiinflamasi dan antioksidan.
1. Mereka Sumber Serat
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 25 gram serat untuk setiap 2.000 kalori yang Anda makan. Namun, banyak dari kita yang kekurangan nutrisi yang ramah usus ini.
Menambahkan nighthades ke dalam diet Anda dapat membantu meningkatkan asupan serat dan membantu memberi makan mikrobioma yang sehat, kata Dixon. Satu cangkir terong mentah mengandung 2, 5 gram serat, yaitu sekitar 10 persen dari nilai harian Anda (DV), sementara satu cangkir tomat mentah mengandung 2, 2 gram (9 persen dari DV Anda), satu kentang putih panggang mengandung 2, 1 gram (8 persen DV Anda) dan satu cangkir paprika merah mengandung 3, 1 gram (13 persen DV Anda).
Serat terkait dengan pengurangan risiko kondisi terkait gastrointestinal termasuk sembelit, IBS, kolitis, polip usus besar dan kanker saluran pencernaan, terutama kanker usus besar, menurut penelitian Juli 2013 yang diterbitkan dalam stroenterologi Ga . Terlebih lagi, serat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuat Anda lebih kenyang lebih lama, sesuai AHA.
2. Mereka Mengandung Antioksidan Pelindung
Tapi mungkin tomat nutrisi yang paling berharga adalah likopen, karotenoid yang memberi warna merah pada sayuran dan sayuran.
Penelitian Desember 2013 yang diterbitkan dalam Tinjauan Tahunan Ilmu dan Teknologi Pangan menunjukkan bahwa ia berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Dan sebuah meta-analisis dari 14 studi menemukan bahwa asupan likopen dikaitkan dengan 17 persen risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah, per September 2017, penelitian yang dipublikasikan di Molecular Nutrition & Food Research .
Paprika merah mengandung beberapa likopen, tetapi tidak sebanyak tomat. Terlebih lagi, memasak buah merah dan sayuran membantu meningkatkan bioavailabilitas likopen, sehingga tubuh Anda akan lebih baik menyerap nutrisi melalui paprika atau saus marinara, kata Dixon.
Terong adalah sayuran nightshade lain yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, khususnya di kulitnya yang berwarna ungu gelap. "Kulit mengandung anthocyanin, yang termasuk dalam kelompok flavonoid dari senyawa fitonutrien, " kata Dixon. "Diet kaya anthocyanin juga dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dari beberapa jenis penyakit kronis."
3. Mereka Mengemas Banyak Vitamin dan Nutrisi
Tomat adalah sumber potasium yang kuat, dengan 11% DV Anda per cangkir. Tetapi kentang memiliki lebih banyak lagi, dengan 35 persen dari kebutuhan kita sehari-hari hanya dalam satu umbi panggang.
Tomat, kentang, dan paprika juga mengandung banyak vitamin C yang meningkatkan kekebalan: Tomat dikemas dalam 27 persen DV, sedangkan kentang mengandung 42 persen DV Anda dan paprika mengambil kue dengan 211 persen. Sayuran-sayuran ini juga menyediakan sejumlah vitamin K, yang membantu pembekuan darah Anda ketika Anda mendapatkan luka dan memainkan peran penting dalam metabolisme tulang, menurut National Institutes of Health.
Siapa yang Seharusnya Tidak Makan Nightshades
Bagi kebanyakan orang, nighthades pasti dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet sehat. Namun, mereka yang memiliki sistem kekebalan tubuh yang terganggu, penyakit autoimun, penyakit radang usus (IBD) atau masalah pencernaan lainnya mungkin memperhatikan bahwa memakan buah-buahan dan sayuran ini dapat memperburuk gejala mereka, kata Roger Adams, PhD, ahli gizi olahraga bersertifikat yang berbasis di Houston. dan pendiri Eat Right Fitness.
"Penelitian yang ada tentang menghindari nighthades sebagian besar di tabung reaksi atau pada hewan; tetapi ada beberapa temuan awal yang menyarankan orang dengan kondisi inflamasi tertentu (dan sistem kekebalan tubuh yang terlalu aktif) mungkin mendapat manfaat dari menghindari buah-buahan dan sayuran ini."
"Sementara sebagian besar masalah ini berkaitan dengan solanin yang ditemukan di nighthades, sebagian besar solanin terutama terletak pada dedaunan, batang dan tanaman merambat daripada bagian yang dapat dimakan, " katanya. Namun, orang-orang yang jatuh ke kamp-kamp di atas mungkin sensitif bahkan terhadap sejumlah kecil solanin yang ditemukan di bagian-bagian yang bisa dimakan.
Itu karena beberapa penelitian menunjukkan sejumlah kecil alkaloid dalam bagian yang dapat dimakan yang dapat memicu peradangan pada individu tertentu. "Penelitian yang ada tentang menghindari nighthades sebagian besar dalam tabung reaksi atau pada hewan; tetapi ada beberapa temuan awal yang menyarankan orang dengan kondisi inflamasi tertentu (dan sistem kekebalan tubuh yang terlalu aktif) mungkin mendapat manfaat dari menghindari buah-buahan dan sayuran ini, " katanya.
"Dalam model hewan, alkaloid telah terbukti berdampak negatif terhadap permeabilitas usus (alias, menyebabkan" usus bocor ") dan meningkatkan peradangan, yang berarti bahwa dalam model ini, nighthades mempengaruhi penyerapan makanan melalui dinding usus, " tambahnya. Faktanya, penelitian kecil November 2017 menunjukkan bahwa orang-orang tertentu dengan IBD mungkin mendapat manfaat dari menghindari nighthades, per penelitian yang diterbitkan dalam Inflammatory Bowel Diseases.
Putusan Nightshades
Mayoritas dari kita tidak perlu khawatir tentang nighthades - tidak ada cukup bukti kuat yang mengatakan orang tanpa penyakit autoimun harus menghindarinya.
"Bahkan air dapat menjadi racun jika Anda minum terlalu banyak. Dalam hal ini, semua aspek menguntungkan dari nighthades (antioksidan, vitamin, mineral dan serat) lebih besar daripada kekurangannya."
Faktanya, Dixon menunjukkan bahwa penelitian menunjukkan bahwa banyak sayuran (termasuk brokoli, kembang kol, dan kangkung) menghasilkan zat yang akan beracun dalam jumlah besar, tetapi ketika dimakan sebagai bagian dari diet sehat normal, sebenarnya dapat meningkatkan kesehatan, per Februari 2012 belajar di Jurnal Biomedis dan Bioteknologi .
"Bahkan air bisa menjadi racun jika Anda minum terlalu banyak, " kata Dixon. "Dalam hal ini, semua aspek menguntungkan nighthades (antioksidan, vitamin, mineral, dan serat) lebih besar daripada kekurangannya."
Namun, jika Anda memiliki penyakit autoimun, memotong nighthades setidaknya selama sebulan dan melacak gejala Anda dapat membantu Anda memutuskan apakah makanan ini adalah sesuatu yang perlu Anda hindari secara permanen.
