Inilah sesuatu yang semua prajurit akhir pekan tahu benar: Bahkan satu latihan mingguan yang intens membuat Anda dalam kesehatan yang lebih baik daripada berbohong pada pelatih. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine, para olah raga akhir pekan melaporkan risiko kematian 40 persen lebih rendah karena penyakit kardiovaskular.
Tapi jangan membersihkan sepeda gunung atau ski lintas alam dulu. The downside adalah bahwa beberapa prajurit akhir pekan bertempur begitu berani dan dengan intensitas sedemikian rupa sehingga mereka meningkatkan kemungkinan cedera dan kelelahan.
Kuncinya adalah menemukan keseimbangan.
Tetapi menciptakan keseimbangan dalam hidup dan tubuh Anda bisa jadi menantang. Mempertahankan berbagai komponen kebugaran - pengkondisian kardiovaskular, kekuatan otot, fleksibilitas, praktik meditasi, dan petualangan di luar ruangan - bukanlah hal yang mudah.
Mungkin Anda tidak punya waktu untuk menghadiri kelas yoga 90 menit atau melakukan lintas alam sejauh 11 mil, tetapi daripada kecewa dan kesal dengan jadwal sibuk Anda, cobalah latihan akhir pekan ini untuk menjaga semua alat kebugaran Anda tetap tajam dan isi kuota latihan Anda selama seminggu.
Menuai Manfaat dalam Sepersekian Waktu
Ini mungkin terdengar seperti klaim komersial, tetapi ada manfaat untuk melakukan satu latihan yang sangat intens per minggu jika hanya itu yang bisa Anda kelola.
Latihan berikut ini mengandung semua elemen kebugaran dan pengkondisian dan meningkatkan suasana hati Anda juga, terima kasih kepada Ibu Alam! Manfaat dan bonus lainnya termasuk:
- Menurunkan stres: Anda tidak harus mendaftar untuk kelas, pergi ke studio atau menyewa pengasuh anak.
- Itu tidak mahal: Tidak ada biaya; Anda memberikan motivasi dan bahan bakar Anda sendiri untuk bergerak dan mendorong diri sendiri untuk mencapai ketinggian baru.
- Kesempatan untuk bersosialisasi: Raih teman atau rekan kerja untuk motivasi, dukungan, dan akuntabilitas.
- Intensitas seimbang: Berusaha keras selama dua jam berturut-turut ketika Anda keluar dari kerja seminggu yang menguras tenaga tidak bijaksana bagi kebanyakan orang. Latihan ini menawarkan gelombang intensitas sehingga Anda mendorong dengan keras, tetapi juga punya waktu untuk pulih.
- Ikuti langkah Anda sendiri: Pilihlah untuk berjalan atau menjalankan bagian kardio dan fokus pada bentuk yang tepat daripada kecepatan untuk semua latihan.
- Ikuti latihan ini di mana saja: Jika memungkinkan, keluarlah dan temukan jejak atau putaran yang indah. Latihan ini juga dapat dilakukan di dalam ruangan di atas treadmill, sepeda stasioner atau elips di tempat komponen berjalan / lari.
- Ciptakan kebiasaan sehat: Setelah Anda memulai latihan ini, Anda kemungkinan akan ingin melakukan lebih banyak. Bahkan ketika waktu menjadi masalah, Anda dapat memecah latihan ini dan melakukan elemen-elemen tertentu pada berbagai waktu sepanjang minggu. Lagi pula, lari satu mil dan 10 menit yoga di bandara lebih baik daripada tidak sama sekali!
Latihan Utama untuk Prajurit Akhir Pekan
1. Pemanasan
Berjalan atau lari selama lima menit.
2. Mobilitas
Lakukan semua latihan ini satu kali saja.
Sebuah. Gaya Punggung (10 per lengan): Lingkari satu lengan pada satu waktu ke belakang.
b. Squat With Standing Pigeon (5 per kaki): Jongkok ke bawah, berdiri, lalu tarik satu lutut ke arah dada. Ulangi di sisi lain.
c. Pembuka Hamstring (10 per kaki): Angkat satu kaki di depan Anda dan pegang dengan tangan yang berlawanan.
d. Inchworm to Downward-Facing Dog (5): Lipat ke depan, bawa tangan ke papan dan tahan. Angkat pinggul Anda sehingga Anda bentuk V terbalik. Turunkan dan berjalan mundur.
e. Jongkok ke Betis Angkat (10): Jongkok ke bawah, lalu berdiri sepanjang jalan, naikkan ujung jari Anda.
3. Daya Tahan Kardio
Berjalan atau lari selama enam menit.
4. Kekuatan
Lakukan tiga putaran dengan istirahat 30 detik di antara putaran.
