Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak lebih populer dari sebelumnya. Dari selebriti dan model kebugaran hingga ahli gizi, semua orang memuji manfaatnya. Rencana diet keto, yang awalnya dirancang untuk mengobati epilepsi pada anak-anak, menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam pertempuran melawan tonjolan. Terlepas dari kandungan lemaknya yang tinggi, rencana makan ini mendorong penurunan berat badan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Apa itu Diet Ketogenik?
Diet ketogenik adalah rencana makan yang membatasi karbohidrat dan mendorong konsumsi makanan berlemak. Dibandingkan dengan diet Atkins, rencana makan keto lebih rendah protein dan gula. Beberapa versi menghilangkan karbohidrat sepenuhnya.
Pola diet ini sudah ada sejak 1921. Saat itu, ia digunakan untuk mengobati epilepsi pediatrik. Selama bertahun-tahun, para peneliti telah menemukan bahwa itu juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah obesitas. Ketika Anda mengurangi karbohidrat, asam lemak dan keton menggantikan glukosa sebagai sumber bahan bakar utama tubuh. Keadaan metabolik ini disebut ketosis .
Rencana diet keto memiliki beberapa variasi, seperti diet ketogenik standar , diet keto siklis (CKD) , diet keto yang ditargetkan (TKD) dan banyak lagi. Atlet, misalnya, lebih suka diet ketogenik siklis, yang berganti-ganti antara hari-hari rendah karbohidrat dan pemuatan karbohidrat. Fase karbohidrat tinggi biasanya berlangsung satu atau dua hari. Pendekatan ini memungkinkan tubuh Anda untuk mengisi kembali cadangan glikogennya dan mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk latihan intensif.
Makan Lemak untuk Membakar Lemak
Ratusan studi dan uji klinis mengkonfirmasi manfaat kesehatan dari diet ketogenik. Pola makan ini tidak hanya mempercepat penurunan lemak tetapi juga meningkatkan kesehatan jantung dan kontrol glikemik.
Menurut sebuah artikel ulasan tahun 2017 yang ditampilkan dalam jurnal Nutrients, rencana diet keto dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi tingkat insulin sambil menekan nafsu makan. Faktor-faktor ini membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Para peneliti juga menunjukkan bahwa diet ketogenik dapat melindungi terhadap diabetes, kolesterol tinggi, obesitas, dan faktor risiko kardiovaskular lainnya.
Sebuah uji klinis yang diterbitkan di BMJ pada tahun 2018 menemukan bahwa subjek yang makan makanan diet keto memiliki kadar ghrelin dan leptin yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang melakukan diet tinggi karbohidrat. Hormon-hormon ini memengaruhi nafsu makan Anda dan memainkan peran kunci dalam manajemen berat badan. Ghrelin, misalnya, mengirimkan sinyal kelaparan ke otak Anda; kadarnya menurun setelah Anda makan. Dengan menekan hormon ini, diet keto mengurangi rasa lapar dan membantu mengurangi asupan makanan harian Anda.
Potensi Manfaat Kesehatan
Rencana diet ini lebih dari sekadar membantu Anda menghilangkan lemak yang membandel. Karena kandungan karbohidratnya yang rendah, ia meningkatkan respons insulin, menjaga gula darah Anda stabil dan mendukung kesehatan metabolisme. Seperti yang ditunjukkan oleh Endocrine Web, rencana makan keto dapat membantu mencegah diabetes dan mengurangi gejalanya. Para peneliti mengatakan bahwa ini adalah cara yang efisien untuk mengelola kadar glukosa darah dan berat badan.
Sebuah tinjauan 2018 yang ditampilkan dalam jurnal Frontiers in Cellular Neuroscience menegaskan manfaat diet ketogenik dalam pengobatan epilepsi yang resistan terhadap obat. Studi lain, yang diterbitkan dalam Oncology Letters pada 2015, menunjukkan bahwa pola makan ini dapat menghambat pertumbuhan tumor dan meningkatkan hasil bagi pasien kanker dengan kelaparan sel-sel kanker glukosa, sumber utama bahan bakar mereka.
Diet keto tampaknya efektif dalam pencegahan dan pengobatan gangguan neurologis. Ini sangat bermanfaat bagi orang dengan penyakit Alzheimer, Parkinson dan epilepsi. Rencana diet ini dapat mencegah hilangnya fungsi motorik, melindungi terhadap kerusakan otak dan mengurangi terjadinya kejang.
