Simpul otot secara resmi disebut titik pemicu atau kejang otot. Simpul ini dapat berkembang setelah trauma, seperti whiplash, kecelakaan mobil atau jatuh. Namun, mereka mungkin juga muncul "entah dari mana."
Postur yang buruk dapat berkontribusi pada pengembangan simpul di leher Anda. Mengirim pesan dan bekerja di meja seringkali menyebabkan Anda duduk dengan kepala tertunduk dan bahu dibulatkan ke depan untuk waktu yang lama. Peregangan dapat membantu mengatasi efek postur yang buruk dan mengurangi ketegangan dari simpul otot.
1. Peregangan Range-of-Motion
Peregangan meningkatkan fleksibilitas pada rentang ujung - titik di mana Anda tidak dapat menggerakkan leher Anda lebih jauh ke arah tertentu. Menerapkan tekanan tambahan untuk latihan rentang gerak aktif dapat membantu mengurangi sesak dari simpul otot.
Duduk tegak dengan bilah bahu ditarik ke bawah dan bersama-sama untuk menempatkan tulang belakang Anda sejajar saat melakukan latihan ini. Tahan setiap posisi ujung selama tiga hingga lima detik. Ulangi setiap gerakan tiga kali.
Bergerak 1: Rotasi serviks
- Perlahan putar kepala Anda ke kanan sejauh mungkin, sambil memandang melewati bahu Anda.
- Tekan lembut pada tulang pipi kiri Anda hingga Anda merasakan regangan otot di sisi kiri leher Anda.
- Ulangi latihan ini, putar ke kiri.
Langkah 2: Membungkuk Samping (Lateral Flexion)
-
Miringkan telinga kanan ke bawah ke bahu kanan.
-
Raih overhead dengan tangan kanan Anda, dan perlahan tarik kepala Anda lebih dekat ke bahu Anda
sampai Anda merasakan regangan pada otot-otot di sisi kiri leher Anda.
-
Ulangi di sisi kiri, menggunakan tangan kiri Anda untuk menerapkan peregangan tambahan.
Bergerak 3: Chin Tucks
- Tempatkan satu atau dua jari di bagian depan dagu Anda.
- Tekan lembut dagu Anda dan tarik kepala Anda ke belakang seolah-olah Anda membuat "dagu ganda."
- Berhentilah ketika Anda merasakan peregangan otot-otot di bagian belakang leher Anda. Pastikan untuk tidak memiringkan kepala ke atas atau ke bawah selama gerakan ini.
Langkah 4: Ekstensi Serviks
Perpanjangan serviks - menengadahkan kepala ke belakang - membantu meregangkan otot-otot tegang di depan leher Anda. Tidak seperti peregangan lainnya, jangan gunakan tangan Anda untuk menambah tekanan pada gerakan ini. Ini bisa meningkatkan risiko kerusakan struktur di tulang belakang Anda.
- Lakukan dagu.
- Dari posisi ini, lihat ke arah langit-langit dan miringkan kepala ke belakang hingga Anda merasakan peregangan di sepanjang otot di depan leher Anda.
2. Peregangan untuk Otot Tertentu
Lakukan peregangan ini sambil duduk di kursi sehingga Anda dapat menggunakan tangan Anda untuk meningkatkan. Duduklah tinggi-tinggi dengan pundak Anda disatukan selama gerakan. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali di setiap sisi.
Langkah 1: Peregangan Trapezius Atas
Otot perangkap atas mengalir dari pangkal tengkorak Anda, melintasi bagian atas bahu Anda. Simpul umumnya berkembang di otot ini.
- Pegang sisi kursi di dekat paha Anda, dengan tangan kanan Anda.
- Bawa dagu ke arah dada sambil memiringkan telinga kiri ke bahu kiri.
- Raih overhead dengan tangan kiri Anda. Tarik lembut kepala Anda ke kiri untuk mengintensifkan peregangan.
- Pegang peregangan saat Anda merasakan tarikan kuat di belakang sisi kanan leher Anda dan di atas bahu kanan Anda.
- Ganti posisi tangan, dan ulangi untuk meregangkan trapezius kiri atas.
Pindahkan 2: Levator Scapulae Stretch
Otot skapula levator berasal dari sisi tulang belakang di leher bagian atas dan melekat pada bagian atas tulang belikat di setiap sisi tubuh.
- Pegang sisi kursi dengan tangan kanan Anda.
- Angkat telinga kiri ke bahu kiri dan jatuhkan dagu ke arah dada. Pada saat yang sama, putar kepala Anda sampai hidung Anda menunjuk ke arah ketiak kiri Anda.
- Raih overhead dengan tangan kiri Anda dan dengan lembut tarik kepala Anda lebih dekat ke ketiak Anda hingga Anda merasakan regangan di sisi kanan belakang leher Anda.
- Ulangi di sisi kanan dengan memegang kursi dengan tangan kiri dan meraih overhead dengan tangan kanan.
Bergerak 3: Peregangan Pojok Pojok
Meskipun otot-otot dada ada di dada Anda, keketatan otot-otot ini dapat menyebabkan postur kepala ke depan. Postur ini meningkatkan ketegangan pada otot leher, yang dapat menyebabkan simpul.
- Berdiri menghadap ke sudut dengan kaki terhuyung.
- Angkat lengan setinggi bahu dan istirahatkan satu lengan di setiap dinding.
- Perlahan gerakkan berat badan Anda di atas kaki depan dan condongkan ke sudut sampai Anda merasakan regangan di depan bahu dan dada.
3. Pelepasan Titik Pemicu
Selain peregangan, simpul di leher dapat diobati dengan pelepasan titik-pemicu, juga disebut kompresi iskemik - teknik yang dapat Anda lakukan sendiri, seperti yang dicatat oleh Klinik Cleveland.
Menurut sebuah studi September 2018 yang diterbitkan oleh American Journal of Medicine dan Rehabilitasi Fisik , metode ini terbukti efektif untuk perawatan simpul pada otot trapezius atas di sisi leher dan otot suboksipital di belakang leher. Inilah cara melakukannya:
- Tempatkan satu atau dua ujung jari di atas simpul otot.
- Tekan simpul dengan tekanan kuat yang bisa Anda toleransi. Ini akan terasa tidak nyaman, tetapi hindari rasa sakit yang tajam.
- Tahan tekanan ini selama beberapa menit atau hingga ketidaknyamanan mulai mereda. Anda bahkan mungkin merasakan simpul "rileks" di bawah ujung jari Anda.
Mungkin sulit bagi Anda untuk mempertahankan tekanan ini dengan jari-jari Anda. Bergantung pada lokasi simpul Anda, Anda juga dapat mencoba berbaring dengan bola tenis yang diletakkan pada titik pemicu.
Tip
Jika simpul di leher Anda tidak membaik dengan peregangan, konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk menentukan penyebab keketatan otot Anda dan untuk rencana perawatan individual. Jika Anda mengalami rasa sakit, mati rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan Anda, kunjungi dokter untuk evaluasi.
