Tampaknya pada setiap tahap kehidupan, tubuh wanita berubah - dan rutinitas kebugaran Anda harus berubah seiring dengannya. Jika Anda berusia 60-an, Anda telah melewati pubertas melalui menopause (hore!). Dan sementara ada banyak perubahan fisik yang datang dengan ritus peralihan terbaru ini (pikirkan: kehilangan massa tulang dan otot, metabolisme yang lambat, dan banyak lagi), tetap aktif dapat membantu menjaga tubuh Anda terlihat dan merasa lebih muda bertahun-tahun. Baca terus untuk empat latihan untuk membakar lemak, meningkatkan fleksibilitas, dan mempertahankan kekuatan tulang dan otot.
Tingkatkan Kepadatan Tulang
Massa tulang mulai menurun secara alami sekitar usia 30, tetapi begitu wanita mencapai menopause, kehilangan itu melonjak hingga 20 persen, kata Mitchell Krucoff, MD, penulis bersama Healing Moves: Cara Menyembuhkan, Meringankan, dan Mencegah Penyakit Umum Dengan Latihan. Untungnya, penelitian menunjukkan Anda dapat menjaga kesehatan tulang dengan olahraga yang tepat. Menurut sebuah studi 2017 , melakukan hanya 30 menit pelatihan intensitas tinggi dan dampak dampak (HiRIT) dua kali seminggu meningkat dan kepadatan tulang, struktur, dan kekuatan pada wanita pascamenopause dengan massa tulang rendah. Peserta studi melakukan kombinasi lift mati, tekanan overhead dan squat belakang, bersama dengan melompat dagu dan drop pendaratan (pada dasarnya melompat dari satu langkah).
Penulis penelitian menunjukkan bahwa latihan ini tidak meningkatkan risiko cedera pada wanita, tetapi mereka menambahkan bahwa pengawasan oleh seorang profesional terlatih sangat penting. "Ini bukan program untuk hanya diserahkan kepada orang dengan osteoporosis dan disuruh pergi ke gym, " Belinda R Beck, PhD, direktur Bone Clinic, di Queensland, Australia, mengatakan kepada Medscape Medical News.
Tetaplah kuat
Selain kehilangan massa tulang seiring bertambahnya usia, kita juga kehilangan massa otot - dan, sekali lagi, wanita bahkan lebih rentan terhadap penurunan, menurut para peneliti Fakultas Kedokteran Universitas Washington. Kehilangan otot itu dapat memperlambat metabolisme Anda, yang mengarah ke pengemasan dengan berat ekstra. Untuk membantu Anda mempertahankan tubuh yang kencang, beralihlah ke latihan kekuatan. National Institute on Aging merekomendasikan latihan kekuatan tumbukan berdampak rendah dengan dumbbell ringan atau beban pergelangan kaki, plus melakukan lebih banyak repetisi (10 hingga 15) dengan bobot lebih rendah. Bonus tambahan: Penelitian terbaru menunjukkan latihan kekuatan juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Terkait: Latihan Kekuatan untuk Wanita Di Atas 60
Pilih Cardio
Setiap aktivitas yang meningkatkan detak jantung Anda dapat meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan kalori dan menjaga tubuh Anda bugar. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan orang dewasa dari segala usia mendapatkan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu. Kegiatan intensitas sedang termasuk jalan cepat, naik sepeda mantap di medan datar, atau aerobik air. Kegiatan intensitas tinggi termasuk jogging atau berlari, bersepeda menanjak atau bersepeda di jepitan cepat dan berenang. Jika sudah lama sejak Anda berolahraga, bicaralah dengan dokter Anda tentang cara melakukan rutinitas kardio.
Regangkan Itu
Seiring bertambahnya usia wanita, perubahan tendon dan ligamen terjadi, mengurangi fleksibilitas dan membatasi gerakan sendi. Berkurangnya jangkauan gerak bersama dapat menghalangi kemampuan Anda untuk melakukan tugas-tugas sederhana, termasuk berjalan, naik tangga, bahkan membersihkan rumah, kata Karl Knopf, MD, seorang konsultan untuk National Institutes on Health dan penulis Stretching for 50+. Ia merekomendasikan berbagai peregangan termasuk peregangan pergelangan kaki dan betis, yang keduanya dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda dan mencegah jatuh. Dan kalau-kalau Anda perlu alasan lain untuk meluangkan waktu untuk melakukan peregangan: Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya sepuluh menit peregangan sehari dapat membantu meringankan gejala depresi.
Terkait: Latihan untuk Meningkatkan Keseimbangan pada Lansia
