Ingat ketika Anda masih kecil dan akan bermain di luar, berlari di sekitar taman bermain dan mengayun di bar monyet? Sekarang bandingkan dengan aktivitas fisik Anda hari ini. Mengapa itu menyenangkan? Dan mengapa sekarang sulit? Bagaimana Anda bisa mengubahnya? Salah satu cara untuk membuat olahraga Anda lebih menyenangkan adalah dengan latihan berbasis senam. Senam adalah tentang mempelajari cara mengontrol dan meningkatkan gerakan dasar. Berikut daftar gerakan, mulai dari dasar hingga sedikit lebih maju. Mereka dibagi menjadi lima kategori: Dasar Tubuh, Handstand, Tumbling, Ring Work dan Bar Work. Jadi temukan gym senam lokal Anda, kotak CrossFit atau taman bermain terdekat dan lepaskan anak batin Anda.
Ingat ketika Anda masih kecil dan akan bermain di luar, berlari di sekitar taman bermain dan mengayun di bar monyet? Sekarang bandingkan dengan aktivitas fisik Anda hari ini. Mengapa itu menyenangkan? Dan mengapa sekarang sulit? Bagaimana Anda bisa mengubahnya? Salah satu cara untuk membuat olahraga Anda lebih menyenangkan adalah dengan latihan berbasis senam. Senam adalah tentang mempelajari cara mengontrol dan meningkatkan gerakan dasar. Berikut daftar gerakan, mulai dari dasar hingga sedikit lebih maju. Mereka dibagi menjadi lima kategori: Dasar Tubuh, Handstand, Tumbling, Ring Work dan Bar Work. Jadi temukan gym senam lokal Anda, kotak CrossFit atau taman bermain terdekat dan lepaskan anak batin Anda.
1. Hollow Body Rocker
Kekuatan inti sangat penting tidak hanya untuk senam tetapi untuk kehidupan sehari-hari untuk mencegah cedera. (Ini bukan hanya tentang perut six-pack, meskipun itu adalah bonus yang bagus.) Latihan ini membangun kekuatan mendasar yang akan membawa Anda melalui sisa latihan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan angkat tangan dan kaki beberapa inci dari lantai. Libatkan perut Anda dengan menarik kancing perut ke dalam dan jaga agar tubuh Anda tetap kencang dari ujung jari ke ujung jari kaki Anda. Bolak-balik dari pantat ke bahu, pertahankan bentuk pisang sepanjang waktu. Lakukan tiga sampai lima set 20 batu (bolak-balik sama dengan satu batu).
Kekuatan inti sangat penting tidak hanya untuk senam tetapi untuk kehidupan sehari-hari untuk mencegah cedera. (Ini bukan hanya tentang perut six-pack, meskipun itu adalah bonus yang bagus.) Latihan ini membangun kekuatan mendasar yang akan membawa Anda melalui sisa latihan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan angkat tangan dan kaki beberapa inci dari lantai. Libatkan perut Anda dengan menarik kancing perut ke dalam dan jaga agar tubuh Anda tetap kencang dari ujung jari ke ujung jari kaki Anda. Bolak-balik dari pantat ke bahu, pertahankan bentuk pisang sepanjang waktu. Lakukan tiga sampai lima set 20 batu (bolak-balik sama dengan satu batu).
2. Backbend
Fleksibilitas punggung adalah blok bangunan penting lainnya untuk latihan senam. Plus, nongkrong terbalik itu menyenangkan dan memberi Anda perspektif baru (secara harfiah). Tetapi jika Anda tidak terlalu fleksibel, hanya naik sebagian dan tingkatkan fleksibilitas Anda secara perlahan. Dan jika Anda memiliki masalah punggung, Anda harus menghindari latihan ini sama sekali. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki dekat bokong dan angkat tangan ke atas bahu. Tekan tangan dan kaki Anda dengan keras ke tanah. Saat Anda menekan, rentangkan dada dan bahu menjauh dari kaki saat Anda menekan glutes untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Lakukan tiga hingga lima set penahan 30 detik.
