Apa alasan terakhir yang Anda berikan untuk membuang latihan - tidak ada waktu, kurangnya hasil, kebosanan? Apa pun alasannya, Anda berada di perusahaan yang baik. Lebih dari setengah dari atlet baru berhenti dalam waktu tiga hingga enam bulan setelah memulai program olahraga, menurut American College of Sports Medicine. Mengambil pendekatan proaktif dan merencanakan benjolan di jalan dapat membantu Anda membuat rencana dan mematuhinya. Baca terus untuk mengetahui cara-cara gagal-bukti latihan Anda.
Apa alasan terakhir yang Anda berikan untuk membuang latihan - tidak ada waktu, kurangnya hasil, kebosanan? Apa pun alasannya, Anda berada di perusahaan yang baik. Lebih dari setengah dari atlet baru berhenti dalam waktu tiga hingga enam bulan setelah memulai program olahraga, menurut American College of Sports Medicine. Mengambil pendekatan proaktif dan merencanakan benjolan di jalan dapat membantu Anda membuat rencana dan mematuhinya. Baca terus untuk mengetahui cara-cara gagal-bukti latihan Anda.
1. Pertimbangkan Tingkat Kebugaran Anda Saat Ini
Setelah Anda memutuskan untuk menjadi bugar, mungkin tergoda untuk melompat ke latihan ekstrim seperti CrossFit atau P90X untuk membuat Anda berada di jalur cepat ke perut rata dan bisep yang terpahat. Tetapi jika Anda tidak turun dari sofa sejak tahun 2000-an (atau sebelumnya), program ekstrem mungkin melukai Anda, menurut Tom Holland, MS, CSCS, penulis "Beat the Gym" dan ahli fisiologi olahraga berbasis di Connecticut. "Jika Anda seorang pemula, Anda harus membangun kekuatan dasar Anda terlebih dahulu, " kata Holland. "Begitu Anda membangun basis kekuatan (yang membutuhkan beberapa minggu), baru setelah itu Anda dapat beralih ke intensitas yang lebih tinggi dan latihan yang lebih kompleks."
Setelah Anda memutuskan untuk menjadi bugar, mungkin tergoda untuk melompat ke latihan ekstrim seperti CrossFit atau P90X untuk membuat Anda berada di jalur cepat ke perut rata dan bisep yang terpahat. Tetapi jika Anda tidak turun dari sofa sejak tahun 2000-an (atau sebelumnya), program ekstrem mungkin melukai Anda, menurut Tom Holland, MS, CSCS, penulis "Beat the Gym" dan ahli fisiologi olahraga berbasis di Connecticut. "Jika Anda seorang pemula, Anda harus membangun kekuatan dasar Anda terlebih dahulu, " kata Holland. "Begitu Anda membangun basis kekuatan (yang membutuhkan beberapa minggu), baru setelah itu Anda dapat beralih ke intensitas yang lebih tinggi dan latihan yang lebih kompleks."
2. Buat Tujuan SMART
Pendekatan Anda terhadap suatu program harus bervariasi tergantung pada apakah Anda berusaha untuk menurunkan berat badan, menambah kekuatan, meningkatkan daya tahan kardio atau pelatihan untuk bersaing dalam 10K. Sasaran kebugaran Anda harus pribadi untuk Anda, menurut Franklin Antoian, pelatih dan pendiri iBodyFit.com. "Jika Anda benci berlari, jangan membuat maraton menjadi tujuan Anda tahun depan, " kata Antoian. "Terkadang tujuan yang baik adalah hanya berolahraga setiap hari (atau hampir setiap hari)." Antoian merekomendasikan pembuatan sasaran SMART: spesifik, terukur, dapat dicapai, relatif dan sensitif terhadap waktu. Misalnya, tujuan tipikal adalah "menurunkan berat badan." Sasaran SMART mungkin: Menurunkan 10 pon pada tanggal 1 Januari dengan menjalankan lima hari per minggu, mengangkat beban dua hari per minggu dan makan 1.600 kalori sehari.
