Makanan kaya karbohidrat sering mendapatkan reputasi buruk karena menyebabkan kenaikan berat badan atau dikaitkan dengan berbagai jenis masalah kesehatan. Tetapi makanan tinggi karbohidrat sehat ada - biasanya sebagai makanan rendah protein, rendah lemak yang berasal dari sumber karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks termasuk makanan seperti biji-bijian dan sayuran berserat yang mengandung tepung. Makan makanan tinggi karbohidrat, rendah protein, rendah lemak dapat membantu meningkatkan kesehatan metabolisme Anda serta fungsi sistem pencernaan Anda.
Diet Rendah Lemak, Karbohidrat Tinggi, dan Protein Rendah
Secara tradisional, diet seimbang mengandung 50 hingga 60 persen karbohidrat, 12 hingga 20 persen protein, dan 30 persen lemak. Data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi makanan yang mendekati ini, dengan rata-rata 48, 1 persen karbohidrat, 11, 3 persen protein dan 40, 6 persen lemak. Sebaliknya, diet tinggi karbohidrat dan rendah protein dapat berkisar dari 64 persen karbohidrat, 18 persen protein dan 18 persen lemak hingga 85 persen karbohidrat, 9 persen protein, dan 6 persen lemak.
Diet kaya karbohidrat yang juga rendah protein dan lemak sangat populer di kalangan populasi tertentu dengan rentang umur panjang. Rasio protein terhadap karbohidrat yang terkait dengan rentang hidup yang lebih lama biasanya masing-masing 1 banding 10. Orang-orang di pulau Okinawa di Jepang yang memiliki diet dengan proporsi yang sama memiliki masa hidup lebih lama dan lebih sedikit penyakit yang berkaitan dengan usia dibandingkan rata-rata. Diet ini secara khusus difokuskan pada makanan tinggi karbohidrat, rendah protein, rendah lemak.
Diet tinggi karbohidrat jenis ini belum banyak dipelajari seperti diet lainnya. Ini mungkin disebabkan oleh berbagai macam hal positif yang terkait dengan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan negatif yang terkait dengan makanan tinggi karbohidrat.
Namun, diet tinggi karbohidrat telah terbukti relevan secara klinis, membantu membalikkan penyakit hati dan meningkatkan kesehatan penderita diabetes. Sama seperti diet Okinawa, diet seperti ini biasanya mempromosikan konsumsi karbohidrat kompleks tanpa lemak - khususnya menciptakan diet tinggi lemak, rendah protein, rendah lemak yang diisi dengan karbohidrat kompleks yang tidak dimurnikan yang lebih positif untuk metabolisme dan sistem pencernaan Anda.
Makan Makanan Tinggi Karbohidrat
Sebagian besar orang yang mengonsumsi makanan Barat mengonsumsi 2.000 kalori sehari. Ini berarti bahwa rata-rata orang mengonsumsi setengah kalori dalam karbohidrat, yang sama dengan sekitar 250 gram karbohidrat per hari.
Sebaliknya, diet Okinawa memiliki 85 persen karbohidrat, yang setara dengan 425 gram karbohidrat jika Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama. Apa pun jenis diet yang Anda pilih, memilih makanan kaya karbohidrat mana yang paling sehat dapat membingungkan karena ada begitu banyak jenis yang berbeda.
Karbohidrat dapat menjadi salah satu dari dua jenis: sederhana atau kompleks. Menurut USDA Dietary Guidelines, karbohidrat sederhana adalah karbohidrat seperti gula (terbentuk secara alami seperti buah, atau ditambahkan), sedangkan karbohidrat kompleks adalah karbohidrat seperti serat yang ditemukan dalam biji-bijian utuh atau pati dalam sayuran. Secara umum, mengonsumsi karbohidrat yang lebih kompleks dan lebih sedikit karbohidrat sederhana lebih baik untuk Anda.
Makanan tinggi karbohidrat termasuk berbagai makanan seperti:
- Permen, makanan penutup, dan makanan lain yang kaya pemanis
- Sereal
- Mie dan pasta
- Kerupuk, roti dan makanan panggang lainnya
- Keripik, popcorn, dan jenis makanan ringan lainnya
- Buah-buahan seperti pisang dan mangga
- Sayuran seperti ubi dan terong
- Kacang, kacang polong, lentil dan kacang-kacangan lainnya
Anda dapat menggunakan sumber daya seperti Database Komposisi Makanan USDA untuk mengidentifikasi makanan tinggi karbohidrat yang rendah lemak dan protein. Secara umum, karbohidrat yang berasal dari makanan mentah yang tidak diproses akan selalu lebih sehat bagi Anda.
