Makanan isi rendah karbohidrat yang sehat termasuk sayuran non-tepung, biji-bijian dan buah-buahan tertentu, semua sumber serat yang banyak, konstituen makanan yang memuaskan selera makan. Sementara daging dan makanan berlemak rendah karbohidrat dan mengisi, makan terlalu banyak dari mereka tidak bermanfaat.
Pilih Makanan Mengisi Rendah Karbohidrat
Harvard Health Publishing menyatakan bahwa buah-buahan dan sayuran kaya serat, yang memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Selain serat, makanan ini mengandung banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien. Ahli gizi menganggap mereka sebagai bagian penting dari diet sehat. Namun, kandungan karbohidrat mereka bervariasi, jadi orang yang menonton karbohidrat mereka harus memilih karbohidrat yang jumlahnya lebih sedikit.
Buah rendah karbohidrat termasuk blackberry, raspberry, stroberi, cantaloupes, semangka, persik, kiwi, grapefruit dan clementine, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Salah satu kelemahan dari diet keto adalah bahwa ia bisa rendah nutrisi, jadi siapa pun yang mengikuti rencana makan ini dapat mengambil manfaat dari makan beberapa buah-buahan ini setiap hari.
Mereka yang menghitung karbohidrat dapat memilih dari beragam sayuran non-tepung. Seledri, kecambah alfalfa, mentimun, jamur, selada gunung es, brokoli, zucchini, kembang kol, lobak, dan asparagus semuanya rendah karbohidrat. Pilihan lain yang baik adalah sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, bayam, sawi, dan sawi. Sebaliknya, sayuran bertepung, seperti kentang dan jagung, lebih tinggi karbohidratnya.
Pilih Butir yang Tepat
Biji-bijian, sumber karbohidrat lain, datang dalam dua gaya: halus dan utuh. Untuk manajemen berat badan, penting untuk memilih jenis yang tepat. Kebanyakan orang yang menghindari biji-bijian olahan dan olahan melihat penurunan berat badan, menyatakan CDC. Karena makanan ini tidak mengandung serat, mereka tidak mudah memuaskan rasa lapar, yang menyebabkan makan berlebihan. Makanan rendah serat termasuk roti putih, nasi putih, kue, kerupuk, kue, dan pasta tepung putih.
Sebaliknya, makanan biji-bijian penuh serat kenyang dan nutrisi lainnya. Beberapa contoh makanan ini termasuk quinoa, gandum, beras merah dan roti gandum.
Saat berbelanja di supermarket, mungkin sulit untuk mengidentifikasi produk biji-bijian mana yang benar-benar biji-bijian. Harvard Health Publishing merekomendasikan untuk memeriksa label nutrisi untuk melihat apakah mereka mengandung setidaknya 1 gram serat untuk setiap 10 gram karbohidrat. Jika, katakanlah, satu porsi produk mengandung 23 gram karbohidrat, ia harus mengandung setidaknya 2, 3 gram serat.
Persiapkan Mengisi Makanan Rendah Karbohidrat
Kecuali dokter Anda telah menyarankan Anda untuk melakukan diet karbohidrat yang sangat rendah, berkonsentrasilah pada makan karbohidrat sehat sebagai pengganti karbohidrat yang tidak sehat. Karbohidrat sehat termasuk buah-buahan, sayuran dan biji-bijian; sementara karbohidrat tidak sehat ditemukan dalam permen, minuman manis dan biji-bijian olahan. Beberapa diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, cenderung membatasi karbohidrat bergizi dan fokus pada daging dan makanan tinggi lemak: Keamanan jangka panjang dari rencana makan ini tidak diketahui, kata Harvard Health Publishing.
Contoh makan siang rendah karbohidrat adalah salad besar yang terdiri dari bermacam-macam sayuran non-tepung. Untuk protein, Anda bisa menaburkan kacang di atasnya. Alih-alih menggunakan saus yang disiapkan, yang kemungkinan mengandung gula tambahan, cobalah membuat saus lemon sendiri yang dicampur dengan minyak zaitun.
