Diet rendah karbohidrat dan keto membatasi banyak makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan yang kaya serat. Karena mungkin sulit untuk mendapatkan jumlah nutrisi penting yang direkomendasikan setiap hari saat mengikuti rencana diet ini, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat.
Pertama, ingat bahwa sangat ideal untuk mencoba mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda, termasuk serat, dari makanan biasa, menurut Mayo Clinic. Dan sebelum Anda menambahkan suplemen ke diet Anda, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan itu pilihan terbaik untuk Anda.
Sendok Serat
Serat adalah bagian tanaman yang tidak bisa dicerna. Tidak seperti lemak, protein dan karbohidrat - yang diserap oleh tubuh dan diubah menjadi bahan bakar - serat melewati sistem pencernaan tubuh dan keluar dari tubuh bersama dengan produk limbah.
Diet Anda umumnya mengandung dua jenis serat: larut (yang larut dalam air) dan tidak larut (yang tidak). Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa, sementara serat tak larut membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan, membuat Anda tetap teratur, sesuai Mayo Clinic.
Makanan nabati mengandung serat larut dan tidak larut, tetapi jumlahnya bervariasi. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbaik, bertujuan untuk mengonsumsi berbagai makanan, termasuk yang memiliki kedua jenis serat, kata Amy Goss, RD, asisten profesor ilmu gizi di University of Alabama di Birmingham.
Serat Dari Makanan dengan Diet Rendah Karbohidrat
"Suplemen serat mungkin tidak diperlukan untuk semua orang, karena bahkan pada diet rendah karbohidrat Anda tetap harus mengonsumsi makanan tinggi serat, " kata Goss. Bahkan, katanya, beberapa makanan yang secara khusus dipasarkan sebagai ramah-keto atau rendah karbohidrat - misalnya tortilla rendah karbohidrat, misalnya - jauh lebih tinggi seratnya daripada rekan-rekan mereka yang tinggi karbohidrat.
Plus, Goss menambahkan, Anda masih harus makan banyak sayuran kaya serat dan non-tepung pada diet rendah karbohidrat atau keto. Kale, bayam, kembang kol, terong dan zucchini semuanya sesuai dengan tagihan itu.
Jika Anda mengikuti diet yang dimulai dengan fase "induksi" yang sangat rendah karbohidrat, Anda dapat memilih untuk mengambil suplemen untuk beberapa minggu pertama. Tetapi ketika diet berlangsung dan pembatasan karbohidrat Anda sedikit rileks, Anda mungkin bisa berhenti mengonsumsi suplemen dan mendapatkan serat yang cukup dari makanan seperti kacang, kacang polong, alpukat dan buah, bersama dengan sayuran dan biji-bijian.
Apakah Anda Membutuhkan Suplemen?
Setiap gram serat dalam makanan dihitung sebagai satu gram karbohidrat. Namun demikian, serat tidak secara inheren terlarang pada diet rendah karbohidrat. Faktanya, diet rendah karbohidrat biasanya merekomendasikan membatasi jumlah "karbohidrat bersih" yang dikonsumsi setiap hari - yang merupakan jumlah total karbohidrat karbohidrat dikurangi jumlah serat serat.
Karena tubuh tidak mencerna serat, itu tidak mempengaruhi kadar gula darah seperti gula dan pati, kata Goss.
Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahwa banyak makanan tinggi serat juga tinggi karbohidrat bersih, yang berarti mereka harus dihindari atau dibatasi pada diet rendah karbohidrat. Selama dua minggu pertama dari diet Atkins 20, misalnya, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah beri semuanya terlarang.
Serat membantu pencernaan, dan ketika Anda tidak mendapatkan cukup, itu dapat meningkatkan risiko sembelit. Itulah salah satu efek samping paling umum dari diet rendah karbohidrat atau ketogenik, dan alasan mengapa para pelaku diet dapat mencari bantuan dari suplemen, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
Cara Memilih Suplemen Serat
Berbagai macam rak toko suplemen serat, dan tersedia dalam bentuk bubuk, kunyah, dan kapsul. Jenis serat yang digunakan sebagai bahan aktif juga bervariasi. Beberapa suplemen serat yang paling umum termasuk psyllium, dekstrin gandum, inulin dan metilselulosa.
