Stamina adalah kemampuan untuk terus berjalan ketika keadaan menjadi sulit. Apakah ini berarti mengikuti teman di wahana akhir pekan atau berkompetisi dalam triathlon adalah murni individu, tetapi jalan untuk sampai ke sana adalah sama. Anda perlu secara progresif meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular Anda, memaksanya menjadi lebih kuat dan bertahan lebih lama.
Lakukan Latihan Interval Intens Pendek
Cara terbaik untuk meningkatkan stamina Anda tanpa menghabiskan berjam-jam di sepeda Anda setiap hari adalah dengan melakukan latihan interval. Selama latihan interval, Anda memvariasikan kecepatan Anda antara upaya yang sangat intens dan pemulihan. Interval upaya intens adalah 30 detik hingga 5 menit, dan interval pemulihan sama dengan, lebih dari atau kurang dari interval intens, tergantung pada tingkat kebugaran dan program pelatihan Anda.
Jenis pelatihan ini memunculkan adaptasi fisiologis pada otot rangka yang meningkatkan stamina. Ini juga meningkatkan VO2 max (pengambilan oksigen maksimum), penanda penting daya tahan aerobik, lebih baik daripada perjalanan yang lambat, lambat atau olahraga dalam kondisi mapan, menurut sebuah studi 2007 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Olahraga.
Lakukan Rides Lagi
Sama efektifnya dengan latihan interval, itu intens dan tidak boleh dilakukan lebih dari dua hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Di hari-hari lain, Anda bisa melakukan perjalanan yang lebih lambat dengan panjang yang bervariasi.
Jika Anda berlatih untuk acara ketahanan, sebaiknya menyertakan satu atau dua perjalanan lebih lama setiap minggu agar tubuh Anda terbiasa berada di sepeda selama berjam-jam pada suatu waktu. Kalau tidak, beberapa wahana yang mudah sampai sedang kurang dari satu jam akan membantu Anda menjaga kebugaran sepeda.
Mulai dari yang Kecil, Jadilah yang Besar
Pada awalnya, jangan menggigit lebih dari yang bisa Anda kunyah. Mulailah dengan latihan interval pendek dan latihan singkat. Tetapkan tujuan mingguan, bulanan, dan tahunan untuk meningkatkan daya tahan Anda. Setiap minggu atau setiap minggu, tambahkan jarak ke perjalanan panjang Anda, tambahkan interval lain, atau naikkan intensitasnya.
Angkat beban
Banyak pengendara sepeda tidak akan pernah menginjakkan kaki di gym, berpikir bahwa massa otot ekstra membebani mereka dengan sepeda. Menurut Roy M. Wallack, penulis buku Maximum-Overload for Cyclists, itu tidak mungkin jauh dari kebenaran. Latihan ketahanan sangat efektif untuk membebani otot - membuat mereka stres sehingga mereka lebih kuat dari sebelumnya, Wallack menulis di Bicycling.com. Memperkuat otot-otot utama yang terlibat dalam bersepeda - paha belakang, paha depan dan glutes - membuatnya kurang mudah lelah pada sepeda, sehingga Anda memiliki daya tahan lebih lama.
Luangkan Waktu untuk Pemulihan
Membangun stamina bukan hanya tentang apa yang Anda lakukan. Cukup sering, ini tentang apa yang tidak Anda lakukan. Overtraining dapat menghambat kemajuan Anda dan menyebabkan kelelahan dan cedera. Pastikan untuk mengambil setidaknya satu hari pemulihan setiap minggu, dan jangan melakukan latihan keras pada hari-hari berturut-turut, kecuali jika itu jarang terjadi dan merupakan bagian dari program pelatihan spesifik Anda.
Pekerjaan peregangan dan mobilitas juga akan membantu pemulihan dan stamina dengan mencegah cedera serta meningkatkan gerakan dan fungsionalitas. Setelah Anda melakukan pemanasan di sepeda, turun dan lakukan beberapa peregangan dinamis, seperti berjalan menekuk lutut dan meraih lutut. Gerakan-gerakan ini mempersiapkan tubuh Anda untuk pekerjaan yang akan datang.
Setelah perjalanan Anda, lakukan peregangan statis, tahan selama 30 detik hingga satu menit. Sebelum atau setelah perjalanan Anda, dan pada hari-hari libur Anda, lakukan latihan mobilitas untuk meningkatkan rentang gerak dan berolahraga ketegaran pada otot yang lelah.
Jangan Lupa Tentang Diet dan Tidur
Makan makanan yang sehat dan cukup tidur adalah bagian integral untuk meningkatkan stamina. Kelelahan sepeda hanya akan menyebabkan lebih banyak kelelahan pada sepeda. Dan pola makan yang buruk nutrisi tidak akan menyediakan bahan bakar yang Anda butuhkan untuk terus berjalan. Pastikan untuk tidur setidaknya 7 hingga 9 jam per malam dan makan makanan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat dari minyak nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian.
