Hampir 3 dari 4 pria di atas usia 20 tahun kelebihan berat badan atau obesitas, menurut statistik yang diterbitkan oleh Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional 2010. Jika Anda berusia 30-an dan menemukan diri Anda dalam kategori ini, saatnya untuk menurunkan berat badan. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memangkas kalori dan bergerak lebih banyak, tetapi porsi salad dan tarian aerobik yang halus tidak diperlukan. Adopsi rencana yang sesuai dengan gaya hidup Anda dan mendukung kebutuhan tubuh Anda.
Mengapa Anda Harus Khawatir Tentang Berat Badan di Usia 30-an
Setelah usia 30, Anda mengalami penurunan produksi hormon seks pria, testosteron, dengan laju sekitar 1 persen per tahun. Pada saat yang sama, Anda mulai kehilangan jaringan tanpa lemak dan mendapatkan lebih banyak jaringan lemak - yang hanya dipercepat oleh kadar testosteron yang lebih rendah. Jika Anda tidak mengambil tindakan untuk mengatasi kehilangan otot dan turunnya testosteron, perut bir Anda akan terus meluas ke usia 50-an. Penurunan berat badan membantu mengurangi penurunan testosteron ini dan mengurangi risiko pengembangan penyakit terkait seperti diabetes tipe 2. Ini juga membantu kesuburan, fisik, dan kepercayaan diri Anda.
Cara Kerja Penurunan Berat Badan
Berita baiknya: Ketika Anda memotong jumlah kalori yang sama dari diet Anda seperti seorang wanita, Anda cenderung menurunkan berat badan lebih cepat ketika Anda memulai rencana diet Anda - karena tingkat massa otot Anda yang lebih besar secara alami. Rata-rata pria berusia 30-an membakar antara 2.400 dan 3.000 kalori sehari. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Anda dapat membuat defisit 1.000 kalori dengan menggabungkan diet dan olahraga, tanpa harus mengurangi asupan kalori secara drastis. Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori, jadi jika Anda mencapai defisit 1.000 kalori ini setiap hari, Anda bisa kehilangan 2 pon seminggu.
Asupan sekitar 2.000 kalori sehari membuat Anda merasa puas, sekaligus mendukung penurunan berat badan. Jika Anda tidak banyak bergerak, ini hanya memberi Anda defisit kalori 400 hingga 500 kalori sehari, jadi Anda harus meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori sehingga Anda bisa menurunkan berat badan.
Diet Penurunan Berat Badan Anda
Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 6 ons gandum utuh setiap hari, 2 hingga 3 cangkir sayuran segar, 2 cangkir buah segar, 3 cangkir susu rendah lemak, dan 6 ons protein. Sekitar 20 hingga 35 persen dari total asupan kalori Anda - sekitar 400 hingga 700 kalori - harus berasal dari lemak. Ini seharusnya sebagian besar sumber lemak tak jenuh seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, biji-bijian, alpukat dan ikan berlemak. Batasi asupan lemak jenuh hingga tidak lebih dari 6 persen dari asupan 2.000 kalori, yaitu sekitar 120 kalori. Lemak jenuh berkontribusi terhadap akumulasi lemak visceral, atau perut, yang berbahaya. Lemak jenuh ditemukan dalam potongan lemak daging dan produk susu penuh lemak.
Buatlah mudah untuk mengikuti rencana ini dengan membeli ayam rotisserie dan selada kantong untuk salad. Pesanlah saus di samping di restoran dan ambil setengah pesanan Anda untuk makan nanti, daripada menghabiskan seluruh makanan sekaligus. Minimalkan asupan alkohol Anda, karena bir dan minuman keras dapat menambah ratusan kalori dan juga mendorong penumpukan lemak di tengah tubuh Anda.
Contoh Makanan untuk Pria Berusia 30 Tahun
Contoh makanan pada paket ini termasuk 1/2 cangkir gandum kering yang dimasak dalam 1 cangkir susu skim dengan 2 sendok makan cranberry kering dan 2 sendok teh gula merah ditambah 2 buah kiwi; tortilla tepung diisi dengan telur orak-arik, tomat cincang dan 1 ons keju parut ditambah grapefruit; atau secangkir sereal dingin gandum dengan 1/2 pisang, 1 cangkir susu skim, 1 potong roti gandum dengan 1 sendok makan selai kacang dan 2 sendok teh selai semua buah.
Saat makan siang, Anda mungkin memiliki salad taco yang dibuat dengan selada Romaine, 3 ons kalkun, 1/2 ons keju, 1/3 cangkir kacang hitam, 1/4 cangkir zaitun hitam dan atasnya dengan segenggam jagung yang dihancurkan. keripik dan salsa. Atau, Anda dapat memiliki sandwich pada pita gandum utuh atau dengan dua iris roti gandum utuh, olesan mayonaise dan mustard ringan, 2 hingga 3 ons dada kalkun atau daging sapi panggang, 1 ons keju mozzarella dan irisan tomat, aduk acar dan parut selada bersama apel. Tolak burger cepat saji dan kentang goreng. Sebagai gantinya, pesanlah sandwich ayam panggang di atas roti gandum dengan kentang panggang di sampingnya.
Untuk makan malam, nikmati 4 ons salmon panggang dengan 1/2 cangkir quinoa atau nasi merah, 1 cangkir bayam tumis dan segelas susu rendah lemak. Atau coba 3 ons ayam panggang dengan ubi jalar panggang yang besar dan 1 cangkir kacang hijau atau nikmati 2 iris pizza kerak tipis ala Hawaii dengan salad hijau besar.
Camilan buah-buahan segar, hummus dan sayuran potong atau biskuit gandum, keju rendah lemak dan yogurt Yunani tanpa pemanis.
Latihan Adalah Kunci Menurunkan Berat Badan
Sertakan latihan kekuatan dalam rutinitas latihan Anda dua hingga tiga kali seminggu. Alamat semua kelompok otot utama dengan fungsional, latihan multi-sendi seperti squat, menekan dada, deadlifts, lunges dan pullups. Anda akan mendorong pelepasan hormon pertumbuhan untuk membangun massa otot. Memiliki tubuh yang lebih berotot memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat, sambil juga membantu mengurangi hilangnya testosteron.
Usahakan untuk melakukan latihan kardiovaskuler intensitas sedang sekitar 250 menit seminggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan, saran American College of Sports Medicine. Tingkatkan intensitas pada dua atau tiga sesi latihan kardiovaskular mingguan Anda untuk lebih meningkatkan kehilangan lemak. Cobalah latihan interval intensitas tinggi, yang lebih baik daripada jenis latihan lain dalam mendorong metabolisme lemak, menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada 2011. Gunakan berlari atau jenis cardio lain, seperti bersepeda atau mendayung, dan menyelesaikan pertarungan singkat 30 detik hingga 4 menit pada intensitas yang sangat tinggi. Ikuti pertarungan itu dengan periode singkat pekerjaan intensitas rendah seperti berjalan. Ulangi, bergantian antara intensitas tinggi dan rendah selama 30-60 menit durasi latihan Anda.
