Otot dada atau robekan otot dada berpotensi membatasi tidak hanya latihan dan aktivitas olahraga Anda, tetapi juga kapasitas Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Berita baiknya adalah, latihan dapat membantu.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Januari-Februari 2017 dari jurnal RadioGraphics , kejadian cedera utama pectoralis telah meningkat secara signifikan selama 20 tahun terakhir karena latihan bench press semakin populer.
Rehabilitasi dan latihan penguatan untuk robekan dada meningkatkan kemungkinan cedera Anda akan pulih dengan baik sehingga Anda mendapatkan kembali kekuatan yang hampir normal dan rentang gerakan tubuh bagian atas.
Pec Tear: Perawatan Awal
Jangan melakukan aktivitas apa pun yang memperburuk robekan Anda segera setelah kejadian. Tempatkan kompres es di area yang terluka selama 10 hingga 15 menit, setiap beberapa jam, seperti yang direkomendasikan oleh Mayo Clinic. Cari perawatan lanjut sebelum Anda bahkan mulai meregangkan dan menguatkan otot-otot dada Anda - cedera parah dapat membutuhkan operasi.
Setelah rasa sakit dan bengkak pada cedera Anda telah berkurang secara signifikan, mulailah latihan untuk otot dada yang robek di bawah bimbingan terapis fisik Anda. Anda mungkin tidak dapat memulai latihan selama satu hingga tiga minggu, tergantung pada sejauh mana cedera Anda.
Pemanasan untuk Latihan Rehabilitasi Pec
Lakukan pemanasan sebelum latihan rehabilitasi Anda. Mulailah setiap sesi dengan paket panas yang ditempatkan di atas cedera Anda selama 10 menit. Panas meningkatkan sirkulasi darah dan suhu otot, tendon, dan ligamen sehingga lebih elastis dan plastis. Ini berarti Anda dapat meregangkan dan memperkuat jaringan Anda dengan lebih sedikit rasa sakit, meningkatkan kemungkinan Anda akan melakukan latihan rehabilitasi dan melanjutkan program pemulihan Anda.
Lakukan pemanasan sisa tubuh Anda dengan berjalan perlahan di atas mesin treadmill atau gunakan mesin elips yang tidak tahan. Fokuslah untuk secara bertahap menggerakkan lengan dan bahu Anda melalui rentang gerakan yang lebih besar daripada berjalan lebih cepat; fungsi utama Pecs Anda adalah untuk melenturkan sendi bahu Anda, menggambar lengan Anda di depan tubuh Anda.
Cobalah Latihan Peregangan
Lakukan latihan peregangan untuk merobek dada untuk membantu jaringan parut selaras dengan benar dan meningkatkan fleksibilitas otot Anda yang terluka. Peregangan diklasifikasikan sebagai pasif atau aktif. Dalam peregangan pasif, Anda rileks saat berat tubuh Anda, berat pergelangan kaki atau berat seseorang yang mendorong Anda meregangkan dada Anda. Peregangan aktif adalah yang sebenarnya Anda lakukan dengan menarik secara fisik atau mendorong tubuh Anda untuk meregangkan tubuh.
Peregangan pasif dilakukan hanya satu kali per sesi, tetapi ditahan hingga 15 menit berturut-turut. Mulailah melakukan peregangan pasif hanya dengan beberapa menit, tambah durasinya lima menit selama sesi berikutnya. Lakukan peregangan aktif selama dua hingga empat kali per sesi peregangan. Tahan setiap peregangan aktif selama 15 hingga 30 detik.
Peregangan Strain Otot Dada
Pindahkan lengan Anda dari dada meregangkan otot dada. Untuk melakukan peregangan otot dada pasif, cukup berbaring telentang; kemudian angkat lengan dengan otot yang terluka di atas kepala Anda sehingga sejajar dengan tubuh Anda. Untuk peregangan aktif, berdiri di dekat engsel pintu. Pegang engsel menggunakan lengan otot Anda yang terluka. Putar pinggul Anda menjauhi engsel, regangkan otot dada yang pulih.
Memperkuat Latihan Rehabilitasi Dada
Memperkuat latihan rehabilitasi dada datang belakangan dalam program begitu Anda dapat menggerakkan lengan Anda tanpa menyebabkan kerusakan yang tidak perlu. Bobot pergelangan tangan, dumbel ringan, dan pita latihan ketegangan rendah umumnya digunakan untuk latihan fleksi bahu untuk secara perlahan meningkatkan kekuatan otot-otot dada Anda setelah robekan.
Lakukan tiga set 15 pengulangan latihan penguatan. Perlahan-lahan tingkatkan resistansi tergantung pada laju kemajuan Anda.
Penekan Dada dan Lalat Dada
Penekan dada dan lalat dada adalah latihan terbaik untuk memulai program rehabilitasi penguatan dada.
- Pegang halter kecil di masing-masing tangan.
- Lakukan pengencangan dada dengan berbaring telentang di atas bangku olahraga dan angkat dumbbell tepat di atas bagian tengah dada Anda; telapak tangan Anda harus menghadap jauh dari Anda.
- Turunkan dumbbell ke arah bahu Anda, jaga agar siku Anda tetap tertekuk ke samping.
- Tekan kembali halter untuk satu pengulangan dan ulangi untuk satu set.
- Istirahatkan otot Anda selama satu menit, lalu berbaring kembali; kali ini, buat telapak tangan saling berhadapan.
- Turunkan dumbbell dengan membuka lengan dan menekuk siku seakan menyambut seseorang dengan pelukan.
- Lenturkan bahu Anda untuk membawa halter kembali ke dada Anda dan ulangi selama satu set.
Tempatkan kompres dingin di atas pecs Anda setelah setiap sesi latihan rehabilitasi untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan yang mungkin timbul dari rutinitas Anda. Simpan kompres es di area tersebut selama 15 menit.