Fleksibilitas punggung adalah blok bangunan penting lainnya untuk latihan senam. Plus, nongkrong terbalik itu menyenangkan dan memberi Anda perspektif baru (secara harfiah). Tetapi jika Anda tidak terlalu fleksibel, hanya naik sebagian dan tingkatkan fleksibilitas Anda secara perlahan. Dan jika Anda memiliki masalah punggung, Anda harus menghindari latihan ini sama sekali. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki dekat bokong dan angkat tangan ke atas bahu. Tekan tangan dan kaki Anda dengan keras ke tanah. Saat Anda menekan, rentangkan dada dan bahu menjauh dari kaki saat Anda menekan glutes untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Lakukan tiga hingga lima set penahan 30 detik.
3. Tendangan Tangan
Pergi ke taman mana pun dan Anda akan melihat anak-anak melemparkan tubuh mereka dari kepala ke tangan. Mengapa? Karena mereka keren dan menyenangkan dan berbeda. Kapan terakhir kali Anda melakukan handstand? Bagaimana kalau mencobanya? Anda bisa mulai dengan melakukannya di dinding jika Anda takut jatuh. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Raih lengan ke atas dan condongkan tubuh ke depan, tendang kaki Anda ke atas. Saat Anda menendang ke atas pegangan tangan Anda, tetap ketat melalui inti Anda dan dorong lantai menjauh dari Anda, memanjang melalui jari-jari kaki Anda. Jaga agar lengan Anda terkunci dan tubuh Anda dalam garis lurus. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
Pergi ke taman mana pun dan Anda akan melihat anak-anak melemparkan tubuh mereka dari kepala ke tangan. Mengapa? Karena mereka keren dan menyenangkan dan berbeda. Kapan terakhir kali Anda melakukan handstand? Bagaimana kalau mencobanya? Anda bisa mulai dengan melakukannya di dinding jika Anda takut jatuh. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Raih lengan ke atas dan condongkan tubuh ke depan, tendang kaki Anda ke atas. Saat Anda menendang ke atas pegangan tangan Anda, tetap ketat melalui inti Anda dan dorong lantai menjauh dari Anda, memanjang melalui jari-jari kaki Anda. Jaga agar lengan Anda terkunci dan tubuh Anda dalam garis lurus. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
4. Handstand Walks
Setelah Anda menguasai kick handstand, cobalah handstand walks. Dan jika Anda merasa seperti anak kecil, tantang teman Anda untuk melihat siapa yang bisa "berjalan" paling lama. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Kick up ke handstand dan perlahan berjalan satu tangan di depan yang lain - sama seperti Anda berjalan dengan kaki Anda. Saat Anda berjalan di handstand Anda, pikirkan tentang mendorong tangan Anda melalui tanah pada setiap langkah. Jaga agar kedua kaki dan kaki Anda terjepit erat. Lakukan tiga hingga lima set 10 langkah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSetelah Anda menguasai kick handstand, cobalah handstand walks. Dan jika Anda merasa seperti anak kecil, tantang teman Anda untuk melihat siapa yang bisa "berjalan" paling lama. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Kick up ke handstand dan perlahan berjalan satu tangan di depan yang lain - sama seperti Anda berjalan dengan kaki Anda. Saat Anda berjalan di handstand Anda, pikirkan tentang mendorong tangan Anda melalui tanah pada setiap langkah. Jaga agar kedua kaki dan kaki Anda terjepit erat. Lakukan tiga hingga lima set 10 langkah.
5. Jungkir balik
Tidak tahu bagaimana melakukan jungkir balik? Tanyakan saja kepada anak yang Anda kenal, dan mereka akan menunjukkannya kepada Anda. Anak-anak tidak takut, jadi ambil satu halaman dari buku pedoman mereka dan lakukan saja! (Selama Anda tidak memiliki cedera yang sudah ada sebelumnya yang akan membuat ini berbahaya bagi Anda, seperti leher atau punggung.) BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Taruh dagu Anda ke arah dada dan fokuslah untuk menggulung ringan sepanjang tulang belakang Anda. lantai. Lakukan tiga hingga lima set lima gulungan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTidak tahu bagaimana melakukan jungkir balik? Tanyakan saja kepada anak yang Anda kenal, dan mereka akan menunjukkannya kepada Anda. Anak-anak tidak takut, jadi ambil satu halaman dari buku pedoman mereka dan lakukan saja! (Selama Anda tidak memiliki cedera yang sudah ada sebelumnya yang akan membuat ini berbahaya bagi Anda, seperti leher atau punggung.) BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Taruh dagu Anda ke arah dada dan fokuslah untuk menggulung ringan sepanjang tulang belakang Anda. lantai. Lakukan tiga hingga lima set lima gulungan.
