Program pelatihan maraton dirancang untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk hari perlombaan dan mencakup berbagai latihan lari. Latihan-latihan ini berkisar dari jarak yang panjang, lambat, pemulihan, lari tempo dan latihan kecepatan. Namun, komponen yang biasanya diabaikan untuk latihan maraton adalah latihan angkat beban, atau latihan kekuatan. Meskipun tidak penting, Anda dapat menambah program pelatihan maraton Anda dengan latihan angkat beban untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.
Manfaat
Menambahkan rutinitas angkat besi ke program pelatihan maraton Anda memiliki banyak manfaat kesehatan dan kebugaran. Manfaat utama adalah peningkatan kekuatan yang berkaitan dengan peningkatan kepercayaan diri. Meningkatnya kekuatan memungkinkan Anda mempertahankan teknik lari yang benar dengan stabilisasi garis tengah selama jangka panjang atau melacak latihan sekaligus mencegah kelelahan dan memperpanjang daya tahan. Garis tengah Anda adalah tulang belakang Anda; dan stabilitasnya tergantung pada inti, kaki, pinggul, dan glutes yang kuat. Latihan kekuatan juga memberikan peningkatan stabilitas pada sendi Anda; membuat lutut, pergelangan kaki, pinggul, dan punggung Anda lebih mampu menahan dampak lari jarak maraton.
Frekuensi
Latihan lari berlangsung tiga hingga enam hari per minggu, tergantung pada tingkat kemampuan Anda dan program pelatihan individu. Frekuensi latihan angkat besi harus melengkapi program pelatihan Anda secara keseluruhan. Misalnya, jika Anda hanya menjalankan tiga hari per minggu, Anda dapat meningkatkan jumlah latihan angkat berat menjadi tiga atau empat per minggu. Meningkatkan jumlah latihan lari hingga lima atau enam hari menghasilkan penurunan latihan angkat besi menjadi satu hingga tiga kali per minggu.
Intensitas
Latihan angkat berat harus dibatasi hingga 30 hingga 45 menit dan menggabungkan sekitar lima hingga enam latihan. Gunakan kombinasi total latihan fungsional tubuh seperti deadlifts, squat, press, pullups, pushups dan dips bersama dengan latihan intensitas tinggi seperti plyometrics dan ayunan kettlebell. Pedoman umum untuk set dan repetisi adalah dua set 12 repetisi per latihan.
Keamanan
Menambahkan latihan angkat besi ke program pelatihan maraton Anda dapat meningkatkan kekuatan dan kebugaran, tetapi juga meningkatkan kemungkinan latihan berlebihan. Overtraining pada akhirnya dapat menyebabkan cedera yang akan menurunkan kinerja. Hasilnya, sesuaikan intensitas dan frekuensi latihan angkat beban sesuai dengan yang Anda rasakan. Misalnya, jika kaki Anda sakit atau lelah setelah latihan lari yang intens, sesuaikan latihan angkat beban untuk memasukkan latihan tubuh bagian atas atau kurangi intensitas keseluruhan latihan.
