Berlari dengan beban tubuh adalah metode yang efektif untuk menambah manfaat kebugaran pada rutinitas olahraga normal Anda. Meningkatnya beban kerja memaksa otot Anda untuk bekerja lebih keras. Dibutuhkan lebih banyak upaya untuk menyelesaikan latihan yang sama, yang meningkatkan jumlah kalori yang terbakar dalam periode waktu yang sama. Berlari dengan bobot juga meningkatkan "perekrutan anaerobik dari serat otot yang bergerak cepat di kaki, " menurut sebuah studi yang dilakukan oleh "European Journal of Applied Physiology." Penting untuk mengikuti pedoman tertentu untuk mencegah cedera saat berlari dengan beban.
Berat Tangan atau Pergelangan Tangan
Menurut Dr. Cedric Bryant, kepala ahli fisiologi olahraga di American Council on Exercise, berlari dengan bobot 1 hingga 3 lb. tangan atau pergelangan tangan dapat meningkatkan denyut jantung hingga lima hingga 10 kali per menit dibandingkan dengan lari yang tidak berbobot. Jumlah kalori yang terbakar juga meningkat 5 hingga 15 persen. Berat di atas 3 lbs. tidak dianjurkan karena memberikan tekanan tambahan pada otot bahu, siku dan sendi pergelangan tangan. Manfaat tambahan menggunakan bobot tangan dan pergelangan tangan sebagian besar berasal dari peningkatan aktivitas otot lengan. Mengayunkan lengan lebih banyak saat berlari dapat meningkatkan kecepatan lari dan memberikan alternatif yang lebih aman untuk beban tangan dengan manfaat yang sama.
Bobot Pergelangan Kaki
Bobot pergelangan kaki dapat menyebabkan mekanika berlari diubah pada beberapa individu, yang mengarah pada risiko cedera yang lebih besar karena ketegangan yang terjadi pada tendon, otot, dan sendi tungkai bawah. Mereka juga memberikan manfaat kebugaran minimal dibandingkan dengan berlari tanpa bobot, meningkatkan denyut jantung tiga hingga lima kali per menit dan kalori yang terbakar 5 hingga 10 persen. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of Alberta, peserta yang menggunakan bobot pergelangan kaki berlari lebih lambat dari kecepatan lari normal yang tidak tertimbang, yang menyumbang manfaat kebugaran yang lebih rendah.
Rompi Tertimbang
Rompi berat mendistribusikan beban yang ditambahkan secara merata ke seluruh tubuh Anda, dengan sedikit mengganggu mekanisme kerja. Gunakan rompi berat yang menyumbang 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh "European Journal of Applied Physiology, " berlari rompi berbobot memiliki dampak terbesar ketika dilakukan dalam kegiatan yang cenderung seperti berlari bukit atau berlari di tangga. Saat tidak mengenakan rompi, kecepatan lari vertikal dan lamanya waktu yang dibutuhkan untuk otot-otot kaki kelelahan meningkat.
Kesimpulan
Melengkapi rutinitas lari normal Anda dengan segala bentuk bobot tubuh memberikan manfaat kebugaran tambahan. Beban kerja yang ditambahkan meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan denyut jantung dan membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama dengan berlari tanpa bobot. Otot-otot kaki didorong untuk bekerja lebih efisien, meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk kelelahan dan memungkinkan Anda untuk berlari lebih lama dengan kecepatan lebih cepat. Lari berbobot harus didekati dengan patuh terhadap pedoman khusus untuk mencegah cedera.
