Memulai program penurunan berat badan adalah langkah positif menuju kesehatan yang lebih baik. Saat Anda mengevaluasi pilihan makanan Anda, Anda ingin tahu apakah mengeluarkan roti dari menu akan membantu Anda menurunkan pound tambahan. Anda juga ingin kiat bermanfaat untuk menghindari makanan olahan yang tidak mendukung diet sehat.
Tip
Jumlah berat yang bisa Anda hilangkan dengan tidak makan roti tergantung pada banyak faktor. Apa yang Anda makan atau tidak makan tidak menentukan tingkat penurunan berat badan. Berapa banyak Anda kehilangan tergantung pada defisit kalori Anda.
Dasar-dasar Penurunan Berat Badan yang Sehat
Anda berharap bisa menjentikkan jari dan secara ajaib mencapai berat ideal Anda. Namun, dalam kenyataannya, cara terbaik untuk menurunkan berat badan (dan mencegahnya) adalah dengan mengikuti rencana makan seimbang yang mencakup setiap kelompok makanan utama. Anda juga harus mengurangi asupan kalori harian dan melakukan aktivitas fisik secara teratur untuk melihat hasil positif.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar Anda mulai dengan protein pembentuk otot seperti daging tanpa lemak, makanan laut, unggas, kacang-kacangan, dan sumber vegetarian lainnya. Daging panggang atau panggang adalah pilihan paling sehat.
Tambahkan sayuran dan buah yang berwarna-warni dan penuh nutrisi ke menu harian Anda. Saat menyiapkan makanan Anda, atau makan di restoran favorit, menjauhlah dari hidangan yang mengandung lemak padat dan gula ekstra.
Selanjutnya, campur dalam biji-bijian dan pasta yang kaya serat. Quinoa, millet dan beras merah juga merupakan pilihan yang baik. Ingatlah bahwa makanan berbasis biji-bijian dapat membantu mempromosikan rasa kenyang, yang dapat membantu menahan keinginan untuk ngemil di antara waktu makan.
Lengkapi rencana makan sehat Anda dengan susu rendah lemak, keju, yogurt, atau minuman berbahan dasar kedelai yang diperkaya. Makanan bergizi ini menyediakan banyak protein, vitamin D, dan kalsium.
Seiring dengan diet sehat Anda, sertakan 30 menit aktivitas fisik yang cukup intens (atau kuat) dalam jadwal harian Anda. Untuk menurunkan berat badan secara konsisten, Anda mungkin perlu menambah durasi waktu atau menambah lebih banyak latihan mini setiap hari.
Bagaimana Menghindari Makanan Olahan
Istilah "makanan olahan" sering membawa konotasi negatif. Pada kenyataannya, setiap makanan yang dimasak, dibekukan, dikalengkan atau didehidrasi telah mengalami beberapa bentuk pemrosesan.
Kadang-kadang, hasil akhirnya adalah produk makanan lezat, bergizi yang merupakan komponen selamat datang dari rencana makan sehat. Namun, hati-hati terhadap makanan yang kehilangan nutrisi atau yang sekarang memiliki zat tambahan yang tidak diinginkan setelah beberapa jenis pemrosesan.
Nasi putih dan tepung putih dihasilkan dari pemrosesan yang menghilangkan serat makanan, mineral, asam lemak dan fitokimia dari biji-bijian. Pemrosesan juga menambahkan bahan-bahan yang kurang diinginkan seperti natrium, gula dan lemak trans. Akhirnya, proses ekstensif sering mengubah struktur dasar makanan, berpotensi menyebabkan lonjakan gula darah dibandingkan dengan makanan serupa yang kurang diproses.
Untuk mengatasi masalah ini, Harvard Health menyarankan agar Anda menyertakan makanan gandum utuh tambahan dalam makanan sehari-hari Anda. Mengkonsumsi makanan sehat ini kemungkinan akan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, dan mungkin juga stroke. Makan makanan gandum juga terkait dengan penurunan berat badan jangka panjang.
Kurangi konsumsi makanan olahan yang mengandung banyak natrium tambahan . Pelanggar utama termasuk daging olahan yang mengandung garam dan pengawet seperti nitrit yang tidak diinginkan. Contohnya termasuk bacon, sosis, hot dog dan banyak daging deli. Ingatlah bahwa penggunaan natrium dan pengawet yang berlebihan bisa berbahaya bagi jantung Anda.
Makan lebih sedikit makanan olahan yang mengandung beberapa bentuk gula tambahan. Minuman penuh gula seperti soda, minuman olahraga, dan minuman buah yang terlalu manis adalah penyebab yang terkenal. Misalnya, minum 12 ons soda membanjiri tubuh Anda dengan 10 sendok teh gula meja.
Selain meningkatkan peluang Anda untuk kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, minuman manis dapat memengaruhi jantung Anda secara negatif, dengan cara yang sama seperti karbohidrat murni. Jika Anda merasa sulit untuk sepenuhnya memusnahkan minuman ini dari diet Anda, batasi konsumsinya hingga satu porsi 8 ons setiap hari.
