Tidak peduli berapa usia Anda, ketika Anda membawa berat badan ekstra, Anda selalu ingin menurunkannya kemarin. Tetapi jika Anda seorang wanita berusia 60-an, menurunkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan Anda kehilangan otot pembakar kalori yang berharga, yang mungkin membuatnya lebih sulit untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang. Kehilangan lambat dan stabil adalah cara yang lebih baik untuk langsing. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk membahas diet sehat untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Kalori untuk Wanita 60 Tahun
Seiring bertambahnya usia, kapasitas pembakaran kalori Anda berkurang, yang berarti Anda tidak bisa makan sebanyak yang biasa Anda lakukan tanpa menambah berat badan. Secara umum, wanita berusia 60-an membutuhkan 1.600 hingga 2.200 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan. Tingkat aktivitas menentukan di mana dalam rentang itu Anda jatuh, dengan wanita yang tidak banyak bergerak di ujung bawah dan wanita dengan gaya hidup aktif membutuhkan lebih banyak kalori.
Untuk kehilangan 1 pon lemak dalam seminggu, Anda perlu makan 500 kalori lebih sedikit sehari daripada yang Anda konsumsi saat ini. Untuk membatasi kehilangan otot, tingkat penurunan berat badan Anda tidak boleh lebih dari 2 pon seminggu, yang berarti mengurangi asupan harian Anda tidak lebih dari 1.000 kalori sehari. Juga, untuk mencegah kekurangan gizi, Anda tidak boleh membatasi asupan harian Anda hingga 800 kalori atau kurang sehari. Jadi misalnya, seorang wanita yang biasanya makan sekitar 2.000 kalori sehari dapat kehilangan satu pon seminggu dengan turun menjadi 1.500 kalori per hari - baik dengan makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak, atau lebih baik keduanya.
Protein untuk Wanita Berusia 60 Tahun
Untuk mengurangi lemak dan menjaga massa otot, Anda ingin memastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda. Sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam The Journals of Gerontology menyelidiki efek dari menambahkan suplemen protein versus karbohidrat pada penurunan berat badan dalam kelompok wanita tua yang kelebihan berat badan dan obesitas setelah diet rendah kalori. Studi ini menemukan bahwa para wanita yang disuplemen dengan protein kehilangan lebih banyak berat badan dan mempertahankan massa otot lebih banyak daripada wanita yang mengonsumsi suplemen karbohidrat. Para peneliti menyarankan bahwa untuk menjaga kesehatan dan kekuatan fisik, wanita yang lebih tua yang mencoba menurunkan berat badan harus mendapatkan persentase kalori yang lebih tinggi dari protein. Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan wanita di usia 60-an mereka mendapatkan 5 hingga 6 ons protein sehari dari makanan seperti unggas, makanan laut, daging merah tanpa lemak, kedelai, kacang-kacangan, telur, dan susu.
Diet Seimbang untuk Menurunkan Berat Badan
Sementara protein adalah bagian penting dari rencana diet penurunan berat badan Anda, penting juga bahwa Anda memasukkan berbagai jenis makanan lain sehingga Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap sehat, sambil kehilangan lemak. Sertakan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh dalam makanan Anda juga. Makanan ini tidak hanya kaya akan nutrisi, tetapi juga rendah kalori dan tinggi serat. Makanan berserat tinggi menambah jumlah besar sehingga Anda merasa kenyang lebih cepat, dan mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, menjadikannya tambahan yang baik untuk semua rencana penurunan berat badan. Jangan lupa sedikit lemak, yang penting untuk kesehatan yang baik. Dapatkan lemak sehat Anda dari kacang-kacangan, minyak zaitun dan ikan berlemak, seperti salmon.
Contoh Menu Penurunan Berat Badan 1.400-Kalori
Rencana penurunan berat badan harus mencakup tiga kali sehari, dengan satu camilan, jika Anda mau. Sarapan yang sehat mungkin termasuk telur rebus dengan muffin Inggris gandum lengkap dengan 1 sendok makan selai kacang dan 6 ons yogurt tanpa lemak untuk 415 kalori. Untuk makan siang, cobalah 2 cangkir sayuran campuran dengan 1/2 cangkir buncis, 1 ons keju cheddar rendah lemak, enam almond cincang, dan 2 sendok makan saus salad rendah lemak ditambah pisang besar untuk 435 kalori. Makan malam yang sehat untuk diet penurunan berat badan Anda mungkin termasuk 4 ons salmon panggang, 1 cangkir ubi jalar panggang dan 1 cangkir kecambah Brussel panggang yang dilemparkan ke dalam 1 sendok teh minyak zaitun untuk 475 kalori. Camilan 1/2 cangkir susu tanpa lemak dengan 1/2 cangkir sereal gandum utuh tanpa gula untuk 95 kalori.
Manfaat Latihan
Tambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk membantu menurunkan berat badan Anda. Pelatihan kekuatan membantu menjaga otot dan membantu penurunan berat badan pada wanita yang lebih tua setelah diet rendah kalori, menurut sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition. Gunakan beban bebas, band resistensi atau berat badan Anda sendiri sebagai alat untuk memperkuat dan menjaga otot Anda saat kehilangan lemak. Rutin latihan kekuatan yang baik harus berlangsung sekitar 30 menit dan melatih semua kelompok otot utama, melakukan dua set, dengan 10 hingga 12 repetisi, dari setiap latihan.
Latihan aerobik juga dapat membantu membakar kalori untuk menurunkan berat badan. Pusat Pengendalian Penyakit merekomendasikan agar Anda mendapatkan minimal 30 menit latihan aerobik intensitas sedang, seperti berjalan atau naik sepeda stasioner, lima hari seminggu. Konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai program olahraga.
