Daerah di sekitar pinggul Anda memiliki banyak hal, dengan otot, tendon, dan ligamen bergerak ke segala arah. Beberapa otot yang paling kuat, glutes Anda, duduk di belakang pinggul Anda, sementara di depan, ada lebih banyak otot yang mengendalikan pinggul dan kaki Anda. Sekelompok besar dari mereka disebut fleksor pinggul.
Fleksor dan Glutes: Mitra dalam Kejahatan
Fleksor pinggul dan glutes dibuat untuk bekerja bersama. Saat Anda berjalan, Anda menggunakan fleksor pinggul di satu sisi untuk mengangkat satu kaki ke depan. Di sisi lain, Anda menggunakan glutes untuk mendorong dan mendorong diri Anda ke depan. Dua kelompok otot ini saling menentang dan menyeimbangkan satu sama lain.
Anda dapat menggunakan kemitraan ini untuk keuntungan Anda jika Anda perlu meregangkan fleksor pinggul Anda. Melakukan latihan seperti jembatan glute akan membantu melemaskan fleksor pinggul Anda. Itu karena ketika glutes Anda menekan, itu membantu fleksor pinggul lawan bersantai.
Penghambatan Timbal Balik
Tubuh Anda akan mengendurkan otot untuk membantu Anda bergerak lebih lancar dengan menggunakan sesuatu yang disebut inhibisi timbal balik, yang terjadi ketika Anda berkontraksi otot dan otot yang berlawanan rileks. Misalnya, jika Anda menggunakan bicep Anda dalam bicep curl, tubuh Anda akan mengendurkan tricep Anda untuk membiarkan siku bergerak.
Hal yang sama terjadi di pinggul Anda. Saat Anda menekan glute, fleksor pinggul Anda relaks untuk membiarkan pinggul Anda bergerak. Itu sebabnya ketika Anda ingin meregangkan fleksor pinggul, sebenarnya membantu melakukan latihan glute.
Bench Hip Flexor Stretch
Berdirilah di depan bangku atau benda lain setinggi lutut, menghadap jauh. Letakkan bagian atas telapak kaki kanan rata di atas bangku. Kaki kiri Anda masih di tanah, sekitar tiga kaki dari bangku. Jatuhkan lutut kanan ke tanah. Anda harus merasakan peregangan di kaki kanan Anda.
Perpanjang tulang belakang Anda dan tarik tubuh Anda lurus ke atas. Peras glute kanan Anda dan dorong pinggul ke depan sejauh yang Anda bisa, lalu kembali ke posisi awal. Anda juga bisa mengangkat lengan kanan ke atas atau menjaga perut tetap kencang saat Anda maju untuk meningkatkan regangan. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.
Jembatan Glute
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Kaki Anda harus rata di tanah dengan tumit berjarak satu kaki dari pantat Anda. Dorong pinggul ke atas sambil menjaga punggung, kepala, dan lengan tetap di tanah. Semakin tinggi Anda dapat menekan pinggul ke atas, semakin sulit glutes Anda bekerja dan semakin banyak fleksor pinggul Anda meregang. Perwakilan yang lebih tinggi bekerja lebih baik untuk latihan ini, jadi bertujuan untuk 20.
Jembatan Berkaki Tunggal
Dapatkan ke posisi yang sama yang Anda gunakan untuk jembatan glute dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di tanah. Pegang lutut kiri dan tarik mendekat ke dada sampai Anda merasakan regangan. Kemudian, lakukan jembatan dengan pinggul kanan Anda, kendarai setinggi mungkin. Anda akan merasakan glute di sisi kanan bekerja dan fleksor pinggul kanan meregang. Lakukan delapan ulangan pada setiap kaki.
Ekstensi Pinggul Bent-Knee
Berbaringlah telungkup dengan kaki lurus ke belakang. Lipat lengan Anda di depan Anda dan sandarkan dahi Anda. Tekuk lutut kiri Anda hingga 90 derajat dan bagian bawah kaki kiri menghadap ke langit-langit. Gerakkan kaki itu lurus ke atas menggunakan glute, rasakan regangan di depan kaki kiri Anda. Lakukan delapan repetisi, lalu ganti kaki.