6. Roda jungkir balik
Tidak ada yang lebih membebaskan dari meroda melalui padang rumput yang luas. Jadi temukan sendiri ruang dan roda roda sesuai keinginan Anda. Ini cara yang bagus untuk melepaskan stres sehari-hari dan bersikap santai saja selama beberapa menit. CARA MELAKUKANNYA: Angkat lengan ke atas dan dorong ke depan, tanam satu tangan pada satu waktu di tanah dan bergerak seperti roda gerobak. Saat Anda melangkah, jaga agar lengan Anda terkunci dan tendang dengan kaki Anda untuk menggerakkan tubuh Anda untuk menyelesaikan roda gerobak Anda. Mendarat satu kaki pada satu waktu dan mundur. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTidak ada yang lebih membebaskan dari meroda melalui padang rumput yang luas. Jadi temukan sendiri ruang dan roda roda sesuai keinginan Anda. Ini cara yang bagus untuk melepaskan stres sehari-hari dan bersikap santai saja selama beberapa menit. CARA MELAKUKANNYA: Angkat lengan ke atas dan dorong ke depan, tanam satu tangan pada satu waktu di tanah dan bergerak seperti roda gerobak. Saat Anda melangkah, jaga agar lengan Anda terkunci dan tendang dengan kaki Anda untuk menggerakkan tubuh Anda untuk menyelesaikan roda gerobak Anda. Mendarat satu kaki pada satu waktu dan mundur. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
7. Cartwheel Satu-Bersenjata
Sebagai versi yang lebih canggih dari roda gerobak standar, Anda harus memastikan bahwa Anda dapat melakukan roda gerobak dengan benar sebelum beralih ke variasi ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lakukan gerakan ini seperti roda gerobak standar, tetapi letakkan lengan pertama Anda ke bawah saja dan dorong ke lantai. Tendang dengan kaki Anda untuk mendorong tubuh Anda untuk menyelesaikan roda satu lengan Anda dan mendaratkan satu kaki pada satu waktu. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSebagai versi yang lebih canggih dari roda gerobak standar, Anda harus memastikan bahwa Anda dapat melakukan roda gerobak dengan benar sebelum beralih ke variasi ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lakukan gerakan ini seperti roda gerobak standar, tetapi letakkan lengan pertama Anda ke bawah saja dan dorong ke lantai. Tendang dengan kaki Anda untuk mendorong tubuh Anda untuk menyelesaikan roda satu lengan Anda dan mendaratkan satu kaki pada satu waktu. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
8. Roundoff
Ini mungkin terasa seperti jungkir balik (dan mereka sangat mirip), tetapi Anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak kekuatan untuk membawa kaki Anda bersama-sama di udara dan mendarat bersama mereka berdua pada saat yang sama. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Angkat lengan ke atas dan dorong tubuh Anda ke depan dan ke sekitar seperti roda gerobak. Saat kaki Anda melewati kepala Anda, satukan kedua kaki Anda dan jatuhkan dengan cepat ke lantai. Gunakan lengan Anda untuk mendorong dari tanah dan angkat dada Anda untuk menyelesaikan putaran Anda. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni mungkin terasa seperti jungkir balik (dan mereka sangat mirip), tetapi Anda akan membutuhkan sedikit lebih banyak kekuatan untuk membawa kaki Anda bersama-sama di udara dan mendarat bersama mereka berdua pada saat yang sama. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Angkat lengan ke atas dan dorong tubuh Anda ke depan dan ke sekitar seperti roda gerobak. Saat kaki Anda melewati kepala Anda, satukan kedua kaki Anda dan jatuhkan dengan cepat ke lantai. Gunakan lengan Anda untuk mendorong dari tanah dan angkat dada Anda untuk menyelesaikan putaran Anda. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
9. Ring Hang Terbalik
Untuk latihan ini, Anda harus menemukan satu set cincin gantung, tetapi sebagian besar kotak CrossFit sekarang memilikinya. Ini juga merupakan langkah yang lebih menengah, jadi Anda akan membutuhkan kekuatan inti, bahu, dan kaki yang signifikan. CARA MELAKUKANNYA: Pegang cincin dan gunakan kekuatan inti Anda untuk menarik kaki ke atas kepala Anda dan membalikkan diri Anda pada cincin. Fokuslah menggunakan lengan Anda pada gerakan ini. Putar cincin dan gunakan lat Anda untuk membantu menarik kaki Anda ke arah cincin. Untuk variasi pemula, hanya angkat kaki setinggi yang Anda bisa untuk membangun kekuatan inti Anda. Lakukan tiga hingga lima set tiga repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk latihan ini, Anda harus menemukan satu set cincin gantung, tetapi sebagian besar kotak CrossFit sekarang memilikinya. Ini juga merupakan langkah yang lebih menengah, jadi Anda akan membutuhkan kekuatan inti, bahu, dan kaki yang signifikan. CARA MELAKUKANNYA: Pegang cincin dan gunakan kekuatan inti Anda untuk menarik kaki ke atas kepala Anda dan membalikkan diri Anda pada cincin. Fokuslah menggunakan lengan Anda pada gerakan ini. Putar cincin dan gunakan lat Anda untuk membantu menarik kaki Anda ke arah cincin. Untuk variasi pemula, hanya angkat kaki setinggi yang Anda bisa untuk membangun kekuatan inti Anda. Lakukan tiga hingga lima set tiga repetisi.