Makanan Diet Keto Terbaik
Sekarang setelah Anda tahu cara kerja diet ini, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus dimakan. Idealnya, makanan Anda harus rendah karbohidrat , tinggi lemak, dan protein sedang . Daging, unggas, telur, minyak kelapa, minyak zaitun, minyak MCT, mentega, alpukat, kacang Brasil, dan ikan berlemak adalah beberapa makanan diet keto terbaik.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, rencana diet ini adalah 5 hingga 10 persen karbohidrat, 10 hingga 20 persen protein, dan 70 hingga 80 persen lemak. Sebagian besar versi membatasi karbohidrat hingga 50 gram per hari. Namun, beberapa pelaku diet dapat makan hingga 100 gram karbohidrat setiap hari tanpa dibuang dari ketosis.
Perhatikan asupan protein Anda dan cobalah untuk tidak berlebihan. Ketika Anda kehabisan glikogen, tubuh Anda mulai memecah protein untuk bahan bakar. Ini bisa membuat Anda keluar dari ketosis dan menghambat kehilangan lemak. Makan lebih banyak makanan diet keto untuk mencapai target berat badan Anda:
Banyak Mengkonsumsi Ikan
Ikan tuna, salmon, sarden, makarel, haddock, dan herring semuanya kaya protein dan omega-3. Seperti yang dicatat oleh American Heart Association, lemak esensial omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan lemak darah. Nutrisi ini juga mencegah penumpukan plak di arteri, yang mengarah pada risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Ahli gizi merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan per minggu. Agar tetap aman, hindari atau batasi spesies dengan merkuri tinggi. Raja makarel, bluefish, bigeye tuna, swordfish, hiu dan halibut hanyalah beberapa contoh. Isi dengan ikan mentega, monkfish, kepiting, herring, tiram, udang dan ikan kod.
Masak Dengan Minyak Kelapa
Kaya akan lemak jenuh dan trigliserida rantai menengah (MCT), minyak kelapa membuatnya lebih mudah untuk masuk ketosis dan mengikuti diet Anda. Menurut sebuah artikel review tahun 2015 yang diterbitkan dalam PLOS ONE, lemak jenuh mungkin tidak meningkatkan risiko penyakit jantung seperti yang diperkirakan sebelumnya. Sebaliknya, mereka dapat membantu mencegah dan membalikkan sindrom metabolik, mengurangi peradangan dan membantu dalam manajemen berat badan, yang mengarah pada risiko yang lebih rendah dari masalah kardiovaskular.
Ketika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, tubuh Anda dapat menggunakan asam lemak dalam minyak kelapa untuk bahan bakar. Akibatnya, Anda akan mengalami peningkatan energi dan fokus mental. Karena kandungan MCT-nya yang tinggi, makanan populer ini dapat mempercepat penurunan berat badan.
Sebuah meta-analisis 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menunjukkan bahwa trigliserida rantai menengah dapat mengurangi berat badan, lingkar pinggul dan pinggang, total lemak tubuh dan lemak perut tanpa mempengaruhi lipid darah. Minyak kelapa juga telah ditemukan untuk melindungi terhadap kerusakan hati dan meningkatkan gejala radang sendi karena efek anti-inflamasi dan antioksidannya.
Makanlah Telur Utuh
Telur utuh adalah di antara makanan diet keto yang paling sehat dan paling bergizi. Kuning telur mengandung protein dan vitamin B. Telur besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan menghasilkan 71, 1 kalori, 6, 3 gram protein, dan 5 gram lemak. Ini juga kaya akan vitamin A, vitamin B12, riboflavin, selenium, fosfor, zat besi dan kalsium.
Saat Anda menjalani diet keto, Anda bisa menyiapkan makanan sesuka Anda. Telur bisa digoreng, direbus, diaduk, dipanggang, direbus dan sebagainya. Tidak ada batasan. Anda bahkan dapat menggunakan mayo pada keto karena dibuat dengan telur dan minyak; pastikan Anda menyiapkannya di rumah - varietas komersial sering mengandung gula tersembunyi dan pemanis buatan.
Isi pada Alpukat
Kaya akan lemak sehat, alpukat sangat cocok dengan rencana makan keto. Satu buah mengandung 14, 7 gram lemak, 2 gram protein, 6, 7 gram serat, 8, 5 gram karbohidrat, dan 161 kalori. Dibandingkan dengan kebanyakan buah, gula dan karbohidratnya lebih rendah.
Sebuah uji klinis tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa subjek yang obesitas dan kelebihan berat badan yang memakan buah ini sebagai bagian dari diet sedang-lemak memiliki kadar kolesterol lebih rendah daripada mereka yang tidak makan alpukat. Para ilmuwan menghubungkan manfaat ini dengan tingginya tingkat MUFAs (asam lemak tak jenuh tunggal).
