Berenang adalah olahraga yang membutuhkan banyak daya tahan dan menggunakan otot di seluruh tubuh Anda. Menghabiskan waktu di kolam sebanyak mungkin untuk mengerjakan pukulan yang berbeda adalah kunci untuk waktu yang lebih cepat. Untuk saat-saat ketika Anda tidak bisa ke kolam renang, atau hanya ingin mencampurkan rutinitas Anda, Anda bisa melatih otot renang dan daya tahan di luar kolam juga. Berbagai gerakan dan senam latihan beban akan menguatkan dan mengkondisikan tubuh Anda untuk berenang, sehingga Anda tidak perlu melewatkan irama ketika kolam tidak tersedia.
Langkah 1
Pegang barbel atau dumbel dengan cengkeraman tangan dan tekuk pinggang dengan kedua kaki selebar bahu. Tekuk lutut sedikit dan jaga agar punggung tetap lurus. Tarik berat ke tengah dada Anda, peras otot-otot punggung Anda. Turunkan berat dan ulangi.
Langkah 2
Pegang palang penarik dengan pegangan yang terlalu kuat dan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tarik berat badan Anda hingga ke bar, berhenti ketika bar bahkan dengan bagian atas dada Anda. Turunkan diri Anda perlahan dan ulangi. Lakukan latihan dengan cengkeraman curang, juga.
Langkah 3
Berbaringlah telentang dengan tangan di samping atau tangan di belakang kepala. Luruskan kaki Anda di depan Anda dan dengan cepat kibaskan tendangan kaki Anda ke atas dan ke bawah. Jauhkan kaki Anda dari tanah selama seluruh latihan.
Langkah 4
Berdiri dalam posisi selebar bahu dengan dumbbell ringan di masing-masing tangan. Angkat barbel di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan perlahan-lahan lakukan gerakan gaya dada.
Langkah 5
Posisikan diri Anda dalam posisi push-up standar dengan tangan Anda sekitar dua kali lipat lebar bahu Anda. Turunkan tubuh Anda hingga lengan Anda mencapai 90 derajat, tekan kembali dan ulangi.
Langkah 6
Berdirilah di satu kaki, dengan kaki lainnya sedikit ditekuk dan keluar di depan tubuh Anda. Berjongkok sejauh yang Anda bisa, atau sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Dorong kembali ke awal dan ulangi. Pegang tangan Anda agar seimbang jika perlu dan lakukan kedua kaki.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Dumbbell
Barbell
Tip
Gunakan bobot ringan pada semua latihan menggunakan resistensi, dan setidaknya 15 repetisi pada semua latihan untuk membantu membangun ketahanan.
Peringatan
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