Negatif Makanan Tinggi-Karbohidrat
Karbohidrat memiliki reputasi buruk karena cenderung diproses, disempurnakan, dan tersedia dalam berbagai produk berlemak tinggi. Tren ini berarti bahwa diet tinggi karbohidrat sering dikaitkan dengan peningkatan peluang masalah kesehatan seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes. Namun, hubungan antara makanan kaya karbohidrat dan penyakit biasanya terkait dengan konsumsi produk biji-bijian olahan, produk manis, makanan olahan dan makanan yang digoreng.
Diet yang kaya akan makanan berkarbohidrat tinggi yang disempurnakan akan dianggap sebagai diet yang tidak sehat. Jika Anda mencari makanan tinggi karbohidrat, rendah protein, rendah lemak, Anda harus makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan - pada dasarnya, karbohidrat kompleks dalam segala bentuk dan ukuran. Mengkonsumsi makanan yang seimbang, meskipun berdasarkan karbohidrat, penting untuk kesehatan sistem pencernaan Anda, karena setiap makanan yang Anda makan berpotensi mengubah microbiome dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Menurut sebuah studi tahun 2014 di Nature, mikroba yang hidup di usus Anda dipengaruhi oleh makanan yang Anda makan setiap hari. Pola makan yang tidak seimbang dapat menyebabkan beberapa jenis mikroba tidak sehat menetap di sistem pencernaan Anda, sementara makanan sehat lebih mungkin mendorong pertumbuhan mikroba sehat.
Karena usus dan otak Anda terhubung langsung satu sama lain, ini dapat memengaruhi apa pun dari fungsi sistem pencernaan Anda hingga kesehatan mental Anda. Untungnya, bahkan jika Anda makan banyak makanan kaya karbohidrat, selama diet Anda seimbang dengan karbohidrat kompleks, microbiome Anda harus tetap sehat.
Pilihan Karbohidrat Kompleks Sehat
Makan makanan tinggi karbohidrat, rendah protein, rendah lemak berarti Anda harus memasukkan berbagai karbohidrat sehat ke dalam makanan sehari-hari Anda. Idealnya, Anda harus mengonsumsi beragam karbohidrat kompleks, sambil meminimalkan asupan protein hewani dan lemak. Untungnya, ini berarti bahwa berbagai makanan nabati tersedia untuk Anda karena makanan ini biasanya rendah lemak dan sebagian besar rendah protein. Ini berarti bahwa karbohidrat kompleks dapat berasal dari buah-buahan seperti:
- Prune
- Pisang
- Stroberi
- Tomat
- Jeruk
- anggur
- Apel
- Plum
Karbohidrat kompleks juga dapat berasal dari sayuran seperti:
- Artichoke
- Mentimun
- Lobak
- Terong
- Brokoli
- Seledri
- Jagung
- Selada air
- Asparagus
- Selada
- Kubis
- Singkong
- Okra
- kubis Brussel
- Wortel
- Bawang
- Kol bunga
- Ubi
- bayam
- Lobak
Karbohidrat kompleks juga dapat berasal dari biji-bijian dan produk biji-bijian seperti:
- Sereal sereal dan sereal sarapan berserat tinggi
- Pita, multigrain, pumpernickel, dan jenis roti gandum lainnya
- Produk berbasis oat seperti oatmeal dan oatcakes
- Produk tepung jagung seperti polenta dan bubur
- Pasta dan mie, terutama yang dibuat dengan soba dan biji-bijian utuh lainnya
- Nasi merah dan beras liar
Anda juga bisa mendapatkan karbohidrat kompleks dari kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti buncis, lentil, kacang polong, dan berbagai jenis kacang-kacangan, termasuk kacang kedelai. Anda harus menyadari bahwa makanan ini memiliki lebih banyak protein dibandingkan dengan produk nabati lainnya. Namun, sumber protein nabati ini adalah cara yang baik untuk memperkaya diet Anda dengan protein dan karbohidrat secara bersamaan. Jika Anda tidak yakin tentang cara merencanakan diet tinggi karbohidrat, Anda selalu dapat menggunakan diet Okinawa sebagai contoh, karena diet tinggi karbohidrat, rendah lemak, rendah protein ini memiliki manfaat kesehatan yang dipelajari dengan baik.
