Latihan tangan bebas tanpa beban adalah latihan resistensi yang dapat Anda lakukan di luar gym tanpa peralatan. Beberapa latihan membutuhkan alat peraga yang dapat Anda temukan di taman atau di rumah Anda. Latihan sederhana dan tanpa peralatan membantu Anda memenuhi rekomendasi kebugaran untuk orang dewasa yang sehat dari American College of Sports Medicine. ACSM menyarankan melakukan 30 menit per hari latihan kardiovaskular dengan intensitas sedang lima hari seminggu ditambah delapan hingga 12 kali pengulangan delapan hingga 10 latihan kekuatan dua kali seminggu.
Membangun Kekuatan
Latihan tangan bebas adalah senam atau latihan gaya boot camp yang tidak membutuhkan beban atau mesin, portabel seperti Anda, dan dapat menggunakan alat peraga yang dapat Anda temukan di sekitar rumah atau di taman. Alih-alih memindahkan piring berat, latihan bebas menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan untuk membangun kekuatan otot dan kardiovaskular Anda. Latihan tangan bebas biasanya menargetkan kelompok atau kelompok otot daripada otot tunggal, seperti yang Anda lakukan pada mesin olahraga.
Variasi Pushup
Pushups nada tubuh bagian atas Anda termasuk otot-otot dada, bisep dan trisep Anda. Beberapa variasi dinamis dari pushup juga melibatkan perut dan glutes Anda, serta mengembangkan keseimbangan Anda dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Target glutes dengan mengangkat satu kaki secara bergantian setiap kali Anda menekan dari fase ke bawah ke fase gerakan ke atas. Pada fase ke atas dari pushup, angkat satu tangan ke samping dan kembali ke lantai untuk abs dan keseimbangan. Lakukan dorongan jongkok dari fase ke atas pushup Anda untuk menambah latihan kardiovaskular.
Basic dan Step-Up Lunges
Paru-paru adalah latihan pelengkap untuk mendorong dan menargetkan otot-otot di inti dan tubuh bagian bawah, termasuk kelompok otot kekuatan kaki. Gunakan bentuk lunge dasar, dan kemudian melangkah ke samping atau di belakang Anda sebagai gantinya. Ubah lunges ke segala arah menjadi step-up - dengan melangkah ke atas bangku atau riser rendah alih-alih lantai - untuk mengintensifkan glutes dan latihan inti Anda.
Dips Dengan dan Tanpa Alat Peraga
Dip adalah latihan bebas yang membutuhkan alat peraga. Dips menargetkan tubuh bagian atas Anda - terutama otot triceps Anda - dan inti. Lakukan penurunan berat badan dengan punggung ke atas. Menggunakan bangku di taman atau selangkah di rumah, pegang dengan kedua tangan di belakang Anda untuk fokus pada otot dada. Lakukan gerakan mencelupkan di antara dua kursi kokoh, genggam satu kursi di setiap sisi Anda, untuk fokus pada deltoids anterior Anda. Lakukan dip-prop bebas di kedua posisi dengan tangan di lantai, secara bergantian tekuk siku untuk melakukan versi satu tangan.