10. Menguliti Kucing
Sebagai latihan cincin yang lebih maju, Anda harus menghindari latihan ini jika Anda memiliki masalah dengan bahu Anda. Tetapi jika Anda siap menghadapi tantangan, ini bisa menjadi latihan yang menggembirakan dan peregangan / penguatan bahu yang hebat. CARA MELAKUKANNYA: Pegang cincin dan gantung. Angkat kaki Anda ke atas dan melewati kepala Anda sampai tubuh Anda terlipat di atas bahu Anda di sisi yang lain. Saat memutar cincin, putar jari-jari kaki ke lantai saat mengangkat dagu dan melihat ke depan. Saat Anda menarik kembali, kencangkan pegangan Anda dan tarik pinggul Anda ke arah langit-langit. Lakukan tiga hingga lima set tiga repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSebagai latihan cincin yang lebih maju, Anda harus menghindari latihan ini jika Anda memiliki masalah dengan bahu Anda. Tetapi jika Anda siap menghadapi tantangan, ini bisa menjadi latihan yang menggembirakan dan peregangan / penguatan bahu yang hebat. CARA MELAKUKANNYA: Pegang cincin dan gantung. Angkat kaki Anda ke atas dan melewati kepala Anda sampai tubuh Anda terlipat di atas bahu Anda di sisi yang lain. Saat memutar cincin, putar jari-jari kaki ke lantai saat mengangkat dagu dan melihat ke depan. Saat Anda menarik kembali, kencangkan pegangan Anda dan tarik pinggul Anda ke arah langit-langit. Lakukan tiga hingga lima set tiga repetisi.
11. Ring Swings
Lepaskan dan bersenang-senanglah dengan yang satu ini! Anda masih perlu fokus untuk melibatkan perut Anda dan tidak melengkungkan punggung terlalu jauh ke belakang, tetapi ini adalah latihan yang bagus untuk melepaskan anak batin Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pegang cincin dan gantung. Gunakan cincin untuk mendorong dan menarik saat Anda mengayun. Ini bukan hanya tentang tubuh Anda yang bergerak tetapi juga menekan ke dalam cincin dan menarik cincin untuk menciptakan daya ungkit untuk mengangkat tubuh Anda lebih tinggi saat Anda mengayun. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLepaskan dan bersenang-senanglah dengan yang satu ini! Anda masih perlu fokus untuk melibatkan perut Anda dan tidak melengkungkan punggung terlalu jauh ke belakang, tetapi ini adalah latihan yang bagus untuk melepaskan anak batin Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pegang cincin dan gantung. Gunakan cincin untuk mendorong dan menarik saat Anda mengayun. Ini bukan hanya tentang tubuh Anda yang bergerak tetapi juga menekan ke dalam cincin dan menarik cincin untuk menciptakan daya ungkit untuk mengangkat tubuh Anda lebih tinggi saat Anda mengayun. Lakukan tiga hingga lima set lima repetisi.
