Fusi serviks pada level C5 ke C6 adalah operasi signifikan yang secara permanen mengubah gerakan di leher Anda. Meskipun demikian, individu yang menjalani prosedur ini tidak dihalangi untuk memperkuat otot-otot di leher dan punggung atas mereka.
Berolahraga kelompok otot ini dapat membantu memperbaiki postur dan mengurangi ketegangan pada tingkat serviks lainnya. Banyak latihan yang berbeda dapat dilakukan dengan aman setelah jenis operasi ini.
Isometrik serviks
Isometrics adalah cara yang lembut untuk memperkuat otot-otot di leher Anda tanpa menggerakkan tulang belakang Anda.
Cara: Letakkan dua jari di dekat pelipis kiri Anda. Kemudian, cobalah untuk memutar kepala ke kiri tetapi menahan gerakan dengan jari-jari Anda. Pegang ini selama 5 hingga 10 detik lalu rileks. Setelah set lengkap, ulangi latihan di sisi kanan. Mulailah dengan mendorong dengan 10 hingga 20 persen dari upaya Anda dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya saat pegangan menjadi lebih mudah. Anda juga dapat memodifikasi latihan ini dengan menekuk leher Anda alih-alih memutarnya.
Ekstensi Rawan
Latihan ini melatih otot trapezius bawah, yang membantu menekan tulang belikat dan memperbaiki postur tubuh Anda.
Cara: Berbaring telungkup dengan tangan terentang dan telapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah dengan membawa bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Lalu, angkat kedua tangan di udara dan perlahan-lahan turun lagi tanpa merelaksasi tulang belikat Anda. Karena ini menjadi mudah, berat 1 hingga 2 pon dapat ditambahkan untuk meningkatkan tantangan.
Baris
Baris menggunakan pita penahan untuk mengaktifkan rhomboids, otot yang membantu menarik bahu.
Cara: Mengamankan band resistensi di sekitar tiang atau di bagian dalam pintu tertutup. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan dan tarik ke belakang. Saat Anda melakukan ini, tekan bilah bahu Anda bersama-sama tanpa mengangkat bahu. Setelah tahan 1-2 detik, lepaskan ketegangan.
Penculikan Horizontal Rawan
Trapezius tengah, yang membantu mencegah postur bahu yang bulat, ditargetkan dalam latihan ini.
Cara: Berbaring telungkup dengan kedua tangan terulur ke samping seperti saat Anda terbang. Mulailah dengan membawa bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Kemudian, dengan telapak tangan ke bawah, angkat kedua lengan ke udara dan tahan di sana selama 1 hingga 2 detik sebelum kembali ke posisi awal. Pegang ringan di masing-masing tangan jika latihan ini menjadi terlalu mudah.
Tekan-Atas
Press-up adalah teknik hebat lain untuk mengaktifkan otot trapezius bawah.
Cara: Duduk di kursi dengan tangan dan letakkan kedua kaki di tanah. Gunakan lengan Anda untuk mendorong ke atas dan keluar dari kursi sampai siku Anda lurus. Awalnya, Anda bisa membantu dengan kaki Anda jika dibutuhkan. Kemudian, perlahan-lahan turunkan kembali tubuh Anda kembali. Usahakan leher Anda tetap rileks saat melakukan ini.
Ekstensi Bahu yang Ditolak
Latihan ini menargetkan beberapa otot yang membantu memperbaiki postur dan mengurangi ketegangan pada leher Anda.
Cara: Dengan lengan di samping dan siku terulur, pegang salah satu ujung band resistensi di masing-masing tangan. Bawa lengan Anda perlahan ke belakang tanpa menekuk siku. Saat Anda melakukan ini, tekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik lalu rileks.
Rekomendasi:
Untuk memperkuat kelompok otot ini secara efektif, lakukan dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan. Rutin ini dapat dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Penting untuk berkonsultasi dengan ahli bedah Anda sebelum memulai latihan ini, terutama jika Anda baru saja menjalani operasi. Selain itu, olahraga apa pun yang menyebabkan peningkatan rasa sakit harus segera dihentikan.
