Diet Anda terdiri dari makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, protein dan asam nukleat. Ini adalah empat jenis makromolekul, atau molekul besar, yang dibutuhkan untuk kesehatan. Rencana makan yang seimbang harus mencakup jumlah yang direkomendasikan dari setiap komponen makanan.
Tip
Makanan yang memasok karbohidrat termasuk biji-bijian, buah-buahan dan sayuran; protein ditemukan dalam produk hewani dan kacang-kacangan; dan lemak atau lemak disediakan oleh minyak, ikan berlemak, kacang-kacangan dan daging merah.
Sumber Makanan Karbohidrat
Tiga jenis karbohidrat adalah pati, gula dan serat, catat American Diabetes Association. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencantumkan makanan bertepung sebagai: kacang, lentil, kacang polong, biji-bijian dan sayuran yang mengandung pati seperti jagung, kentang, parsnip, labu musim dingin dan ubi jalar. Sumber gula termasuk gula alami dalam susu dan buah, bersama dengan gula putih, gula merah, sirup gula, madu dan sirup jagung.
Makanan nabati berlimpah serat. Makanan berserat tinggi adalah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, miju-miju dan kacang-kacangan seperti kemiri dan kacang mede, kata CDC. Kategori karbohidrat ini juga termasuk biji-bijian utuh seperti jelai, gandum dan beras merah. Selain itu, ini melibatkan makanan yang dibuat dengan tepung gandum seperti roti, pasta dan sereal yang terdiri dari 100 persen gandum atau 100 persen biji-bijian.
Biji-bijian olahan juga karbohidrat. Contohnya adalah nasi putih dan pasta, roti dan makanan panggang yang dibuat dengan tepung putih, kata CDC. Muffin, kerupuk, kue, dan kue adalah biji-bijian olahan. Berbeda dengan biji-bijian, makanan ini tidak mengandung serat dan rendah vitamin.
Alih-alih mencari makanan rendah karbohidrat atau tinggi saat memilih karbohidrat, pilih karbohidrat sehat daripada karbohidrat tidak sehat. Menurut CDC, pilihan yang baik melibatkan yang kaya akan vitamin, serat, dan air tetapi rendah kalori, lemak, dan gula.
Untuk menggambarkan apa yang akan terlihat seperti ini dalam makanan, makanlah nasi merah daripada nasi putih, dan ganti kentang dan jagung dengan sayuran non-tepung seperti wortel dan brokoli, saran CDC. Roti shun dibuat dengan tepung olahan yang mendukung roti yang dibuat dengan tepung gandum 100 persen. Alih-alih menikmati makanan penutup yang manis seperti pai apel, cobalah apel panggang yang ditaburi kayu manis dan cengkeh.
Pentingnya karbohidrat bagi kesehatan adalah yang terpenting karena pilihan yang tepat membuat perbedaan besar. Buah-buahan, sayuran dan biji-bijian penuh dengan nutrisi bermanfaat untuk kesehatan, tetapi biji-bijian olahan meningkatkan risiko diabetes tipe 2, kata Asian Diabetes Prevention Initiative.
Sumber Makanan dari Lipid
Seperti karbohidrat, sumber makanan dari lemak, atau lemak, sehat atau tidak sehat. Pilihan sehat adalah asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang mengurangi risiko kardiovaskular, dan pilihan yang tidak sehat adalah jenuh dan lemak trans, yang terkait dengan peningkatan kolesterol, jelas MedlinePlus. Makanan dengan kadar asam lemak omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan penurunan peradangan, tetapi makanan dengan kadar asam lemak omega-6 yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan peradangan, catat Arthritis Foundation.
Batasi konsumsi makanan berlemak jenuh, seperti daging sapi, dan hindari makan trans fat, yang ditemukan dalam margarin dan shortening. Pilihan lemak sehat termasuk ikan berlemak seperti salmon, minyak zaitun, kacang-kacangan mentah, alpukat, telur dan biji rami, kata Academy of Nutrition and Dietetics.