12. Berongga / Lengkungan Ketuk Ayunan pada Bar
Mirip dengan latihan terakhir, Anda pada dasarnya akan menggunakan kelompok otot yang sama tetapi kali ini di bar. Meskipun demikian, ini tidak membutuhkan kekuatan dan stabilisasi bahu yang banyak (itu tidak berarti tidak ada sama sekali), tetapi itu membutuhkan jenis kekuatan inti yang sama. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Melompat, ambil palang dan gantung. Peras seluruh tubuh Anda dengan erat dan fokus pada menekan dada Anda ke depan dan ke belakang untuk membuat ayunan ketukan. Anda tidak ingin mengayun dengan kaki Anda. Gunakan bahu Anda sebagai titik fokus dari ayunan. Lakukan tiga hingga lima set dengan 10 repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMirip dengan latihan terakhir, Anda pada dasarnya akan menggunakan kelompok otot yang sama tetapi kali ini di bar. Meskipun demikian, ini tidak membutuhkan kekuatan dan stabilisasi bahu yang banyak (itu tidak berarti tidak ada sama sekali), tetapi itu membutuhkan jenis kekuatan inti yang sama. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Melompat, ambil palang dan gantung. Peras seluruh tubuh Anda dengan erat dan fokus pada menekan dada Anda ke depan dan ke belakang untuk membuat ayunan ketukan. Anda tidak ingin mengayun dengan kaki Anda. Gunakan bahu Anda sebagai titik fokus dari ayunan. Lakukan tiga hingga lima set dengan 10 repetisi.
13. Jari kaki ke Bar
Setelah latihan ini, Anda akan menyadari betapa luar biasanya anak-anak yang kuat tanpa memikirkannya (dan betapa lemahnya banyak dari kita membiarkan diri kita sendiri). Tapi jangan berkecil hati; Anda dapat membangun kekuatan fungsional Anda dan belajar berolahraga dengan lebih banyak antusiasme seperti anak kecil. CARA MELAKUKANNYA: Gunakan ayunan yang sama dengan ayunan ketukan. Saat Anda mengayun ke depan, tekan dada Anda ke depan dan kaki ke belakang untuk meningkatkan momentum ayunan. Pada ayunan belakang, tekan tangan Anda ke dalam bar yang menahan lat Anda dan tarik pada bar dengan tangan lurus saat Anda mengangkat jari kaki ke arah bar. Lakukan tiga hingga lima set dengan 10 repetisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSetelah latihan ini, Anda akan menyadari betapa luar biasanya anak-anak yang kuat tanpa memikirkannya (dan betapa lemahnya banyak dari kita membiarkan diri kita sendiri). Tapi jangan berkecil hati; Anda dapat membangun kekuatan fungsional Anda dan belajar berolahraga dengan lebih banyak antusiasme seperti anak kecil. CARA MELAKUKANNYA: Gunakan ayunan yang sama dengan ayunan ketukan. Saat Anda mengayun ke depan, tekan dada Anda ke depan dan kaki ke belakang untuk meningkatkan momentum ayunan. Pada ayunan belakang, tekan tangan Anda ke dalam bar yang menahan lat Anda dan menariknya dengan tangan lurus saat Anda mengangkat jari kaki ke arah bar. Lakukan tiga hingga lima set dengan 10 repetisi.
Bagaimana menurut anda?
Saat menuju ke gym untuk latihan Anda berikutnya, tambahkan latihan ini ke dalam pemanasan Anda atau lanjutkan dan buatlah rangkaian keterampilan senam. Anda tidak hanya akan meningkatkan keseluruhan biomekanik, keseimbangan, stabilitas dan fleksibilitas Anda, tetapi Anda juga akan lebih bugar dan bersenang-senang lebih dari sebelumnya! Apakah Anda pikir Anda akan mencoba latihan ini? Pernahkah Anda melakukan salah satu dari mereka sebelumnya? Beri tahu kami pendapat Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSaat menuju ke gym untuk latihan Anda berikutnya, tambahkan latihan ini ke dalam pemanasan Anda atau lanjutkan dan buatlah rangkaian keterampilan senam. Anda tidak hanya akan meningkatkan keseluruhan biomekanik, keseimbangan, stabilitas dan fleksibilitas Anda, tetapi Anda juga akan lebih bugar dan bersenang-senang lebih dari sebelumnya! Apakah Anda pikir Anda akan mencoba latihan ini? Pernahkah Anda melakukan salah satu dari mereka sebelumnya? Beri tahu kami pendapat Anda di bagian komentar di bawah!