Pendekatan Anda terhadap suatu program harus bervariasi tergantung pada apakah Anda berusaha untuk menurunkan berat badan, menambah kekuatan, meningkatkan daya tahan kardio atau pelatihan untuk bersaing dalam 10K. Sasaran kebugaran Anda harus pribadi untuk Anda, menurut Franklin Antoian, pelatih dan pendiri iBodyFit.com. "Jika Anda benci berlari, jangan membuat maraton menjadi tujuan Anda tahun depan, " kata Antoian. "Terkadang tujuan yang baik adalah hanya berolahraga setiap hari (atau hampir setiap hari)." Antoian merekomendasikan pembuatan sasaran SMART: spesifik, terukur, dapat dicapai, relatif dan sensitif terhadap waktu. Misalnya, tujuan tipikal adalah "menurunkan berat badan." Sasaran SMART mungkin: Menurunkan 10 pon pada tanggal 1 Januari dengan menjalankan lima hari per minggu, mengangkat beban dua hari per minggu dan makan 1.600 kalori sehari.
3. Pertimbangkan Gaya Hidup Anda
Perjalanan panjang, larut malam atau pertemuan pagi dapat membatasi pilihan dan membutuhkan fleksibilitas pada bagian Anda ketika merencanakan waktu untuk berolahraga. Rencanakan ke depan untuk memungkinkan kendala semacam itu. Misalnya, pelancong bisnis yang sering harus mencari hotel yang menawarkan layanan gym. Jika Anda cenderung bekerja lembur, berusahalah menyelesaikan latihan Anda di pagi hari sebelum anak-anak dan pekerjaan menghalangi, kata pelatih Franklin Antoian. Atau gunakan jam makan siang Anda untuk jalan cepat dan rencanakan latihan beban Anda untuk akhir pekan.
Perjalanan panjang, larut malam atau pertemuan pagi dapat membatasi pilihan dan membutuhkan fleksibilitas pada bagian Anda ketika merencanakan waktu untuk berolahraga. Rencanakan ke depan untuk memungkinkan kendala semacam itu. Misalnya, pelancong bisnis yang sering harus mencari hotel yang menawarkan layanan gym. Jika Anda cenderung bekerja lembur, berusahalah menyelesaikan latihan Anda di pagi hari sebelum anak-anak dan pekerjaan menghalangi, kata pelatih Franklin Antoian. Atau gunakan jam makan siang Anda untuk jalan cepat dan rencanakan latihan beban Anda untuk akhir pekan.
4. Lihatlah Sejarah Latihan Anda
Pertimbangkan latihan dan aktivitas yang berhasil untuk Anda di masa lalu, dan lihat apa yang tidak. Jika Anda menikmati berlari atau bersepeda dengan grup ketika Anda berpartisipasi dalam Tim dalam Pelatihan, misalnya, cari grup lain yang serupa. Sejarah cenderung terulang kembali, kata pelatih Franklin Antoian. "Pikirkan tentang masa lalu Anda melakukan tendangan kebugaran, mengapa Anda mulai dan mengapa Anda berhenti. Jika Anda habis-habisan dalam beberapa minggu pertama tetapi kehabisan energi dan berhenti dari rutinitas baru Anda, Anda mungkin lebih baik memulai dengan satu atau dua hari seminggu dan secara bertahap menambahkan hari saat Anda maju. " Jika Anda berkembang pada varietas dan cenderung keluar dari rutinitas lama yang sama dengan cepat, campur aduk rutinitas Anda atau tambahkan kelas yoga, sesi seni bela diri campuran atau segmen Pilates, setiap beberapa minggu atau lebih.
Kredit: kzenon / iStock / Getty ImagesPertimbangkan latihan dan aktivitas yang berhasil untuk Anda di masa lalu, dan lihat apa yang tidak. Jika Anda menikmati berlari atau bersepeda dengan grup ketika Anda berpartisipasi dalam Tim dalam Pelatihan, misalnya, cari grup lain yang serupa. Sejarah cenderung terulang kembali, kata pelatih Franklin Antoian. "Pikirkan tentang masa lalu Anda melakukan tendangan kebugaran, mengapa Anda mulai dan mengapa Anda berhenti. Jika Anda habis-habisan dalam beberapa minggu pertama tetapi kehabisan energi dan berhenti dari rutinitas baru Anda, Anda mungkin lebih baik memulai dengan satu atau dua hari seminggu dan secara bertahap menambahkan hari saat Anda maju. " Jika Anda berkembang pada varietas dan cenderung keluar dari rutinitas lama yang sama dengan cepat, campur aduk rutinitas Anda atau tambahkan kelas yoga, sesi seni bela diri campuran atau segmen Pilates, setiap beberapa minggu atau lebih.
