The American Heart Association merekomendasikan makan ikan kaya omega-3, seperti tuna, dua kali seminggu untuk kesehatan yang baik. Namun, bijaksana untuk memasukkan variasi dalam makanan tuna Anda.
Karena tuna adalah sumber merkuri, Anda harus menghindari makan tuna setiap hari, terutama varietas dengan merkuri tinggi seperti tuna albacore. Jika tuna muncul secara teratur dalam diet Anda dan Anda khawatir tentang bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kesehatan Anda, konsultasikan dengan dokter Anda.
Tip
Sementara tuna rendah kalori dan tinggi protein, varietas tertentu mengandung banyak merkuri. Hindari makan tuna setiap hari untuk mengurangi risiko keracunan merkuri dari tuna.
Manfaat Kesehatan Tuna
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika melaporkan bahwa kebanyakan orang Amerika tidak cukup makan makanan laut. Bagi mereka yang mencoba meningkatkan kandungan makanan laut dari makanan mereka, tuna membuat pilihan yang nyaman karena sudah tersedia dan cukup murah. Plus, ada manfaat kesehatan tuna - rendah kalori dan sumber protein yang baik.
Menurut USDA, porsi 3 ons tuna ringan kaleng yang dikemas dalam air memiliki 73 kalori, 17 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak. Penyajian tuna putih kalengan (albacore) yang sama yang dikemas dalam air memiliki 109 kalori, 20 gram protein, dan 2, 5 gram lemak.
Meskipun sedikit lebih mahal, tuna yellowfin segar juga membuat pilihan yang sehat dengan 93 kalori, 21 gram protein dan kurang dari 0, 5 gram lemak per porsi mentah 3 ons.
Bahaya Makan Tuna Setiap Hari
Menurut Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam, polusi udara dari pabrik pembakaran batu bara adalah penyebab utama merkuri di lingkungan. Curah hujan memindahkan polutan merkuri ke air yang diserap oleh ikan.
Ikan yang lebih besar seperti tuna cenderung memiliki konsentrasi merkuri yang lebih tinggi karena mereka mendapatkannya tidak hanya dari air, tetapi dari ikan yang mereka makan. Menurut Badan Perlindungan Lingkungan, tuna mata besar mengandung 0, 69 mikrogram merkuri per gram. Namun, tuna ringan kaleng mengandung jauh lebih sedikit, dengan 0, 13 mikrogram per gram.
Menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika, orang dewasa harus mengkonsumsi 8 ons ikan atau lebih per minggu. Wanita hamil atau menyusui harus mengkonsumsi 8 hingga 12 ons per minggu, sambil menghindari yang lebih tinggi merkuri, seperti tuna segar.
Membuat Tuna Baik untuk Anda
Jika Anda membeli tuna kalengan, pilih tuna yang dikemas dalam air untuk mengurangi kalori. Jika Anda membuat salad tuna, gunakan mayones dalam jumlah sedikit dan tambahkan banyak sayuran seperti seledri, paprika, dan wortel. Juga, pertimbangkan untuk mengganti mayones dengan yogurt tanpa lemak.
Untuk tuna segar, pilih ikan yang tidak memiliki perubahan warna atau bau yang kuat dan masak dalam waktu 2 hari setelah pembelian, seperti yang disarankan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA). Tepuk-tepuk tuna segar Anda sebelum dimasak, kemudian panggang, tumis atau panggang sampai matang sesuai keinginan Anda, biasanya sekitar 2 menit per sisi.
Juga, untuk mendapatkan kebutuhan makanan laut mingguan Anda untuk kesehatan yang baik, campurlah. Sertakan berbagai jenis ikan dalam makanan Anda yang memiliki sedikit merkuri tetapi merupakan sumber omega-3 yang baik, seperti salmon, ikan teri dan ikan sarden. Juga termasuk jenis makanan laut atau ikan lainnya, seperti udang, kerang, nila dan haddock.