Buah ini juga membuat sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar dan dapat mencegah sembelit karena kandungan seratnya yang tinggi. Sembelit adalah keluhan umum di kalangan pelaku diet. Daging, ikan, telur, dan makanan rendah karbohidrat lainnya mengandung sedikit atau tanpa serat. Makan alpukat adalah cara sederhana dan efektif untuk tetap teratur dan menghindari kembung.
Jangan Takut Selai Kacang
Selai kacang diizinkan pada diet keto asalkan tidak mengandung gula. Dua sendok makan menyediakan:
- 188 kalori
- 8 gram protein
- 6, 4 gram karbohidrat
- 1, 9 gram serat
- 16, 1 gram lemak
- 23 persen dari AKG mangan
- 12 persen dari RDA magnesium
- 11 persen dari RDA fosfor
- 21 persen dari RDA niacin
- 14 persen dari AKG vitamin A
Makanan yang dicintai ini tidak selalu mengandung karbohidrat tinggi, tetapi mudah untuk berlebihan saat Anda memiliki seluruh stoples di depan Anda. Jika Anda makan 6 sendok makan selama sehari, Anda akan mendapatkan 19, 2 gram karbohidrat, termasuk 9 gram gula - ditambah karbohidrat dari makanan lain. Bagi sebagian pelaku diet, itu cukup untuk mengusir mereka keluar dari ketosis. Ingat, moderasi adalah kuncinya.
Idealnya, buat selai kacang Anda sendiri atau pilih merek yang alami. Banyak varietas yang tersedia di toko mengandung banyak gula, natrium, dan minyak olahan. Pastikan label mengatakan 100 persen alami atau tanpa tambahan gula .
Makanlah Daging dan Unggas
Sebagian besar program penurunan berat badan mengharuskan pelaku diet untuk memilih potongan daging yang lebih ramping, mengeluarkan kulit dari unggas dan memangkas semua lemak yang terlihat. Kabar baiknya adalah Anda tidak harus melakukan hal-hal ini saat sedang menjalani diet keto. Sebaliknya, Anda dapat menikmati bacon dan daging berlemak lainnya, camilan di perut babi dan makan steak di setiap kali makan. Daging domba, iga punggung bayi, paha ayam, dan daging gim diperbolehkan.
Daging dan unggas yang diberi makan rumput tidak memiliki karbohidrat. Namun, ini tidak berlaku untuk sosis, hot dog, dan daging deli, yang mungkin mengandung gula dan pati tersembunyi. Saat makan di luar, tetap gunakan daging panggang, kukus atau panggang tanpa saus. Dada ayam panggang, telur orak-arik dengan bacon, daging sapi panggang, burger tanpa roti, ayam asap dan ayam tandoori disajikan di sebagian besar restoran dan sesuai dengan rencana makan keto.
Sajikan daging dengan sayuran berdaun hijau, brokoli, kembang kol, kol, bok choy, asparagus dan sayuran rendah karbohidrat lainnya. Acar bebas gula dan asinan kubis juga merupakan pilihan yang baik. Hindari nasi, kentang, roti, crouton, wortel, pasta, dan mie. Makanan-makanan ini terlarang pada diet keto karena kandungan karbohidratnya yang tinggi.
Beralih ke Tepung Rendah Karbohidrat
Berada dalam diet ketogenik tidak berarti Anda harus meninggalkan kue, wafel, dan pancake. Bahkan, Anda bahkan bisa makan roti. Tapi ada tangkapan. Anda perlu menyiapkan makanan ini di rumah dan menukar tepung gandum dengan almond, kelapa atau tepung konjak dan gula untuk stevia.
Satu cangkir tepung almond, misalnya, memiliki 24 gram karbohidrat, termasuk 14 gram serat dan 4, 9 gram gula. Ini juga menyediakan 56 gram lemak, 24 gram protein dan 648 kalori. Jumlah yang sama dari tepung putih, sebagai perbandingan, menghasilkan 95 gram karbohidrat, 13 gram protein. 1, 2 gram lemak, 3, 4 gram serat dan 455 kalori.
Pilihan lain adalah menggunakan tepung rami (biji rami tanah). Ini merupakan sumber omega-3, serat, protein, dan antioksidan yang sangat baik. Satu cangkir memiliki 888 kalori, 70, 8 gram lemak, 30, 7 gram protein dan 48, 5 gram karbohidrat, termasuk 45, 9 gram serat. Campur tepung rami dan almond atau tepung kelapa untuk membuat adonan kue, roti, muffin rendah karbohidrat, dan makanan ramah keto lainnya.
