Pemanasan punggung yang menyeluruh adalah salah satu bagian terpenting dalam menjaga kesehatan punggung, belum lagi otot dan persendian yang sehat di seluruh tubuh Anda. Yang diperlukan hanyalah lima menit untuk melakukan pemanasan kembali, mempersiapkannya untuk latihan kardio atau angkat berat di depan.
Pahami Bagaimana Tulang Belakang Anda Bergerak
Saat membuat rutinitas pemanasan untuk tulang belakang, penting untuk memahami berbagai cara bergeraknya. Anda dapat memanjangkan tulang belakang ke belakang, melenturkannya ke depan, menekuknya ke kiri atau kanan dan memutarnya ke kiri atau kanan. Jika Anda hanya menekuk tulang belakang ke depan dan ke belakang, tetapi tidak pernah memutarnya atau menekuknya ke samping, Anda membatasi kemampuan tulang belakang sebenarnya.
: 10 Latihan Pemanasan Dinamis untuk Memuji Anda karena Latihan Anda
Anda harus menggerakkan tulang belakang sedikit selama latihan. Berlari membutuhkan rotasi yang cukup, seperti halnya latihan seperti lunge dan dumbbell row. Deadlift dan squat dapat menyebabkan beberapa kelenturan tulang belakang, seperti halnya banyak latihan ab, jadi pastikan untuk mempersiapkan setiap gerakan tulang belakang yang berbeda.
Dalam pemanasan ini, Anda akan melenturkan tulang belakang leher dan lumbar pada sentuhan telur dan jari kaki dan memperpanjang tulang belakang toraks dalam ekstensi rol punggung. Terakhir, Anda akan berlatih memutar tulang belakang dengan rotasi punggung batu yang sederhana dan regangan Spiderman yang sedikit lebih rumit dengan rotasi. Lihatlah daftar lengkap otot-otot di belakang University of Arkansas.
: Apa Manfaat Latihan Kembali?
1. Lakukan Egg Roll
Selipkan dan putar gulungan ini untuk memijat dengan lembut dan memanjangkan punggung Anda. Pertahankan perut Anda sedikit berkontraksi untuk membantu melepaskan otot punggung yang kencang.
- Berbaring telentang di permukaan yang lembut.
- Peluk lutut Anda ke dada.
- Goyang perlahan ke depan dan ke belakang, dapatkan momentum setiap kali, sampai Anda berguling-guling sepanjang tulang belakang Anda dengan setiap batu bolak-balik.
- Gulung sekitar satu menit.
2. Busa Rol Kembali Ekstensi
- Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam. Tempatkan roller busa tepat di atas punggung bawah tempat tulang rusuk Anda berada.
- Berbaringlah pada roller dan angkat tangan ke atas.
- Dengan lembut tekuk ke belakang ke atas roller sambil menghembuskan napas, mendorong lengan Anda ke belakang dan ke lantai.
- Kembalilah dan gerakkan rol busa ke atas punggung Anda beberapa inci.
- Ulangi ini sampai rol sesuai dengan bahu Anda.
- Lakukan seluruh seri ini dua kali.
3. Sentuh Jari Kaki Anda
Latihan ini tidak hanya membantu Anda menghangatkan punggung, tetapi juga meregangkan beberapa otot di sekitarnya, seperti paha belakang, yang mungkin juga kencang.
- Berdirilah dengan kedua kaki Anda tanpa mengunci lutut Anda.
- Raih lengan ke atas dan lihat ke atas.
- Lipat ke depan dan ulurkan tangan Anda ke lantai. Pada saat yang sama, dorong pinggul ke belakang dan geser berat badan ke tumit.
- Ketika Anda merasa bahwa Anda tidak dapat mencapai yang lebih rendah, gulung perlahan dan angkat tangan Anda ke atas.
- Lakukan 15 ini.
4. Rotasi Batu-Kembali
Latihan ini mencegah punggung bagian bawah Anda bergerak terlalu banyak, menekankan rotasi segmen tengah tulang belakang Anda, yang dikenal sebagai tulang belakang dada. Segmen tulang belakang ini menghitung dua pertiga dari gerakan di punggung Anda.
- Mulailah merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Goyang pantat Anda ke tumit, jaga tangan Anda tetap kuat.
- Letakkan tangan kanan di belakang kepala dan putar bahu dan kepala ke kanan sejauh mungkin saat Anda mengeluarkan napas.
- Kembali ke tengah dan beralih sisi.
- Lakukan 10 rotasi di setiap sisi.
5. Peregangan Kucing / Sapi
Lengkungkan dan putar punggung Anda dengan lembut sesuai dengan ACE Fitness.
- Dapatkan di lantai dengan tangan dan lutut Anda.
- Membulatkan punggung dan bernapas melalui mulut.
- Lalu, lengkungkan punggung dan tarik napas melalui hidung.
- Lakukan 10 pengulangan.
6. Naiki Tangga
Dalam latihan ini, Anda akan meraih lengan ke atas dan berpura-pura memanjat tangga untuk berlatih menekuk tulang belakang Anda dari sisi ke sisi.
- Berdirilah dengan postur tubuh yang tinggi dan angkat tangan Anda ke atas.
- Jangkau dengan tangan Anda, satu per satu, bergantian setiap kali. Tujuannya adalah mencapai setinggi mungkin dengan menggerakkan bahu dan tulang belakang untuk membantu Anda meraih lebih tinggi.
- Lakukan 10 jangkauan dengan masing-masing lengan.
7. Peregangan Terbesar Dunia
Latihan ini tidak hanya membantu Anda menghangatkan punggung, tetapi juga meregangkan pinggul dan bahu Anda.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda.
- Tekuk lutut kanan untuk jatuh ke posisi terjang.
- Tempatkan tangan kiri di lantai.
- Putar bahu dan dada Anda ke arah kaki kanan dan raih lengan kanan ke atas ke langit-langit.
- Lakukan lima pengulangan di setiap sisi.
8. Spiderman Regangkan Dengan Rotasi
Regangkan pinggul, punggung, dan bahu Anda dengan regangan yang mencakup semua ini.
- Mulai dalam posisi push-up.
- Tanam kaki kiri Anda di sebelah tangan kiri Anda.
- Putar ke kiri dan angkat lengan kiri ke atas menuju langit-langit.
- Kembali ke posisi push-up.
- Ulangi di sisi kanan.
- Lakukan 10 pengulangan di setiap sisi.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda biasanya melakukan pemanasan sebelum latihan? Seperti apa pemanasan Anda saat ini? Apakah Anda akan menggunakan latihan ini dalam rutinitas pemanasan Anda? Pernahkah Anda mendengar salah satu dari mereka sebelumnya? Latihan mana yang terasa paling baik di punggung Anda? Apa latihan pemanasan lain yang Anda sukai? Pernahkah Anda mengalami cedera punggung? Sampaikan pendapat Anda di bagian komentar di bawah!
