Insulin adalah hormon yang diproduksi pankreas yang membantu mengangkut glukosa dan trigliserida dari aliran darah ke dalam sel. Glukosa adalah sumber energi utama tubuh; setiap sel membutuhkan glukosa. Trigliserida adalah jenis lipid, yang hanya disimpan dalam sel lemak, yang diubah menjadi energi ketika Anda kekurangan glukosa yang cukup dalam aliran darah Anda. Insulin dilepaskan sebagai respons terhadap glukosa; semakin cepat dan lebih tinggi kadar glukosa Anda naik, semakin banyak insulin akan membanjiri aliran darah Anda untuk menurunkan kadar gula darah. Menjaga kadar glukosa tetap stabil juga akan mengatur kadar insulin.
Langkah 1
Hindari gula tambahan. Gula, yang termasuk gula alami seperti madu dan sirup maple, serta hal-hal seperti sirup jagung fruktosa tinggi, adalah zat termudah bagi tubuh Anda untuk dikonversi menjadi glukosa. Semakin banyak gula yang Anda makan, semakin cepat gula darah Anda naik. Seringkali, ini memicu pelepasan terlalu banyak insulin ketika tubuh Anda berusaha untuk mengkompensasi banjir glukosa dalam aliran darah Anda. Terlalu banyak insulin dapat menyebabkan gula darah rendah, menandakan otak Anda bahwa Anda membutuhkan lebih banyak glukosa. Ini memicu rasa lapar, seringkali dengan keinginan untuk lebih banyak permen, memulai siklus setan tingkat insulin rendah dan tinggi yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan pra-diabetes.
Langkah 2
Makan diet tinggi serat. Serat, kadang-kadang disebut "serat, " adalah jenis karbohidrat nabati yang tidak dapat dicerna. Karena tubuh Anda tidak dapat sepenuhnya memproses serat, itu memperlambat pencernaan dan menghentikan tubuh Anda dari kemampuan menghasilkan glukosa terlalu cepat. Joslin Diabetes Center dari Harvard mengatakan bahwa orang yang mengikuti diet tinggi serat memiliki kadar glukosa yang lebih rendah dan kontrol insulin yang lebih baik. Fiber juga mempromosikan rasa kenyang - membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan tetap kenyang lebih lama. Hal ini dapat menyebabkan pengurangan asupan kalori dan penurunan berat badan secara keseluruhan.
Langkah 3
Pertahankan berat badan yang sehat. Kelebihan lemak mengganggu seberapa efektif tubuh Anda menggunakan insulin. Semakin banyak berat badan yang hilang, semakin baik kontrol yang Anda miliki terhadap kadar insulin Anda. Membatasi gula tambahan - yang cenderung tinggi kalori, tetapi rendah nutrisi - dan menambahkan serat akan membantu Anda menurunkan berat badan. American Diabetes Association juga merekomendasikan untuk memilih protein tanpa lemak seperti unggas atau ikan tanpa kulit dan memilih produk susu tanpa lemak atau rendah lemak. Makanlah beragam buah-buahan dan sayuran segar dan konsumsi biji-bijian daripada biji-bijian olahan. Lakukan kontrol porsi. Makan berlebihan - bahkan makanan sehat - akan menghambat upaya penurunan berat badan.
Langkah 4
Berolahraga secara teratur. Aktivitas fisik membantu tubuh Anda menggunakan insulin lebih efisien dan membakar kalori, yang akan menyebabkan penurunan berat badan. Menurut American Academy of Family Physicians, "peningkatan aktivitas fisik yang teratur, berkelanjutan, sedang, seperti berjalan setiap hari, secara substansial dapat mengurangi resistensi insulin." Usahakan untuk melakukan aktivitas intensitas sedang selama 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu.
Tip
Konsultasikan dengan ahli gizi untuk menemukan diet terbaik untuk Anda, termasuk jumlah kalori yang tepat untuk mencapai dan mempertahankan berat badan sasaran Anda.
Peringatan
Pra-diabetes sering dikaitkan dengan kondisi lain. Kelompok gejala ini - disebut sindrom metabolik - termasuk kadar kolesterol tinggi, hipertensi, kelebihan lemak perut dan kadar trigliserida tinggi. Temui dokter Anda jika Anda berpikir Anda mungkin berisiko mengalami sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan mengembangkan diabetes tipe 2.
