Jelajahi akun Instagram populer Sophie Gray (@WayofGray) dan Anda akan melihat dua hal langsung: senyum lebar dan konyolnya yang membuat Anda merasa seperti dia sudah menjadi BFF Anda dan dorongan terus-menerusnya terhadap cinta diri dan hidup sehat. Sebagai bagian dari itu, Gray, seorang ahli gizi dan pelatih pribadi holistik terdaftar, menekankan semua hal dalam jumlah sedang - bahkan makan bersih dan berolahraga.
Tetapi untuk ledakan energi dan endorfin yang terasa enak, ia merekomendasikan sirkuit, seperti kombinasi papan dan crunch yang ia datangi untuk mendemonstrasikan kami, untuk memperkuat dan mengencangkan inti Anda. Lakukan setiap latihan selama satu menit, dan kemudian beralih ke latihan berikutnya. Ulangi sirkuit dua kali.
Kredit: LIVESTRONG.COMJelajahi akun Instagram populer Sophie Gray (@WayofGray) dan Anda akan melihat dua hal langsung: senyum lebar dan konyolnya yang membuat Anda merasa seperti dia sudah menjadi BFF Anda dan dorongan terus-menerusnya terhadap cinta diri dan hidup sehat. Sebagai bagian dari itu, Gray, seorang ahli gizi dan pelatih pribadi holistik terdaftar, menekankan semua hal dalam jumlah sedang - bahkan makan bersih dan berolahraga.
Tetapi untuk ledakan energi dan endorfin yang terasa enak, ia merekomendasikan sirkuit, seperti kombinasi papan dan crunch yang ia datangi untuk mendemonstrasikan kami, untuk memperkuat dan mengencangkan inti Anda. Lakukan setiap latihan selama satu menit, dan kemudian beralih ke latihan berikutnya. Ulangi sirkuit dua kali.
1. Papan Atas-Bawah
Papan biasa tidak memotongnya? Tambahkan beberapa gerakan untuk membawa mereka ke level selanjutnya!
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu. Turunkan ke lengan papan satu lengan pada satu waktu. Kemudian dorong kembali ke atas ke papan tinggi. Menjaga inti Anda tetap kencang juga akan membantu pinggul Anda tetap setingkat dan mencegahnya melorot. Dengan setiap rep, gantilah lengan mana yang turun terlebih dahulu.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMPapan biasa tidak memotongnya? Tambahkan beberapa gerakan untuk membawa mereka ke level selanjutnya!
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu. Turunkan ke lengan papan satu lengan pada satu waktu. Kemudian dorong kembali ke atas ke papan tinggi. Menjaga inti Anda tetap kencang juga akan membantu pinggul Anda tetap setingkat dan mencegahnya melorot. Dengan setiap rep, gantilah lengan mana yang turun terlebih dahulu.
2. Jangkauan Crunch
Crunch standar begitu kuno! Coba variasi ini sebagai gantinya.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lengan di samping Anda. Angkat lengan kanan di atas kepala dan guncang ke atas, mencapai ke kiri. Jangan biarkan dagu jatuh ke dada Anda, dan fokuslah hanya menggunakan kekuatan inti Anda untuk mengangkat bahu dan punggung atas lantai. Turunkan kembali ke bawah dan beralih sisi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMCrunch standar begitu kuno! Coba variasi ini sebagai gantinya.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lengan di samping Anda. Angkat lengan kanan di atas kepala dan guncang ke atas, mencapai ke kiri. Jangan biarkan dagu jatuh ke dada Anda, dan fokuslah hanya menggunakan kekuatan inti Anda untuk mengangkat bahu dan punggung atas lantai. Turunkan kembali ke bawah dan beralih sisi.
3. Ketuk Papan
Bersiaplah untuk variasi papan lain yang akan menantang daya tahan perut Anda dan membangun kekuatan yang serius di inti dan tubuh bagian atas Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu. Angkat lengan kanan Anda dari tanah dan sentuh ke bahu kiri Anda. Atur kembali tangan ke bawah dan lakukan dengan tangan kiri ke bahu kanan Anda. Kuncinya di sini adalah untuk tetap solid di posisi papan, meskipun Anda hanya menyeimbangkan di satu sisi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMBersiaplah untuk variasi papan lain yang akan menantang daya tahan perut Anda dan membangun kekuatan yang serius di inti dan tubuh bagian atas Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu. Angkat lengan kanan Anda dari tanah dan sentuh ke bahu kiri Anda. Atur kembali tangan ke bawah dan lakukan dengan tangan kiri ke bahu kanan Anda. Kuncinya di sini adalah untuk tetap solid di posisi papan, meskipun Anda hanya menyeimbangkan di satu sisi.
