Hemoglobin, protein sel darah merah, membantu membawa oksigen melalui darah Anda. Jika Anda ingin mengonsumsi makanan yang meningkatkan penyerapan oksigen, makanlah nutrisi yang mendukung produksi sel darah merah. Semakin banyak sel darah merah yang Anda miliki, semakin banyak hemoglobin tersedia untuk memindahkan oksigen ke seluruh tubuh Anda.
Nutrisi Penting untuk Sel Darah
Menurut Harvard Health and Food and Drug Administration, berbagai nutrisi mendukung produksi sel darah dalam tubuh Anda. Ini termasuk tembaga, zat besi, vitamin A, riboflavin, niasin, vitamin B5, vitamin B6, asam folat dan vitamin B12.
Nilai harian yang direkomendasikan (DV) untuk nutrisi ini adalah:
- 2 miligram untuk tembaga
- 18 miligram untuk besi
- 5.000 unit internasional untuk vitamin A
- 1, 7 miligram untuk riboflavin (vitamin B2)
- 20 miligram untuk niacin (vitamin B3)
- 10 miligram untuk vitamin B5
- 2 miligram untuk vitamin B6
- 400 mikrogram untuk asam folat (vitamin B9)
- 6 mikrogram untuk cobalamin (vitamin B12)
Beberapa nutrisi penting lainnya juga penting untuk kesehatan darah. Nutrisi ini memiliki peran yang berbeda dalam kesehatan jantung, termasuk mendukung pembuluh darah yang sehat, tingkat tekanan darah dan pembekuan darah. Nutrisi ini meliputi:
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin K
- Kalsium
- Chromium
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
Meskipun nutrisi ini tidak secara langsung terlibat dalam pembentukan sel darah merah, mereka masih dapat mempengaruhi darah dan kadar oksigen darah Anda. Misalnya, sebuah studi dalam jurnal Clinica Chimica Acta edisi Juni 2013 dan sebuah studi di AGE Journal edisi Februari 2015 menemukan bahwa kekurangan vitamin D dapat memengaruhi kadar hemoglobin dan meningkatkan risiko anemia.
Khususnya, Food and Drug Administration mengkategorikan vitamin D sebagai nutrisi yang memprihatinkan, yang berarti bahwa kebanyakan orang Amerika tidak mengkonsumsi vitamin esensial dalam jumlah yang cukup.
Makanan Kaya Mineral untuk Peningkatan Hemoglobin
Karena tembaga, zat besi, vitamin A dan berbagai vitamin B-kompleks terlibat langsung dalam pembentukan sel darah, makanan yang kaya nutrisi ini dapat membantu meningkatkan kadar oksigen darah Anda.
Beberapa makanan sangat kaya akan tembaga. Hanya 3 ons hati sapi memiliki 620 persen dari DV untuk nutrisi ini, sementara 3 ons tiram memiliki 245 persen dari DV. Salmon, kepiting Dungeness dan organ kalkun juga kaya akan nutrisi ini, dengan 15 hingga 30 persen dari DV per porsi 3 ons.
Tembaga juga ditemukan dalam makanan nabati, seperti cokelat, kentang, biji wijen, kacang mete, dan jamur shiitake - satu ons cokelat dapat memberi Anda 45 persen DV untuk nutrisi ini.
Besi datang dalam dua bentuk: besi heme dan besi non-heme. Produk hewani seperti daging sapi, domba, bebek dan tiram mengandung besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh Anda. Zat besi non-heme ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan sereal yang diperkaya. Steak rok 6 ons mengandung 52 persen DV untuk zat besi, sedangkan secangkir sereal memiliki 100 persen DV untuk nutrisi ini.
Namun, perlu diketahui bahwa National Institutes of Health merekomendasikan untuk mengonsumsi 1, 8 kali jumlah standar jika zat besi Anda secara eksklusif berasal dari sumber non-heme.