Cara Memilih Roti Sehat
Ketika Anda berjalan melalui lorong roti toko kelontong Anda, Anda akan menemukan berbagai varietas roti yang memusingkan. Alice H. Lichtenstein, DSc, direktur Laboratorium Nutrisi Kardiovaskular Tufts HNRCA, mencatat bahwa roti gandum yang diinginkan biasanya bervariasi dalam jenis dan konten biji-bijiannya.
Biji-bijian utuh bermanfaat karena mengandung setiap bagian biji-bijian. Sekalipun biji-bijian telah dicincang atau ditumbuk, butir asli (dan nutrisi vitalnya) akan tetap utuh. Saat Anda memindai daftar bahan roti yang menjanjikan, konfirmasikan bahwa kata "utuh" mendahului daftar tepung gandum atau gandum.
Jadi, mengapa roti gandum begitu penting? Roti bergizi ini mengandung serat yang dapat dicerna secara perlahan yang membantu Anda mengalami perasaan "lebih penuh" dalam waktu lama. Kadar gula darah Anda juga harus melihat kenaikan yang lebih mudah diprediksi.
Cari Roti Rendah Natrium
Secara umum, tubuh Anda tidak memerlukan banyak natrium untuk menjaga agar organ, otot, dan sarafnya tetap berjalan seperti yang dirancang. Mengkonsumsi roti rendah sodium membantu meminimalkan risiko tekanan darah tinggi, serta tekanan terkait pada jantung Anda, kata Michigan State University Extension.
Namun, menemukan roti rendah sodium yang enak merupakan tantangan. Perlu diingat bahwa kandungan natrium yang lebih rendah juga berarti bahwa produk tersebut tidak akan memiliki banyak manfaat penambah rasa natrium. Juga, perhatikan bahwa terlepas dari komposisi butiran roti atau tepung, natrium mungkin akan mengintai dalam daftar bahan.
Terlepas dari tantangan ini, produsen roti terus memproduksi roti rendah sodium, kemungkinan berharap bahwa konsumen akan membeli alternatif harga yang lebih murah ini untuk produk yang lebih murah. Kemungkinan besar Anda akan menemukan roti rendah sodium di lorong toko bahan makanan Anda, dan beberapa pengecer juga dapat menyimpannya di bagian makanan beku yang sehat.
Manfaat Membuang Roti
Katakanlah Anda berada di pagar tentang menjaga roti dalam diet Anda. Jika Anda menghilangkan produk roti, yang banyak mengandung gluten gandum, akankah Anda melihat manfaat yang jelas dari pilihan itu? Thomas Campbell, otoritas nutrisi University of Rochester Medicine, menawarkan perspektif yang bermanfaat tentang diskusi gluten yang sedang berlangsung.
Pertama, Dr. Campbell menyatakan bahwa orang Amerika secara kolektif mengonsumsi banyak roti yang mengandung gandum dan makanan lain, dengan biji-bijian olahan yang merupakan porsi terbesar dari total itu. Ketika Anda memutuskan untuk memulai program penurunan berat badan, Anda mungkin mulai dengan mengganti beberapa makanan ini dengan pilihan yang lebih sehat.
Tidak mengherankan, Anda mungkin akan menurunkan berat badan dan memperhatikan bahwa Anda merasa lebih baik. Namun, alih-alih mengaitkan tren positif ini dengan kebiasaan makan yang lebih sehat, Anda mungkin menghubungkan hasil itu dengan eliminasi gluten.
Campbell menekankan bahwa pasien penyakit celiac harus menghindari gluten karena alasan medis yang mendesak. Ini juga masuk akal untuk pasien dengan sensitivitas gluten non-celiac untuk menjaga gluten dari menu.
Namun, jika Anda tidak termasuk dalam dua kelompok ini, Dr. Campbell mendorong Anda untuk meningkatkan konsumsi makanan nabati. Dia juga merekomendasikan agar Anda makan lebih banyak makanan yang tidak diproses, daripada memilih makanan yang diproduksi bebas gluten.
Menyerah Roti dan Pasta
Dengan memberikan roti dan pasta, Anda pada dasarnya akan mengikuti rejimen rendah karbohidrat yang berpusat di sekitar protein dan sayuran tanpa kandungan pati . Jadi, banyak biji-bijian, roti, pasta, dan sayuran bertepung akan terlarang. Beberapa paket rendah karbohidrat mengizinkan sejumlah kecil biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan tertentu.
Jadi, akankah Anda menurunkan berat badan pada rencana makanan ketat ini? Per Mayo Clinic, Anda mungkin akan mengalami penurunan berat badan jangka pendek yang lebih besar dibandingkan dengan diet rendah lemak. Namun, pada tanda 12 bulan, tren itu tampaknya tidak berlaku.
Secara khusus, edisi Desember 2016 Journal of American Osteopathic Association menampilkan artikel yang melaporkan analisis agregat dari 41 percobaan diet rendah karbohidrat. Secara kolektif, uji coba difokuskan pada evaluasi efek diet rendah karbohidrat pada penurunan berat badan.
Dua meta-analisis menunjukkan bahwa dibandingkan dengan diet rendah lemak, diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan subjek yang lebih besar pada tanggal target enam bulan. Namun, kedua diet menunjukkan total penurunan berat badan yang serupa pada penanda 12 bulan.
