Ada banyak pilihan kentang yang berbeda di luar sana, tetapi ketika datang ke kentang merah versus kentang putih, nutrisi hampir identik. Jika Anda mencoba membuat pilihan kentang berdasarkan kentang mana yang lebih sehat, itu tidak akan membuat perbedaan yang berarti.
Tetapi itu tidak berarti bahwa Anda tidak harus memilih salah satu dari mereka. Meskipun tinggi karbohidrat, jenis karbohidrat tertentu sebenarnya bisa menjaga usus Anda tetap sehat. Mengkonsumsi kentang merah dan putih juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan kalium dan vitamin C Anda.
Tip
Nutrisi kentang merah hampir identik dengan nutrisi kentang putih. Keduanya tinggi karbohidrat, kalium dan vitamin C dan mengandung sekitar 150 kalori per kentang sedang. Namun, cara Anda menyiapkan kentang membuat perbedaan dalam seberapa baik kentang untuk Anda. Pilih yang dipanggang, dihaluskan atau direbus di atas goreng.
Nutrisi Kentang Putih dan Merah
Ketika membandingkan nutrisi kentang putih dan merah, mereka hampir identik. Kentang merah mengandung 151 kalori per kentang sedang, sedangkan kentang putih dengan ukuran yang sama menghasilkan 159 kalori. Kentang merah dan putih mengandung kalium tinggi, masing-masing mengandung 943 miligram dan 941 miligram. Keduanya juga tinggi vitamin C, dengan keduanya mencapai 21, 8 gram.
Fakta gizi yang mungkin paling mendapat perhatian, adalah karbohidrat dalam kentang merah. Kentang merah sedang memiliki 33, 9 gram karbohidrat (3, 1 gram di antaranya berasal dari serat), sementara kentang putih datang sedikit lebih tinggi yaitu 36, 5 gram (3, 6 gram di antaranya berasal dari serat).
Kentang sering dijauhi karena mengandung banyak karbohidrat. Sementara penderita diabetes dan pra-diabetes mungkin lebih baik menghindari, atau setidaknya membatasi mereka, mereka dapat menjadi bagian dari diet sehat bagi banyak orang karena jenis karbohidrat tertentu yang dikandungnya.
Tinggi dalam Pati Tahan
Salah satu manfaat utama dari kentang merah dan kentang putih adalah bahwa mereka adalah salah satu dari sedikit makanan yang mengandung pati resisten, yang, mirip dengan serat, adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Pati resisten melewati perut dan usus kecil, akhirnya mencapai usus besar di mana ia mulai berfermentasi.
Sebagai fermentasi pati resisten, ia memberi makan bakteri baik di usus Anda, yang mengklasifikasikan kentang sebagai makanan prebiotik. Proses ini membantu bakteri baik berkembang biak sehingga jumlahnya lebih banyak dari bakteri jahat dan menjaga usus Anda tetap sehat.
Karena pati resisten tidak dicerna seperti karbohidrat lain, kentang juga tidak meningkatkan gula darah Anda seperti halnya makanan lain yang memiliki jumlah karbohidrat yang sama tetapi tidak mengandung pati. Selain membantu mengontrol gula darah, pati yang resisten dalam kentang juga dapat:
- Membantu Anda merasa kenyang
- Kurangi kolesterol jahat
- Turunkan risiko kanker usus besar
Kalium dalam Kentang
Selain pati resisten, baik kentang merah dan putih mengandung kalium tinggi, yang merupakan nutrisi yang banyak orang Amerika tidak makan dalam jumlah yang cukup. Kalium menjaga kesehatan tulang dan jantung Anda, mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung. Namun, menurut laporan Mei 2013 di Advances in Nutrition , asupan rata-rata hanya lebih dari setengah dari jumlah yang direkomendasikan.
Menurut laporan lain dalam Annals of Medicine yang diterbitkan pada November 2013, kentang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dengan menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol jahat dan mengurangi peradangan.
Rekomendasi saat ini untuk kalium adalah 2.600 miligram per hari untuk wanita dewasa dan 3.400 miligram setiap hari untuk pria dewasa. Itu berarti bahwa satu kentang merah atau putih sedang menyediakan 36 persen dari kebutuhan seorang wanita untuk sepanjang hari dan 28 persen dari kebutuhan sehari-hari untuk seorang pria. Jika Anda perlu menambah asupan kalium, makan kentang dengan makanan sehat dan kaya kalium lainnya seperti labu, kacang merah, bayam, dada ayam, dan salmon Atlantik dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda.
Antioksidan dalam Kentang
Nutrisi penting lainnya dalam kentang merah dan putih adalah vitamin C, yang bertanggung jawab atas sekitar 13 persen dari total kapasitas antioksidan sayuran. Selain bertindak sebagai antioksidan, vitamin C menjaga kulit Anda sehat, membantu Anda memetabolisme protein dan memainkan peran penting dalam sistem kekebalan tubuh Anda.
Vitamin C dapat membantu memerangi stres oksidatif, mengurangi risiko kanker jenis tertentu dan penyakit jantung. Asupan vitamin yang cukup juga terkait dengan kesehatan mata, mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak, dua penyebab utama kebutaan pada orang dewasa yang lebih tua. Kebutuhan vitamin C berkisar dari 65 hingga 90 miligram, jadi satu kentang merah atau putih sedang menyediakan 24 hingga 34 persen dari kebutuhan harian Anda, tergantung pada keadaan pribadi Anda.
Selain vitamin C, semua kentang mengandung beberapa karotenoid, yang meliputi lutein, zeaxanthin dan violaxanthin, dan flavonoid yang bertindak sebagai antioksidan. Antioksidan ini menjaga kesehatan jantung Anda, meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan kesehatan mata dan mungkin dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu, menurut laporan Agustus 2018 dalam jurnal Archives of Biokimia dan Biofisika .
Kentang merah memiliki sedikit keunggulan dibandingkan kentang putih di sini, karena mengandung hampir dua kali lipat senyawa antioksidan ini, tergantung pada seberapa berpigmen daging mereka.
Cara Terbaik untuk Makan Kentang
Alasan lain mengapa kentang mendapat rap buruk adalah karena cara orang memilih untuk memakannya. Banyak orang memilih kentang goreng, yang tidak hanya mudah dimakan, tetapi juga digoreng dalam minyak yang tidak diinginkan dan ditutupi dengan garam meja.
Menurut laporan Juli 2016 di American Journal of Clinical Nutrition , makan kentang sebagai kentang goreng memiliki hubungan yang lebih kuat dengan kenaikan berat badan dan peningkatan BMI daripada menyiapkannya direbus, dihaluskan atau dipanggang. Laporan tersebut juga mencatat bahwa konsumsi kentang goreng secara teratur dikaitkan dengan diabetes tipe 2, sedangkan olahan kentang lainnya tidak. Jika Anda memasukkan kentang ke dalam makanan Anda, perhatikan porsi Anda dan panggang, tumbuk atau rebus, alih-alih menggorengnya atau memakannya sebagai keripik.
Anda dapat meningkatkan pati resisten dalam kentang Anda dengan memasaknya malam sebelum Anda ingin memakannya dan kemudian menyimpannya di lemari es agar dingin. Panaskan kembali esok harinya ketika Anda sudah siap.
