Menaiki tangga sendirian tidak akan memberi Anda perut yang rata dan kencang. Untuk mencapai perut rata impian Anda, Anda membutuhkan pendekatan multi-cabang diet, latihan kardio dan kekuatan.
Mengapa Tangga Bekerja
Ketika Anda berjalan atau berlari ke atas, seluruh tubuh Anda dimanfaatkan. Dari betis dan glutes ke lengan dan perut, setiap otot diaktifkan untuk mendorong tubuh Anda ke atas. Ada beberapa cara Anda bisa menaiki tangga - secara perlahan, cepat atau dengan interval. Untuk pembakaran lemak yang optimal, disarankan untuk menaiki tangga dalam interval intensitas tinggi. Ketika Anda meningkatkan detak jantung dan mengaktifkan otot-otot tubuh Anda dalam latihan intensitas tinggi ini, The Journal of Obesity melakukan penelitian yang menemukan bahwa "olahraga intermiten intensitas tinggi… mungkin lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh perut subkutan dibandingkan jenis lain dari olahraga."
Gabe Hihira, pelatih pribadi, mengatakan bahwa tangga "menghadirkan tubuh kita dengan tantangan yang sangat unik dan tangguh. Secara anatomis, pada dasarnya jauh lebih aman pada lutut saat berjalan. Tubuh perlu bekerja secara unilateral, oleh karena itu melibatkan stabilisator, serta membuat pengiriman daya sepenuhnya berkaki tunggal. Bagian unilateral dari latihan ini fantastis untuk mengatasi kelemahan yang mungkin Anda miliki dari sisi kiri atau kanan karena kita semua sedikit dominan dalam beberapa hal. Menggabungkan setiap otot dari perut ke bawah, termasuk rantai fasia posterior yang merupakan kelompok jaringan yang bertanggung jawab untuk menjaga tubuh Anda lurus selama postur."
Latihan tangga bisa menjadi latihan interval yang intens. Saat Anda berjalan atau berlari menaiki tangga, paru-paru dan otot Anda dikenakan pajak. Untuk menaiki lebih banyak tangga, Anda harus berjalan menuruni tangga, memungkinkan paru-paru dan otot Anda pulih selama waktu itu. Karena jenis pekerjaan yang intens diikuti oleh pemulihan, latihan tangga bertindak sebagai latihan intensitas tinggi.
Cara Memanjat Tangga
Tangga adalah latihan yang hampir semua orang bisa lakukan. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan menaiki tangga tepat di kenyamanan rumah Anda sendiri. Saat Anda maju, Anda bisa melewati tangga dan naik dua tangga sekaligus. Untuk atlet tingkat menengah ke atas, cobalah berlari satu per satu dan dua sekaligus. Saat Anda meningkatkan kecepatan, jarak, dan pengulangan, Anda akan meningkatkan denyut jantung dan membakar lebih banyak lemak.
Untuk membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga, masukkan interval intensitas tinggi ke dalam pelatihan Anda. Latihan "HIIT" ini mengaktifkan "EPOC, " atau kelebihan konsumsi oksigen setelah latihan, yang berarti Anda terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai. Itu berarti jika Anda menyelesaikan latihan HIIT dan kemudian menonton acara favorit Anda setelahnya, Anda akan terus membakar kalori saat menonton pertunjukan Anda. Latihan HIIT menambahkan "sekitar 6 hingga 15% lebih banyak kalori untuk keseluruhan pengeluaran energi latihan."
"HIIT pada dasarnya adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak, menjaga atau menambah otot, " kata Hihira. Ketika datang untuk mengembangkan perut rata melalui pelatihan HIIT, "HIIT pasti akan agak bertanggung jawab atas perut yang membuat jalan ke selfie Anda (jika diet Anda sampai awal, juga, tentu saja)."
Frekuensi
Karena latihan dan lari HIIT bisa lebih intens pada sistem saraf pusat dan tubuh secara keseluruhan, disarankan agar Anda mulai dengan hanya satu latihan HIIT seminggu. Ketika Anda maju dalam latihan Anda, tambahkan latihan interval kedua seminggu. Jangan menyelesaikan latihan HIIT kembali ke belakang karena tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih agar dapat tumbuh. Berolahraga adalah katabolik; yaitu, itu memecah otot-otot Anda. Waktu pemulihan yang tepat diperlukan untuk otot Anda untuk memperbaiki dan siap untuk hari latihan berikutnya.