5. Tentukan Jumlah Set Terbaik
Memulai program latihan beban membutuhkan latihan khusus yang diarahkan untuk tujuan Anda bersama dengan menentukan jumlah set dan repetisi terbaik. Jumlah set yang dilakukan seringkali tergantung pada tingkat kebugaran seseorang, kata Benjamin Thomas, PhD, associate professor, departemen kinerja manusia dan olahraga, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "Seseorang yang kurang gerak yang tidak pernah melakukan latihan ketahanan harus mulai dengan satu set setiap latihan (satu untuk setiap kelompok otot) untuk kebugaran otot secara keseluruhan; seiring waktu Anda secara bertahap meningkatkan jumlah set menjadi dua hingga empat." Melakukan set lebih sedikit (biasanya dua) memadai jika tujuannya adalah daya tahan otot, karena jumlah repetisi per set yang lebih besar, kata Thomas.
Kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesMemulai program latihan beban membutuhkan latihan khusus yang diarahkan untuk tujuan Anda bersama dengan menentukan jumlah set dan repetisi terbaik. Jumlah set yang dilakukan seringkali tergantung pada tingkat kebugaran seseorang, kata Benjamin Thomas, PhD, associate professor, departemen kinerja manusia dan olahraga, Metropolitan State University of Denver, Colorado. "Seseorang yang kurang gerak yang tidak pernah melakukan latihan ketahanan harus mulai dengan satu set setiap latihan (satu untuk setiap kelompok otot) untuk kebugaran otot secara keseluruhan; seiring waktu Anda secara bertahap meningkatkan jumlah set menjadi dua hingga empat." Melakukan set lebih sedikit (biasanya dua) memadai jika tujuannya adalah daya tahan otot, karena jumlah repetisi per set yang lebih besar, kata Thomas.
6. Ketahui Berapa Banyak Berat untuk Angkat dan Kapan Kemajuan
Mencari tahu jumlah berat untuk diangkat turun ke tujuan spesifik Anda, kata Benjamin Thomas, PhD. "Jika Anda ingin mengembangkan kekuatan otot, Anda ingin menggunakan lebih banyak berat badan dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit. Daya tahan otot membutuhkan yang sebaliknya." National Sports and Conditioning Association (NSCA) merekomendasikan menggunakan berat yang bisa Anda angkat tidak lebih dari enam kali jika sasaran Anda adalah kekuatan; untuk daya tahan otot, pilih berat yang dapat Anda angkat 12, 15 kali atau lebih, dan targetkan pengulangan 6-ke-2 untuk pertumbuhan otot / hipertrofi. Gunakan aturan dua-untuk-dua untuk menentukan kapan saatnya untuk menambah berat badan, kata Thomas. Jika Anda dapat melakukan dua repetisi tambahan selama dua hari berturut-turut, tingkatkan resistensi.
Kredit: matthiasdrobeck / iStock / Getty ImagesMencari tahu jumlah berat untuk diangkat turun ke tujuan spesifik Anda, kata Benjamin Thomas, PhD. "Jika Anda ingin mengembangkan kekuatan otot, Anda ingin menggunakan lebih banyak berat badan dan melakukan pengulangan yang lebih sedikit. Daya tahan otot membutuhkan yang sebaliknya." National Sports and Conditioning Association (NSCA) merekomendasikan menggunakan berat yang bisa Anda angkat tidak lebih dari enam kali jika sasaran Anda adalah kekuatan; untuk daya tahan otot, pilih berat yang dapat Anda angkat 12, 15 kali atau lebih, dan targetkan pengulangan 6-ke-2 untuk pertumbuhan otot / hipertrofi. Gunakan aturan dua-untuk-dua untuk menentukan kapan saatnya untuk menambah berat badan, kata Thomas. Jika Anda dapat melakukan dua repetisi tambahan selama dua hari berturut-turut, tingkatkan resistensi.