Makanan Kaya Vitamin untuk Peningkatan Hemoglobin
Vitamin A mirip dengan zat besi - ia ditemukan dalam dua bentuk berbeda. Anda dapat memperoleh nutrisi ini sebagai retinoid dari produk hewani, termasuk susu dan telur. Produk nabati, seperti ubi, wortel, labu dan bayam, mengandung vitamin A dalam bentuk beta-karoten. Makanan hewani dan nabati dapat memberi Anda vitamin A dalam jumlah besar; misalnya, setengah cangkir wortel mengandung 184 persen DV untuk nutrisi ini, sementara 3 ons hati sapi memiliki 444 persen DV.
Riboflavin (vitamin B2) mudah diperoleh dari produk yang diperkaya, seperti sereal. Susu, daging, dan kerang juga kaya akan nutrisi ini. Tiga ons kerang dan steak daging sapi masing-masing memiliki 24 persen dari DV untuk riboflavin.
Niacin (vitamin B3) terkaya dalam produk hewani, tetapi juga dapat ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan nabati lainnya. Tiga ons ayam atau kalkun memiliki sekitar 50 persen dari DV untuk nutrisi ini, sementara jumlah salmon atau tuna yang sama memiliki 43 persen dari DV. Secangkir beras dapat memiliki apa saja dari 12 hingga 26 persen dari DV untuk niasin.
Vitamin B5 dapat ditemukan dalam produk hewani dan nabati. Makanan yang kaya nutrisi ini termasuk jamur shiitake, biji bunga matahari, hati sapi dan sereal yang diperkaya. Setengah cangkir jamur shiitake memiliki 26 persen DV untuk nutrisi ini.
Vitamin B6 juga dapat ditemukan dalam produk hewani dan nabati. Buncis, pisang, dan kentang adalah sumber nutrisi yang baik. Tiga ons produk daging, seperti ayam, salmon, tuna, dan hati sapi, mengandung antara 25 dan 45 persen DV untuk vitamin B6.
Folat (vitamin B9) dapat ditemukan dalam berbagai makanan hewani dan nabati. Hanya 3 ons hati sapi dapat memberi Anda 54 persen dari DV untuk nutrisi ini. Bayam, kacang-kacangan, alpukat, dan kubis Brussel juga kaya akan folat, dengan 15 hingga 33 persen nutrisi ini per porsi setengah cangkir.
Vitamin B12 terutama ditemukan dalam produk hewani seperti daging, makanan laut, susu dan telur. Ikan seperti haddock, tuna, salmon, dan trout memiliki 30 hingga 90 persen DV untuk vitamin B12 per porsi 3 ons, sedangkan 3 ons daging sapi memiliki 23 persen DV. Jamur spesifik dan sayuran laut juga kaya akan sumber nutrisi ini.
Makanan Yang Meningkatkan Penyerapan Oksigen
Produk tertentu - khususnya, tanaman yang kaya akan nitrat - adalah makanan yang meningkatkan penyerapan oksigen dan meningkatkan kesehatan jantung. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Acta Alimentaria Journal edisi Mei 2012 , makanan kaya nitrat dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan berbagai cara. Secara khusus, mereka membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan selama aktivitas, yang dapat meningkatkan kinerja dalam olahraga.
Makanan kaya nitrat meliputi:
- Akar bit
- Kubis
- Celeriac
- Seledri
- Cress
- Dill
- Andewi
- Adas
- Selada
- Kolrabi
- Bawang perai
- Roket
- Peterseli
- bayam
- Lobak
Makanan tertentu sangat kaya akan nitrat sehingga diproduksi dalam bentuk bubuk atau kapsul yang bisa Anda konsumsi alih-alih mengonsumsi buah atau sayuran utuh. Sebagai contoh, bit terkenal karena diubah menjadi suplemen yang mengoksidasi darah.
Ketahuilah bahwa suplemen bit mungkin kaya akan nitrat, tetapi produk-produk ini dapat kekurangan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang ditemukan dalam seluruh sayuran. Nutrisi ini dapat hilang karena proses yang diperlukan untuk mengubah bit menjadi bubuk.