Sebuah. Squat Hold (60 detik): Turunkan menjadi squat dan tahan. Atau tahan jongkok sambil menopang punggung Anda ke dinding.
b. Push-Up Dengan Knee Cross (10 per sisi): Lakukan satu push-up, lalu bawa lutut kanan ke siku kiri. Lanjutkan, bergantian sisi dengan masing-masing rep.
c. Papan Samping Dengan Kaki Angkat (10 per sisi): Dari papan samping, angkat lengan atas Anda. Angkat dan turunkan kaki teratas Anda selama 10 repetisi. Ulangi di sisi lain.
d. Walking Lunges (15 per kaki): Langkah satu kaki di depan Anda, tekuk kedua lutut, lalu berdiri, terus berjalan ke depan dengan cara ini.
5. Daya Tahan Kardio
Berjalan atau lari selama tujuh menit.
6. HIIT
Lakukan tiga putaran dengan istirahat 30 detik di antara putaran.
Sebuah. Jump Squats (10): Dari squat, lompat dan mendaratkan squat.
b. Ice Skaters (10 per sisi): Lompat ke satu sisi, menyeimbangkan pada kaki luar dan membawa kaki yang berlawanan di belakang. Kemudian melompat ke sisi lain.
c. Burpees (10): Jongkok ke bawah, lompat kaki kembali ke papan, lakukan push-up, lompat kaki ke tangan, lalu lompat.
d. Sprint dan Backpedal sejauh 50 meter tiga kali.
7. Daya Tahan Cardio
Berjalan atau lari selama delapan menit.
8. Yoga
Lakukan secara berurutan, tahan setiap pose selama lima napas.
Sebuah. Pose Gunung: Berdirilah tegak dengan jarak kaki sejauh pinggul.
b. Maju Lipat: Dari berdiri, bawa dadamu ke arah paha.
c. Pose Papan: Mundur ke papan, bawa pergelangan tangan ke bawah bahu.
d. Cobra Rendah: Turunkan ke lantai dengan bagian atas kaki turun. Angkat dada Anda dari tanah.
e. Anjing menghadap ke bawah: Angkat pinggul Anda sehingga Anda dalam bentuk V terbalik.
f. Warrior 1 (sisi kanan): Langkah kaki kanan Anda di antara kedua tangan Anda. Balikkan tumit kiri Anda pada sudut 45 derajat. Angkat lengan ke atas dan hubungkan telapak tangan.
g. Warrior 2 (sisi kanan): Buka pinggul Anda ke samping, tekuk lutut kanan Anda dan rentangkan tangan Anda setinggi bahu.
h. Pose Segitiga (sisi kanan): Luruskan kaki depan dan engsel di atas kaki kanan. Angkat lengan kiri ke atas.
saya. Half Moon (sisi kanan): Tekuk lutut depan sedikit dan angkat kaki belakang dari tanah. Ujung jari kanan ada di tanah dan lengan kiri naik.
j. Standing Splits: Putar secara internal kaki kiri Anda, jaga agar tetap terangkat saat Anda membawa lengan kiri ke bawah untuk memenuhi lengan kanan Anda.
k. Prajurit 3: Dari berdiri terpisah, bawa tangan Anda ke posisi berdoa di hati Anda atau rentangkan tangan Anda di samping atau di depan Anda.
l. Ambil Vinyasa (lipatan ke depan, papan, Anjing yang menghadap ke bawah) dan ulangi urutan Prajurit di sisi kiri.
9. Daya Tahan Kardio
Berjalan atau lari selama sembilan menit.
10. Cooldown dan Stretch
Tahan setiap peregangan selama 45 hingga 60 detik.
Sebuah. Wide-Leg Forward Lipat Dengan Tangan Di Belakang: Melangkahkan kaki Anda lebih lebar dari pinggul. Jalin tangan Anda di belakang punggung. Buang napas dan lipat ke depan. Angkat lengan ke atas.
b. Low Lunge dan Quad Stretch: Ikutilah sepak terjang dengan lutut belakang ke bawah. Tekuk lutut belakang dan bawa tumit ke arah pantat Anda. Ambil kaki dan tarik masuk. Lakukan di kedua sisi.
c. Twinal Twist: Berbaring telentang dengan tangan menghadap ke samping. Tarik satu lutut ke arah dada Anda. Biarkan lutut melewati tubuh Anda, memelintir. Ulangi di sisi lain.
11. Meditasi
Datanglah ke posisi duduk. Silangkan tulang kering dan duduk tegak. Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang. Angkat hatimu, tundukkan kepalamu dan diam. Berfokuslah pada napas Anda, tarik napas selama lima detik. Buang napas selama lima detik. Ulangi selama 10 siklus.
Bagaimana menurut anda?
Seperti apa rutinitas latihan mingguan Anda? Berapa kali seminggu Anda berolahraga? Apakah Anda mendapati diri Anda tegang waktu? Apakah Anda menganggap diri Anda seorang pejuang akhir pekan? Petualangan macam apa yang termasuk akhir pekan khas Anda? Apakah Anda akan mencoba latihan ini secara keseluruhan atau memecahnya? Bagikan jawaban, saran, dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