4. Sit-Up Side-to-Side
Pernah melakukan twist Rusia? Latihan ab ini sedikit variasi pada gerakan itu, tetapi Anda akan merasakan rasa terbakar di perut Anda sama banyaknya.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai duduk dengan kaki di depan Anda dan lutut ditekuk. Bersandar sedikit dan, jika Anda ingin tantangan yang lebih besar, angkat kaki Anda beberapa inci dari lantai. Bawa tangan Anda setinggi dada dan raih sisi kiri dengan tangan kanan. Kembali ke pusat dan ulangi di sisi lain, rentangkan lengan kiri di dada Anda dan keluar ke sisi kanan. Lanjutkan sisi-sisi yang bergantian, dengan sadar menarik perut Anda sepanjang waktu.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMPernah melakukan twist Rusia? Latihan ab ini sedikit variasi pada gerakan itu, tetapi Anda akan merasakan rasa terbakar di perut Anda sama banyaknya.
CARA MELAKUKANNYA: Mulai duduk dengan kaki di depan Anda dan lutut ditekuk. Bersandar sedikit dan, jika Anda ingin tantangan yang lebih besar, angkat kaki Anda beberapa inci dari lantai. Bawa tangan Anda setinggi dada dan raih sisi kiri dengan tangan kanan. Kembali ke pusat dan ulangi di sisi lain, rentangkan lengan kiri di dada Anda dan keluar ke sisi kanan. Lanjutkan sisi-sisi yang bergantian, dengan sadar menarik perut Anda sepanjang waktu.
5. Jangkauan Papan
Anda tidak berpikir Anda sudah selesai dengan papan, kan? Berikut ini satu variasi lagi untuk melengkapi rangkaian.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan lengan bawah (siku di bawah bahu dan lengan mengarah ke depan). Pertahankan bentuk kaku Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki, raih satu tangan di depan Anda sejauh yang Anda bisa. Bawa kembali dan ulangi di sisi lain. Seperti papan lainnya, jangan biarkan sisi pinggul Anda tenggelam dengan setiap jangkauan.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMAnda tidak berpikir Anda sudah selesai dengan papan, kan? Berikut ini satu variasi lagi untuk melengkapi rangkaian.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan papan lengan bawah (siku di bawah bahu dan lengan mengarah ke depan). Pertahankan bentuk kaku Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki, raih satu tangan di depan Anda sejauh yang Anda bisa. Bawa kembali dan ulangi di sisi lain. Seperti papan lainnya, jangan biarkan sisi pinggul Anda tenggelam dengan setiap jangkauan.
6. Tabletop Crunch
Inilah latihan terakhir dari sirkuit sebelum mengulanginya lagi! Dengan menjaga kaki Anda terangkat, Anda menggunakan bagian bawah perut Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah telentang dengan tangan bersilang di dada dengan huruf X. Angkat kaki yang tertekuk sehingga lutut berada di atas pinggul dan paha membentuk sudut 90 derajat dengan tulang kering. Libatkan perut Anda dan bawa kepala, bahu, dan punggung bagian atas lantai tanpa meregangkan leher atau melipatnya ke depan. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi.
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMInilah latihan terakhir dari sirkuit sebelum mengulanginya lagi! Dengan menjaga kaki Anda terangkat, Anda menggunakan bagian bawah perut Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah telentang dengan tangan bersilang di dada dengan huruf X. Angkat kaki yang tertekuk sehingga lutut berada di atas pinggul dan paha membentuk sudut 90 derajat dengan tulang kering. Libatkan perut Anda dan bawa kepala, bahu, dan punggung bagian atas lantai tanpa meregangkan leher atau melipatnya ke depan. Turunkan kembali ke bawah dan ulangi.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda mengikuti Sophie Grey di Instagram? Siapa lagi yang Anda ikuti untuk kebugaran dan motivasi kebugaran? Apa saja latihan ab favorit Anda? Apakah ada di antara mereka dalam daftar ini? Yang mana yang akan Anda tambahkan ke latihan sirkuit? Bagikan saran Anda di komentar di bawah!
Kredit: Jelaskan Fauna / LIVESTRONG.COMApakah Anda mengikuti Sophie Grey di Instagram? Siapa lagi yang Anda ikuti untuk kebugaran dan motivasi kebugaran? Apa saja latihan ab favorit Anda? Apakah ada di antara mereka dalam daftar ini? Yang mana yang akan Anda tambahkan ke latihan sirkuit? Bagikan saran Anda di komentar di bawah!