Pro dan Kontra Diet Okinawa
Diet Okinawa adalah contoh yang bagus dari diet rendah lemak, tinggi karbohidrat, rendah protein. Sudah diketahui umum bahwa orang-orang Okinawa memiliki rentang hidup yang lebih lama dari rata-rata dan berkurangnya berbagai jenis penyakit. Secara khusus, orang Okinawa:
- Kurangi berat badan
- Hidup lebih lama dari rata-rata
- Tampilkan lebih sedikit tanda penuaan berbasis biomarker
- Lebih kecil kemungkinannya meninggal karena penyakit yang berkaitan dengan usia seperti penyakit jantung dan kanker
Diet Okinawa pada dasarnya didasarkan pada makan lebih sedikit kalori daripada rata-rata sambil mengonsumsi karbohidrat kompleks. Penduduk Okinawa biasanya makan sejumlah besar ubi dan sayuran lain sebagai makanan utama mereka. Mereka juga memakan biji-bijian seperti nasi, gandum dan jelai, kacang-kacangan seperti kedelai dan sejumlah kecil ikan. Buah, daging, telur, dan susu sangat sedikit.
Jelas, bagaimanapun, bahwa makan diet seperti ini dapat menghasilkan proporsi nutrisi yang berbeda dari apa yang direkomendasikan oleh Pedoman Diet USDA. Diet Okinawa sangat kaya akan nutrisi tertentu:
- Vitamin B6 dikonsumsi pada 221 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Folat (vitamin B9) dikonsumsi pada 295 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Vitamin C dikonsumsi pada 289 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Vitamin E dikonsumsi pada 190 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sebaliknya, diet Okinawa miskin nutrisi lainnya:
- Vitamin B2 dikonsumsi pada 45 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Vitamin B12 dikonsumsi pada 27 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Vitamin D dikonsumsi pada 2 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ingatlah bahwa, jika Anda mengonsumsi makanan berbasis makanan rendah lemak, tinggi karbohidrat, rendah protein, pilihan makanan Anda tidak harus persis sama dengan makanan khas Okinawa. Pastikan untuk melengkapi diet tinggi karbohidrat Anda dengan nutrisi tertentu, seperti vitamin B12, karena vitamin tertentu terutama ditemukan dalam produk hewani. Anda juga sebaiknya tidak mengurangi asupan protein hingga kurang dari 5 persen. Hal itu dapat menyebabkan hilangnya massa otot dan terlalu sedikit untuk mempertahankan kondisi kesehatan yang baik secara keseluruhan.
Makan Karbohidrat Tanpa Lemak
Makan makanan kaya karbohidrat tidak terlalu sulit, mengingat berbagai makanan tinggi karbohidrat yang tersedia. Namun, mencapai keseimbangan yang tepat dari makanan kaya karbohidrat dengan protein rendah dan rendah lemak bisa menjadi tantangan.
Bahkan ketika Anda menggunakan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian untuk persiapan makanan kaya karbohidrat, mencari tahu cara mengkonsumsinya dengan cara yang sehat bisa sulit. Bahan-bahan seperti susu dan daging sering diintegrasikan ke dalam makanan berkarbohidrat tinggi, dan metode memasak tertentu dapat menyebabkan Anda mudah mengonsumsi terlalu banyak lemak.
Cara termudah untuk menghilangkan sebagian besar lemak adalah mengubah metode memasak Anda. Makanan yang dimasak, dikukus, dan dimasak dengan lambat bisa membantu mengurangi kadar lemak selama proses memasak, berbeda dengan menggoreng atau menumis. Sangat mudah untuk mengubah teknik memasak. Alih-alih menggoreng kentang, pangganglah; alih-alih menggoreng pangsit Anda, kukuslah.
Menggunakan metode seperti merebus, mengukus dan memanggang juga baik untuk kesehatan Anda karena metode ini mencegah pengembangan produk akhir glikasi maju. Produk akhir makanan ini dapat meningkatkan peradangan, resistensi insulin dan perkembangan penyakit kronis. Untungnya, produk akhir glikasi maju biasanya lebih rendah pada makanan rendah lemak, artinya Anda akan menghindarinya secara alami dengan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, rendah protein, dan rendah lemak.