7. Ketahui Jumlah Perwakilan yang Anda Butuhkan untuk Mencapai Tujuan Anda
"Selalu ada interaksi antara intensitas (yaitu jumlah berat yang diangkat) dan jumlah pengulangan yang Anda lakukan, " kata Benjamin Thomas, PhD. Jika kekuatan adalah tujuan Anda, Anda akan membutuhkan lebih banyak berat dan lebih sedikit repetisi. Pelatih kekuatan menggunakan 1RM atau "one rep max" sebagai dasar untuk menentukan jumlah berat untuk seorang atlet. Seperti yang ditunjukkan, 1RM mengacu pada berat terberat yang bisa diangkat seseorang untuk satu pengulangan. "Semakin dekat Anda mengangkat 1RM Anda, semakin sedikit repetisi yang harus Anda lakukan, " kata Thomas. Untuk kekuatan, lakukan enam repetisi atau lebih sedikit; untuk pengencangan dan kekuatan keseluruhan, lakukan 12 hingga 15 repetisi. Untuk daya tahan otot, di mana Anda ingin berlatih untuk waktu yang lama tanpa melelahkan, Anda harus melakukan 15 hingga 20 repetisi.
Kredit: Fuse / Fuse / Getty Images"Selalu ada interaksi antara intensitas (yaitu jumlah berat yang diangkat) dan jumlah pengulangan yang Anda lakukan, " kata Benjamin Thomas, PhD. Jika kekuatan adalah tujuan Anda, Anda akan membutuhkan lebih banyak berat dan lebih sedikit repetisi. Pelatih kekuatan menggunakan 1RM atau "one rep max" sebagai dasar untuk menentukan jumlah berat untuk seorang atlet. Seperti yang ditunjukkan, 1RM mengacu pada berat terberat yang bisa diangkat seseorang untuk satu pengulangan. "Semakin dekat Anda mengangkat 1RM Anda, semakin sedikit repetisi yang harus Anda lakukan, " kata Thomas. Untuk kekuatan, lakukan enam repetisi atau lebih sedikit; untuk pengencangan dan kekuatan keseluruhan, lakukan 12 hingga 15 repetisi. Untuk daya tahan otot, di mana Anda ingin berlatih untuk waktu yang lama tanpa melelahkan, Anda harus melakukan 15 hingga 20 repetisi.
8. Tentukan Periode Istirahat
Mengambil jumlah waktu istirahat yang tepat antara set sama pentingnya dengan berat, jumlah set dan jumlah repetisi. "Istirahat di antara set memungkinkan otot dan sistem tubuh yang menyediakan energi untuk melakukan waktu latihan untuk pulih, " kata Benjamin Thomas, PhD. Menurut Thomas, jumlah berat yang diangkat mempengaruhi seberapa banyak istirahat yang harus dilakukan. "Biasanya saya merekomendasikan antara 60 hingga 90 detik istirahat di antara set, meskipun mengangkat dekat dengan 1RM Anda (pelatihan untuk kekuatan atau kekuatan) mungkin memerlukan istirahat hingga lima menit, " katanya. Pelatihan ketahanan otot membutuhkan istirahat yang lebih sedikit antara set (30 detik atau kurang, menurut NSCA) dari repetisi yang lebih tinggi dan lebih ringan; pelatihan untuk hipertrofi dan pertumbuhan otot membutuhkan 30 hingga 90 detik.
Kredit: Gambar Mike Watson / papan mood / Gambar GettyMengambil jumlah waktu istirahat yang tepat antara set sama pentingnya dengan berat, jumlah set dan jumlah repetisi. "Istirahat di antara set memungkinkan otot dan sistem tubuh yang menyediakan energi untuk melakukan waktu latihan untuk pulih, " kata Benjamin Thomas, PhD. Menurut Thomas, jumlah berat yang diangkat mempengaruhi seberapa banyak istirahat yang harus dilakukan. "Biasanya saya merekomendasikan antara 60 hingga 90 detik istirahat di antara set, meskipun mengangkat dekat dengan 1RM Anda (pelatihan untuk kekuatan atau kekuatan) mungkin memerlukan istirahat hingga lima menit, " katanya. Pelatihan ketahanan otot membutuhkan istirahat yang lebih sedikit antara set (30 detik atau kurang, menurut NSCA) dari repetisi yang lebih tinggi dan lebih ringan; pelatihan untuk hipertrofi dan pertumbuhan otot membutuhkan 30 hingga 90 detik.
