Peregangan rintangan telah digunakan oleh tim olahraga dan guru pendidikan jasmani selama bertahun-tahun untuk meregangkan otot hamstring. Namun, peregangan ini tidak disukai oleh pelatih dan pendidik karena menimbulkan risiko cedera yang lebih tinggi daripada peregangan hamstring lainnya. Jika Anda ingin menggunakan peregangan ini, konsultasikan dengan profesional kebugaran dan dapatkan instruksi tentang bentuk yang tepat untuk meminimalkan risiko cedera Anda.
Posisi
Untuk melakukan peregangan rintangan, ambil posisi duduk dan rentangkan satu lutut pada sudut 45 derajat dari pinggul Anda, sehingga menyerupai posisi yang dimiliki atlet lintasan ketika membersihkan gawang. Posisikan kaki Anda yang lain lurus di depan Anda. Raih sepanjang kaki lurus sejauh yang Anda bisa. Jika Anda bisa mencapai pergelangan kaki, pegang dan rileks. Kalau tidak, Anda mengambil titik terjauh dari kaki Anda yang bisa dan rileks, saran Andrew Saul, penulis "Doctor Yourself." Tahan posisi ini selama 25 hitungan.
Risiko
Peregangan gawang membawa risiko lebih tinggi untuk cedera daripada peregangan lainnya. Rintangan peregangan memaksa gerakan menyamping sendi lutut Anda, yang dirancang hanya untuk melenturkan dan memanjang, menurut "Paket Kebugaran Pribadi Yang Terlihat Baik Merasa Guru, " oleh Charles S. Williams. Torsi yang canggung pada lutut Anda yang bengkok menyebabkan ketegangan pada tendon dan ligamen sendi. Williams merekomendasikan penggunaan latihan alternatif untuk meminimalkan risiko cedera. Peregangan yang lebih aman menempatkan tubuh Anda dalam posisi anatomi yang baik dan mengisolasi otot yang Anda regangkan, menurut "Panduan Lengkap untuk Berlari" oleh Earl W. Fee.
Modifikasi
Anda dapat memodifikasi peregangan rintangan untuk membuatnya lebih aman dan tidak terlalu menekan sendi lutut Anda. Alih-alih mengasumsikan posisi pelari dengan satu lutut ditekuk pada sudut 45 derajat di belakang Anda, lipatlah kaki yang tidak Anda regangkan sehingga telapak kaki Anda menempel pada bagian dalam paha di kaki yang akan Anda regangkan. Dari sana, tekuk ke depan untuk melakukan peregangan.
Alternatif
American Council on Exercise merekomendasikan peregangan hamstring terlentang sebagai alternatif dari peregangan rintangan. Lakukan peregangan ini dengan berbaring telentang dan angkat satu kaki hingga menyentuh tepi dinding. Kaki Anda yang lain terbentang rata di lantai dan diperpanjang melewati tepi tembok. Bergeraklah ke posisi yang memungkinkan Anda mengistirahatkan sebanyak mungkin bagian belakang kaki terangkat ke dinding. Jangan mengangkat pinggul Anda dari lantai atau arahkan jari Anda ke langit-langit. Kontraksikan otot-otot quad Anda saat Anda mengeluarkan napas dengan lembut dan tarik jari-jari kaki ke bawah ke arah tubuh Anda tanpa membiarkan pinggul atau punggung bawah Anda bergerak, saran ACE.
