Dumbbell pullover, yang menargetkan otot pektoral dan trisep, bisa terasa canggung untuk dieksekusi. Tindakan menyeimbangkan saat Anda berbaring tengkurap dan membentangkan dumbbell di atas kepala Anda bisa jadi rumit. Anda juga berisiko cedera punggung rendah jika Anda tidak menjaga perut tetap kencang. Namun, ada latihan alternatif dumbbell pullover yang bekerja dengan otot yang sama dalam posisi yang lebih mudah diatur.
1. Bench Press
Bench press adalah latihan dada pokok dari sebagian besar latihan.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di bangku di punggung Anda dan angkat barbel dari rak. Turunkan bar ke dada Anda, lalu tekan kembali, rentangkan lengan Anda tetapi tidak mengunci siku Anda.
2. Kabel Dada Dip
Celup dada kabel membutuhkan batang celup lebar di depan mesin kabel dengan sabuk yang terpasang pada kabel yang lebih rendah untuk resistensi.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan sabuk di pinggang Anda dan kaitkan kabel ke sana. Berdiri di antara jeruji dan pegang dengan tangan Anda, telapak tangan ke bawah. Tekan ke bawah mengangkat tubuh Anda ke atas sehingga lengan Anda lurus dan Anda tergantung di atas tanah.
Tekuk lutut Anda sedikit dan silangkan pergelangan kaki Anda agar kaki tidak menyentuh lantai. Tekuk siku, turunkan tubuh sampai dada hampir setinggi siku. Anda harus merasakan peregangan di dada Anda di bagian bawah latihan ini.
Tekan ke bawah, bawa tubuh Anda kembali ke posisi awal, lengan lurus.
3. Tuas Pec Deck Terbang
Mesin pec deck dibangun untuk memungkinkan Anda melakukan terbang tegak untuk menargetkan dada Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di dalam mesin, sandarkan punggung Anda pada bantalan. Raih kembali dan selipkan satu tangan pertama, lalu yang lain di belakang bantalan lengan pada tuas, bawa sedikit ke depan. Tekuk siku dengan lengan Anda hampir sejajar dengan wajah dan tangan Anda memegang gagang - sejajar dengan bagian atas kepala Anda.
Tekan ke dalam dengan lengan Anda, satukan tuas di depan Anda. Biarkan tuas terpisah, kembali ke posisi awal, lalu ulangi.
4. Cable Pulldown
Pulldown kabel adalah latihan yang berguna untuk melatih lat Anda jika Anda tidak akan melakukan pullover. Hal ini dilakukan pada mesin kabel dengan batang yang terpasang pada kabel atas.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Jangkau untuk meraih palang dengan cengkeraman lebar, lalu duduk di kursi, geser kaki Anda ke bawah penyangga paha. Tarik bilah ke bawah ke dada bagian atas, condongkan tubuh sedikit ke belakang saat Anda menarik. Biarkan lengan Anda memanjang ke atas sampai siku Anda lurus tetapi tidak terkunci.
5. Kabel Forward Tricep Extension
Mengerjakan triceps Anda dengan mesin kabel adalah alternatif dari latihan otot-otot ini dengan pullover.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pasang gagang sengkang ke katrol sedang-tinggi dari mesin kabel - itu harus tepat di bawah ketinggian kepala Anda. Putar sehingga mesin ada di belakang Anda dan posisikan tangan kanan Anda sehingga Anda memegang pegangan telapak tangan ke atas; siku Anda ditekuk, tangan Anda melewati bahu Anda.
Langkah maju dengan kaki kanan Anda untuk menguatkan diri dan tarik ketegangan ke kabel. Tekan ke depan dengan tangan Anda, rentangkan lengan Anda dan bawa gagangnya ke depan. Pertahankan lengan Anda setinggi bahu saat Anda melakukan gerakan ini.
Tekuk siku Anda lagi, memungkinkan pegangan untuk kembali ke posisi awal di atas bahu Anda. Ulangi dengan lengan kiri Anda.
