Kehilangan lemak dan bertambahnya otot adalah dua tujuan kebugaran yang populer - tetapi mereka tidak memiliki banyak kesamaan di luar itu. Kehilangan lemak dan penambahan otot membutuhkan rutinitas latihan yang berbeda dan pendekatan nutrisi. Selain itu, suplemen tertentu dapat membantu meningkatkan penurunan lemak dan otot Anda. Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan suplemen apa pun atau memulai latihan rutin.
Nutrisi Pra-Latihan
Mengisi tubuh dengan benar untuk berolahraga sangat penting untuk menghilangkan lemak dan menambah otot - tetapi kalori dan kandungan nutrisi makanan bervariasi tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin kehilangan lemak, Anda harus membuat defisit kalori, jadi makan yang lebih kecil lebih disukai. Cobalah untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang akan Anda bakar dalam sesi latihan Anda. Misalnya, jika Anda menimbang 200 pound dan berniat mengangkat beban selama 60 menit, makanlah sesuatu yang mengandung kurang dari 273 kalori. Mengkonsumsi makanan kaya protein mungkin lebih disukai. Sebuah studi dari "Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan" pada Mei 2010 menemukan bahwa mengonsumsi 18 gram protein sebelum latihan meningkatkan tingkat metabolisme Anda selama 24 jam setelah latihan.
Makanan pra-latihan untuk mendapatkan otot harus kaya protein dan karbohidrat, dan mengandung lebih banyak kalori daripada yang ingin Anda bakar selama sesi latihan. Karbohidrat tingkat tinggi akan mencegah tubuh Anda menggunakan protein untuk energi, dan sebagai gantinya dapat digunakan untuk membangun otot.
Nutrisi Pasca Latihan
Nutrisi pasca-latihan adalah kunci untuk perkembangan otot, tetapi mungkin menghambat hilangnya lemak. Mengkonsumsi terlalu banyak makanan setelah berolahraga dapat menghilangkan kalori yang Anda bakar selama latihan, sehingga memperlambat proses penurunan lemak. Mengkonsumsi camilan berprotein ringan setelah berolahraga dapat mencegah rasa lapar dan menghentikan kerusakan otot. Suplemen protein whey mungkin merupakan pilihan yang optimal. Penelitian dari the British Journal of Nutrition edisi Oktober 2010 menunjukkan bahwa whey lebih mengenyangkan daripada daging tanpa lemak, ikan, dan telur. Untuk mendapatkan otot, konsumsilah karbohidrat dan protein dalam jumlah besar setelah berolahraga.
Latihan beban
Latihan beban bisa bermanfaat untuk menurunkan lemak dan menambah otot. Untuk memaksimalkan penambahan otot, Anda harus berolahraga setiap hari, karena ini akan memberi waktu bagi otot Anda untuk pulih. Jika satu-satunya kekhawatiran Anda adalah kehilangan lemak, Anda dapat berlatih dengan beban pada hari-hari berturut-turut, karena ini akan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori, meskipun dengan mengorbankan peningkatan otot Anda. Latihan gabungan, atau latihan yang menggunakan beberapa kelompok otot sekaligus - squat dan deadlift, misalnya - bermanfaat untuk kehilangan lemak dan penambahan otot, karena mereka meningkatkan pelepasan hormon pertumbuhan dan testosteron. Kedua hormon dapat meningkatkan penambahan otot dan penurunan lemak, menurut penelitian dari edisi Juni 2009 dari "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism."
Pelatihan Cardio
Pelatihan Cardio mengacu pada latihan lari, jogging, berenang, dan non-perlawanan lainnya. Latihan kardio dapat bermanfaat untuk menghilangkan lemak karena membakar kalori, tetapi Anda mungkin ingin meminimalkan latihan kardio saat mendapatkan otot, karena akan memotong kelebihan kalori yang dibutuhkan untuk mendapatkan massa. Selain itu, penelitian dari edisi Januari 2009 "American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" menunjukkan bahwa cardio menumpulkan nafsu makan lebih dari latihan beban karena mempromosikan pelepasan hormon penekan nafsu makan dan mengurangi pelepasan nafsu makan- meningkatkan hormon. Dengan demikian, latihan kardio lebih cocok untuk menghilangkan lemak daripada penambahan otot.