9. Miliki Rencana Perjalanan
Apakah Anda sering bepergian untuk bisnis atau beberapa kali setahun untuk berlibur, mengikuti beberapa tingkat aktivitas saat Anda pergi dapat membantu Anda merasa nyaman dengan diri sendiri, kata ahli fisiologi olahraga Tom Holland. "Kamu tidak harus melakukan latihan satu jam seperti biasanya. Jika kamu berada di jalan selama tiga hari dan dapat melakukan tiga, latihan mini 15 menit, kamu baik-baik saja." Holland merekomendasikan untuk menurunkan harapan Anda tentang berapa banyak yang akan Anda capai ketika pergi. "Anda kemungkinan tidak akan melakukan perjalanan cukup lama untuk kehilangan kebugaran (yang membutuhkan waktu berminggu-minggu tetapi bervariasi sesuai dengan tingkat kebugaran awal individu), tetapi melakukan latihan latihan rutin versi kental akan memungkinkan Anda mempertahankan, merasa baik, dan kemungkinan membantu Anda menjadi lebih baik pilihan makanan juga."
Kredit: Anna Moller / DigitalVision / GettyApakah Anda sering bepergian untuk bisnis atau beberapa kali setahun untuk berlibur, mengikuti beberapa tingkat aktivitas saat Anda pergi dapat membantu Anda merasa nyaman dengan diri sendiri, kata ahli fisiologi olahraga Tom Holland. "Kamu tidak harus melakukan latihan satu jam seperti biasanya. Jika kamu berada di jalan selama tiga hari dan dapat melakukan tiga, latihan mini 15 menit, kamu baik-baik saja." Holland merekomendasikan untuk menurunkan harapan Anda tentang berapa banyak yang akan Anda capai ketika pergi. "Anda kemungkinan tidak akan melakukan perjalanan cukup lama untuk kehilangan kebugaran (yang membutuhkan waktu berminggu-minggu tetapi bervariasi sesuai dengan tingkat kebugaran awal individu), tetapi melakukan latihan latihan rutin versi kental akan memungkinkan Anda mempertahankan, merasa baik, dan kemungkinan membantu Anda menjadi lebih baik pilihan makanan juga."
10. Tentukan Bagaimana Anda Akan Mengukur Kemajuan Anda
Mencari cara untuk mengukur kemajuan Anda tergantung pada tujuan awal Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, skalanya hanya satu cara untuk melihat apakah Anda membuat kemajuan, kata ahli fisiologi olahraga Tom Holland. "Anda mungkin lebih baik dengan skala yang mengukur lemak tubuh, karena berat badan Anda mungkin tidak berubah karena Anda kehilangan lemak tubuh dan inci. Atau gunakan pakaian Anda. Bagaimana pakaian Anda membuat perbedaan terbesar." Beberapa aplikasi pelacakan, termasuk Pelacak Kalori MyPlate Livestrong gratis yang melacak kalori dan olahraga, dapat bekerja untuk Anda. "Bagan sederhana atau lembar bentang Excel juga dapat membantu Anda melacak tujuan dan kemajuan Anda, " kata Holland. "Tidak peduli apa yang kamu lacak, cukup tunjukkan untuk latihanmu dan kamu akan melihat perubahan!"
Credit: Quiet Noise Creative / DigitalVision / GettyMencari cara untuk mengukur kemajuan Anda tergantung pada tujuan awal Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, skalanya hanya satu cara untuk melihat apakah Anda membuat kemajuan, kata ahli fisiologi olahraga Tom Holland. "Anda mungkin lebih baik dengan skala yang mengukur lemak tubuh, karena berat badan Anda mungkin tidak berubah karena Anda kehilangan lemak tubuh dan inci. Atau gunakan pakaian Anda. Bagaimana pakaian Anda membuat perbedaan terbesar." Beberapa aplikasi pelacakan, termasuk Pelacak Kalori MyPlate Livestrong gratis yang melacak kalori dan olahraga, dapat bekerja untuk Anda. "Bagan sederhana atau lembar bentang Excel juga dapat membantu Anda melacak tujuan dan kemajuan Anda, " kata Holland. "Tidak peduli apa yang kamu lacak, cukup tunjukkan untuk latihanmu dan kamu akan melihat perubahan!"
Bagaimana menurut anda?
Apa yang paling sering menyebabkan Anda "jatuh kereta" dengan program kebugaran Anda? Apa yang membantu Anda tetap di jalur? Sudahkah Anda menggunakan atau akankah Anda menggunakan tips ini untuk membuktikan latihan Anda yang gagal? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
Kredit: fotomoda / iStock / Getty ImagesApa yang paling sering menyebabkan Anda "jatuh kereta" dengan program kebugaran Anda? Apa yang membantu Anda tetap di jalur? Sudahkah Anda menggunakan atau akankah Anda menggunakan tips ini untuk membuktikan latihan Anda yang gagal? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami.