Untuk makan malam, Anda bisa menyajikan karbohidrat sehat seperti brokoli kukus dan nasi merah, bersama dengan salmon panggang. Makanan penutup bisa menjadi hidangan berry campuran.
Ketahui Batas Garam Anda
Asupan natrium harian yang direkomendasikan tidak lebih dari 2.300 miligram, yaitu sekitar 1 sendok teh garam, tetapi asupan ideal tidak lebih dari 1.500 miligram untuk kebanyakan orang, kata advokat American Heart Association. Rata-rata, orang Amerika mengkonsumsi lebih dari 3.400 miligram setiap hari.
Sodium bertambah dengan cepat dalam diet, memperingatkan CDC. Makanan olahan sangat tinggi garam. Faktanya, lebih dari 70 persen konsumsi natrium orang Amerika berasal dari makanan kemasan atau makanan di restoran. Misalnya, satu potong pizza beku dapat memiliki 370 miligram hingga 730 miligram natrium; dan satu potong roti bisa mengandung 80 miligram hingga 230 miligram.
Menurut USDA, telur mentah segar tanpa garam hanya mengandung 142 miligram natrium, tetapi telur olahan memiliki jumlah yang jauh lebih tinggi. Makanan sangat asin lainnya termasuk sup kalengan, makanan ringan, produk olahan tomat, salad dressing dan daging olahan dan unggas.
Kurangi Garam
Food and Drug Administration memberikan tips untuk mengurangi asupan garam Anda. Jika Anda mengikuti panduan yang direkomendasikan, selera Anda akan garam akan berkurang seiring waktu. Biasakan memeriksa kandungan natrium pada label nutrisi dan cobalah untuk tidak melebihi batas 2.300 miligram harian. Saat makan di restoran, pilih opsi yang rendah garam atau minta agar pesanan Anda disiapkan tanpa garam.
Jika memungkinkan, siapkan makanan Anda di rumah dan batasi penggunaan campuran, saus kemasan dan produk "instan". Dalam memasak, tambahkan bumbu dan rempah-rempah untuk memberikan rasa dan mengurangi kebutuhan akan garam. Pilih bumbu rendah sodium. Bilas tuna kalengan sebelum dimakan untuk menghilangkan sedikit garam.
Alih-alih sayuran kalengan, beli yang segar atau beku yang tidak disertai saus. Saat memilih daging segar, periksa label untuk melihat apakah ada garam atau larutan garam.
Manfaat Mengurangi Asupan Garam
Penelitian menunjukkan mengurangi garam memiliki manfaat kesehatan. Sebuah studi Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology mengeksplorasi efek asupan natrium pada tingkat kematian. Para penulis menemukan hubungan antara peningkatan konsumsi natrium dan risiko kematian yang lebih tinggi.
Dalam sebuah penelitian Juni 2014 yang diterbitkan dalam Electrolytes & Blood Pressure , para ilmuwan memeriksa bagaimana asupan garam berhubungan dengan tekanan darah. Mereka menyimpulkan bahwa pengurangan moderat dalam garam makanan umumnya efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Menariknya, tim peneliti dalam studi Elektrolit & Tekanan Darah mencatat bahwa beberapa ilmuwan berpendapat bahwa pengurangan berlebihan asupan garam sebenarnya meningkatkan risiko kardiovaskular: Studi di masa depan dapat membantu mengidentifikasi strategi penurun garam yang optimal. Meskipun juri mungkin masih keluar tentang diet yang sangat terbatas dalam garam, tidak ada pertanyaan tentang efek kesehatan negatif dari diet tinggi garam.
Orang yang mencoba menurunkan berat badan mungkin bertanya-tanya apakah mengurangi asupan garam akan membantu. Sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan di Oncotarget menyelidiki apakah mengurangi konsumsi natrium menghasilkan penurunan berat badan.
Studi ini hanya melibatkan 85 peserta, tetapi perlu disebutkan karena itu adalah uji klinis acak terkontrol. Para peneliti menemukan bahwa dua bulan melakukan diet rendah garam menyebabkan berkurangnya massa tubuh, tetapi manfaatnya adalah karena berkurangnya air tubuh, daripada lemak tubuh.
