Anda secara alami mulai kehilangan otot dengan bertambahnya usia, tetapi latihan resistensi dapat membantu mencegah atau membalikkan kehilangan ini. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang, meningkatkan metabolisme Anda, mengurangi risiko cedera dan membantu mencegah atau meredakan kondisi seperti diabetes, sakit punggung, radang sendi, dan osteoporosis. Tubuh Anda hanya mampu memproduksi otot dalam jumlah terbatas dalam sebulan, tetapi Anda dapat memaksimalkan hasil dengan makan sehat dan program latihan kekuatan yang terencana dengan baik.
Tingkat Penghasilan
Tubuh Anda hanya bisa mendapatkan sekitar 2, 5 pon otot per bulan. Tingkat keuntungan individual Anda sangat tergantung pada jenis kelamin, susunan hormon, dan genetika Anda. Jika sebagian besar anggota keluarga Anda kurus atau sulit mendapatkan berat badan, kemungkinan Anda akan memiliki tingkat kenaikan otot yang jauh lebih lambat daripada seseorang dari keluarga individu yang kekar. Pria cenderung mendapatkan otot lebih cepat daripada wanita karena kadar testosteron yang lebih tinggi.
Kelebihan Kalori
Untuk membentuk otot pada tingkat 2, 5 pound per bulan, atau setengah pound per minggu, Anda harus mulai mengonsumsi 250 hingga 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari. Jika Anda cenderung mudah gemuk, bidik kisaran yang lebih rendah; tetapi jika Anda kesulitan untuk menambah berat badan sama sekali, dapatkan lebih banyak kalori. Asam amino dalam protein adalah bahan pembangun otot, jadi cobalah untuk mengonsumsi 1, 2 hingga 1, 7 gram protein per kilogram berat badan per hari. Tingkatkan asupan kalori Anda dengan mengonsumsi banyak karbohidrat dalam bentuk biji-bijian, jus, buah-buahan dan sayuran.
Membangun otot
Makan kalori ekstra tanpa latihan kekuatan hanya akan menghasilkan penambahan lemak. Untuk memastikan asupan makanan ekstra Anda berubah menjadi massa otot baru, jadikan latihan kekuatan sebagai latihan utama Anda. American Council on Exercise merekomendasikan untuk melakukan tiga hingga enam set, enam sampai 12 repetisi untuk mempromosikan hipertrofi otot, atau pertumbuhan. Pilih satu hingga tiga latihan untuk setiap kelompok otot di tubuh Anda, dan selalu angkat dengan cukup berat untuk sepenuhnya melelahkan otot Anda dengan pengulangan akhir Anda. Jika Anda bisa menyelesaikan set terakhir Anda dengan bentuk yang tepat, tingkatkan level resistensi untuk latihan Anda berikutnya.
Peringatan
Sementara nutrisi dan latihan kekuatan diperlukan untuk pertumbuhan otot, melakukan terlalu banyak terlalu cepat tidak akan mempercepat keuntungan Anda dan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Banyak atlet yang ingin mendapatkan otot beralih ke suplemen protein. Tetapi karena tubuh Anda tidak dapat membersihkan diri dari kelebihan protein, kelebihan apa pun disimpan sebagai lemak. Ketika tubuh Anda memproses protein, ia mengkonsumsi air dan mengeluarkan kalsium urin. Jadi, mengambil terlalu banyak protein - terutama dalam bentuk suplemen - dapat menyebabkan osteoporosis dan dehidrasi. Setelah latihan kekuatan, selalu berikan otot Anda waktu 48 jam penuh untuk pulih di antara latihan. Berhentilah mengangkat segera jika Anda mengalami rasa sakit, pusing, atau napas pendek. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga baru.
