Ini adalah fakta yang tidak menguntungkan bahwa, seiring bertambahnya usia, massa otot Anda menurun, fleksibilitas Anda berkurang dan keseimbangan Anda berkurang. Kombinasi dari faktor-faktor ini dapat menyebabkan jatuh berbahaya - pada kenyataannya, 2, 5 juta orang tua dirawat di ruang gawat darurat untuk cedera akibat jatuh setiap tahun. Satu penangkal risiko ini: pelatihan inti reguler.
Menurut ulasan studi yang diterbitkan dalam Kedokteran Olahraga pada 2013, pelatihan kekuatan inti dapat digunakan sebagai pengganti atau sebagai tambahan untuk program pelatihan keseimbangan atau resistensi tradisional untuk orang dewasa yang lebih tua. Sebagai hasil dari bagian tengah yang lebih kuat, kegiatan sehari-hari akan lebih mudah dan risiko jatuh atau cedera lainnya akan berkurang.
Peringatan
Bicaralah dengan dokter Anda tentang menjalani pemeriksaan fisik sebelum melakukan program olahraga, karena dapat mengidentifikasi faktor risiko jantung atau keterbatasan fisik lainnya, seperti masalah sendi atau otot.
1. Duduk Twists
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di bola olahraga dan letakkan kaki Anda dengan kuat di tanah di depan Anda. Letakkan tangan Anda di dada dan sandarkan tubuh sejauh yang Anda bisa.
Saat menggerakkan otot-otot inti Anda, putar tubuh Anda ke kiri. Kembali ke posisi awal dan putar ke kanan. Selesaikan masing-masing tiga set dengan 15 pengulangan. Jika itu tidak memungkinkan, lanjutkan ke nomor itu.
2. Angkat Lutut Duduk
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di atas tikar di lantai atau, jika itu sulit, di atas bangku. Bergerak perlahan dan terarah, bawa kedua lutut ke arah dada sampai kaki menyentuh perut Anda. Kembali ke posisi awal. Lakukan hingga tiga set dengan 15 pengulangan.
3. Berlutut Angkat Kaki Belakang
CARA MELAKUKANNYA: Berlutut dan berlutut, pastikan berat badan Anda terdistribusi secara merata di kedua titik. Libatkan inti Anda dan rentangkan kaki kanan Anda ke belakang sehingga melayang sedikit di atas tanah. Arahkan jari-jari kaki Anda.
Sambil menjaga kaki tetap lurus, angkat setinggi mungkin tanpa melengkungkan punggung atau merasakan sakit. Turunkan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Bertujuan untuk tiga set 10 pengulangan.
Tip
Selain latihan penguatan inti, orang dewasa yang lebih tua harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, merekomendasikan Organisasi Kesehatan Dunia. Aktivitas ini harus dilakukan setidaknya 10 menit setiap kali.
4. Glute Bridge
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul. Dorong punggung bagian bawah ke lantai dan kontraksikan otot perut.
Saat menghembuskan napas, angkat pinggul dari lantai hingga membentuk garis diagonal dari lutut hingga tulang rusuk. Jangan terlalu keras pinggul Anda, yang dapat membahayakan punggung bagian bawah Anda. Tekan tumit Anda ke lantai agar tetap stabil. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi total 10 repetisi.