Sumber Makanan dari Protein
Sementara orang umumnya mengasosiasikan protein dengan makanan hewani, seperti daging, unggas, makanan laut, telur dan produk susu, banyak makanan nabati juga kaya protein, kata USDA. Ini termasuk biji, kacang-kacangan, kacang polong dan kacang-kacangan, termasuk produk kedelai seperti tahu.
Pendukung USDA mendapatkan protein dari berbagai sumber makanan. Karena ikan berlemak seperti salmon dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan, sajikan dalam makanan setidaknya dua kali seminggu. Sumber protein nabati cocok untuk lauk atau lauk utama.
Contohnya termasuk tahu tumis, sup kacang atau hummus, sebaran yang dibuat dengan buncis. Kacang tanpa garam membuat camilan bergizi, tetapi Anda juga bisa menambahkannya ke salad atau menggunakannya untuk menggantikan daging di hidangan utama. National Cancer Institute memperingatkan bahwa daging merah dan olahan terkait dengan kanker, jadi cobalah membatasi mereka dalam diet Anda.
Sumber Makanan Asam Nukleat
Pusat Studi Disabilitas mendefinisikan asam nukleat sebagai bahan genetik, atau DNA, dari suatu organisme di dalam sel. Saat Anda memakan makanan dari hewan, Anda sebenarnya mengonsumsi sel dan semua yang dikandungnya, termasuk DNA.
Nukleotida adalah bahan penyusun asam nukleat. Sumber makanan nukleotida termasuk otot hewan dari unggas, daging organ dan makanan laut, serta ragi roti, kata NovoCIB.
Sebuah studi Januari 1990 yang diterbitkan dalam Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung menemukan bahwa sayuran tertentu mengandung komponen asam nukleat. Ini termasuk daun bawang, kembang kol, brokoli, bayam, kol Cina dan varietas jamur tertentu.
Menyatukan Nutrisi
Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan menyediakan panduan berikut tentang cara makan makanan sehat dan seimbang:
- Isi setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Variasikan jenis yang Anda makan, sehingga Anda akan menelan berbagai warna. (Produk berwarna berbeda mengandung nutrisi yang berbeda.)
- Isi seperempat piring Anda dengan biji-bijian. Mereka lebih baik untuk kontrol gula darah daripada biji-bijian olahan.
- Isi sisa keempat piring Anda dengan makanan berprotein. Kacang, kacang-kacangan, ayam dan ikan adalah pilihan sehat.
- Sertakan minyak nabati yang sehat, seperti minyak zaitun, dalam jumlah sedang.
- Alih-alih minum minuman manis, minum kopi, teh atau air.
Ini juga membantu untuk memahami bagaimana pedoman ini diterjemahkan menjadi porsi. American Heart Association menyarankan jumlah harian ini:
- Buah-buahan: Empat porsi
- Sayuran: Lima porsi
- Biji-bijian utuh: Tiga hingga enam porsi
- Minyak: 3 sendok makan
- Susu: Tiga porsi
- Protein: Satu hingga dua porsi
Academy of Nutrition and Dietetics memiliki rekomendasi diet khusus untuk wanita:
- Sebelum menopause, konsumsilah zat besi ekstra. Sumber makanan yang sangat baik termasuk bayam, kangkung, kacang-kacangan dan ikan.
- Makan lebih banyak makanan folat di usia subur. Sumber yang baik adalah makanan jeruk, sayuran berdaun dan kacang-kacangan.
- Untuk tulang dan gigi yang sehat, makan makanan kaya kalsium seperti yogurt dan keju.
Pria juga memiliki kebutuhan diet khusus, kata Academy of Nutrition and Dietetics. Karena pria lebih besar dan memiliki lebih banyak otot daripada wanita, mereka membutuhkan lebih banyak kalori 2, 000— 2.000 hingga 2.800 per hari untuk mereka yang cukup aktif. Meskipun pria biasanya menyukai daging, mereka dapat mengambil manfaat dengan memasukkan lebih banyak protein nabati dalam makanan mereka.
