Asam folat, seng, tembaga dan niasin adalah semua nutrisi penting yang mendukung berbagai fungsi yang membuat tubuh Anda bekerja secara efisien. Jika Anda makan makanan seimbang yang diisi dengan berbagai makanan, Anda mungkin mendapatkan semua asam folat, seng, tembaga, dan niasin yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik. Akan sangat membantu untuk mengetahui sumber terbaik dari setiap nutrisi, sehingga Anda dapat membangun pola makan yang sehat. Mengetahui makanan apa saja yang mengandung keempat nutrisi itu bermanfaat, juga, karena Anda akan mendapatkan lebih banyak nutrisi untuk Anda dalam hal vitamin dan mineral spesifik ini.
Asam folat
Asam folat dan folat adalah bentuk vitamin B yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi dan meningkatkan produksi DNA normal. Folat terjadi secara alami dalam makanan, sedangkan asam folat adalah bentuk sintetis dari vitamin ini yang ditemukan dalam suplemen vitamin dan makanan yang diperkaya. Asam folat sangat penting selama kehamilan, karena sebenarnya mengurangi risiko cacat lahir tertentu. Orang dewasa membutuhkan 400 mikrogram asam folat atau folat setiap hari. Hati sapi adalah salah satu sumber folat teratas dengan 215 mikrogram per porsi 3 ons. Sayuran hijau berdaun, seperti bayam, kubis Brussel dan sawi, juga merupakan sumber nutrisi yang baik. Kacang polong hitam, kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah jeruk dan sereal sarapan yang diperkaya, yang dapat mengandung hingga sepertiga dari nilai harian yang direkomendasikan, adalah sumber tambahan asam folat atau asam folat.
Seng
Sebagai mineral penting, seng berperan dalam penyembuhan luka, dukungan sistem kekebalan tubuh, produksi DNA dan pembelahan sel. Wanita dewasa perlu memasukkan 8 miligram seng dalam makanan sehari-hari mereka dan pria harus berupaya mengonsumsi 11 miligram setiap hari. Daging, seperti daging sapi panggang, daging babi dan ayam, adalah di antara sumber seng utama, masing-masing memasok antara 2 dan 7 miligram per porsi 3 ons. Tiram adalah sumber utama dengan 74 miligram per porsi 3 ons, yang jauh lebih banyak daripada yang dibutuhkan pria atau wanita sepanjang hari. Jenis makanan laut lainnya, seperti lobster, kepiting dan flounder, adalah sumber tambahan seng, seperti yogurt, keju, kacang mete, dan kacang merah.
Tembaga
Tembaga adalah nutrisi yang kurang dikenal, sebagian karena Anda hanya perlu sedikit untuk mendukung kesehatan yang baik. Ini membantu dalam pembentukan jaringan ikat normal, meningkatkan produksi energi dan membantu Anda menggunakan zat besi dengan benar. Tembaga juga diperlukan untuk menjaga sistem saraf pusat Anda, yang meliputi sumsum tulang belakang dan otak Anda, sehat dan bekerja secara normal. Orang dewasa yang sehat harus memasukkan 900 mikrogram tembaga ke dalam makanan sehari-hari mereka. Salah satu sumber tembaga terbaik adalah hati sapi, yang memasok secara signifikan lebih dari kebutuhan harian Anda dengan 4.049 mikrogram per ons. Makanan laut, termasuk tiram dan kerang, juga merupakan sumber tembaga yang baik. Sumber tanaman tembaga termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, jamur dan coklat.
Niasin
Niacin adalah vitamin B yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi dan juga membantu perbaikan DNA dan fungsi sel. Pria harus berupaya mengonsumsi 16 miligram niasin setiap hari. sementara wanita harus mendapatkan 14 miligram setiap hari. Daging adalah sumber niasin yang baik dengan porsi daging 3 ons, seperti ayam atau kalkun, memasok setengah hingga tiga perempat dari kebutuhan harian Anda. Tuna, salmon, roti, lima kacang dan kopi juga merupakan sumber niasin yang baik.
Makanan dengan Semua Empat Nutrisi
Tambahkan lentil yang sudah dimasak ke dalam saus pasta atau sup untuk mendapatkan folat, seng, tembaga, dan niasin dalam satu makanan bergizi dan rendah lemak. Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan tambahan yang memasok sejumlah kecil masing-masing nutrisi. Makanlah segenggam kenari, pistachio atau biji bunga matahari untuk camilan atau tambahkan ke dalam makanan buatan sendiri untuk menambah sedikit nutrisi. Sebagian besar buah-buahan dan sayur-sayuran juga menambahkan setidaknya sejumlah kecil nutrisi, jadi cobalah makan setidaknya lima porsi produk setiap hari.