Dari jumlah tersebut, psyllium menonjol, dengan beberapa peringatan. Juga dikenal sebagai kulit psyllium, psyllium berasal dari kulit tanaman Plantago ovata . Ini satu-satunya suplemen serat yang terbukti membantu menurunkan kolesterol, mengontrol kadar gula darah, mencegah sembelit dan diare, serta meningkatkan rasa kenyang, menurut ulasan yang diterbitkan Maret 2015 di Nutrition Today . Dalam percobaan klinis Februari 2019 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition ESPEN , para peneliti juga menemukan bahwa psyllium membantu partisipan menurunkan berat badan.
Psyllium dijual dengan nama merek seperti Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy dan Hydrocil. Meskipun tersedia melalui kapsul dan wafer kunyah, Franziska Spritzler, RD, penulis The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty , merekomendasikan bentuk bubuk. Sangat mudah untuk menambah makanan Anda, katanya, dan dapat dicampur menjadi beberapa hal seperti yogurt atau minuman. Para ahli merekomendasikan penggunaan psyllium hanya selama sekitar satu minggu, karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan bahkan dapat - jarang - memblokir usus Anda.
Jenis lain dari suplemen serat termasuk metilselulosa (nama merek Citrucel), polycarbophil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin dan Mitrolan), dextrin gandum (Benefiber), dan inulin prebiotik (Frutafiit dan Frutalose). Seperti halnya psyllium, bahan-bahan ini juga menyerap air, menurut Michigan Medicine, yang dapat membantu membuat feses menjadi lebih lembut.
Orang merespons secara berbeda terhadap berbagai jenis suplemen, kata Goss, dan beberapa orang mungkin menemukan bahwa jenis tertentu memiliki lebih sedikit efek samping (seperti gas dan kembung) daripada yang lain. Sementara psyllium terbukti memiliki manfaat paling besar dalam uji klinis, menurut ulasan Nutrition Today yang disebutkan di atas, Goss merekomendasikan bekerja dengan dokter atau ahli gizi untuk menemukan suplemen yang paling cocok untuk Anda.
Yang Perlu Diketahui Tentang Mengambil Suplemen Serat
Serat menyerap air dari sistem pencernaan Anda dan mengembang, yang membuatnya penting agar Anda minum H2O cukup saat mengambil suplemen serat. Selain minum banyak cairan sepanjang hari, Klinik Cleveland merekomendasikan minum setidaknya 8 ons air ketika Anda mengambil suplemen serat Anda.
Tiba-tiba memulai suplemen serat dapat memiliki beberapa efek samping pencernaan, seperti perut kembung, perut kembung dan tidak nyaman. Itu karena banyak orang Amerika makan lebih sedikit serat daripada yang seharusnya. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan agar pria dan wanita mendapatkan 30 dan 25 gram serat per hari, masing-masing. Tetapi menurut Departemen Pertanian AS, wanita Amerika usia 20 hingga 39 hanya mendapatkan 15 gram serat setiap hari, sementara pria dalam kelompok usia yang sama hanya mendapatkan 18 gram. Untungnya, efek samping ini biasanya hilang ketika tubuh Anda menyesuaikan diri.
Selalu ambil suplemen serat apa pun - dan suplemen makanan lainnya - sesuai petunjuk, dan pastikan untuk mendiskusikannya dengan penyedia layanan kesehatan Anda. (Pastikan untuk menghubungi dokter Anda jika Anda mengalami efek samping yang mengkhawatirkan juga.) Itu sangat penting jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang ada, karena suplemen serat dapat mempengaruhi hal-hal seperti kolesterol dan gula darah.
