Biji chia telah populer di kalangan makanan kesehatan selama bertahun-tahun, untuk alasan yang bagus - mereka relatif terjangkau, sangat bergizi dan sementara mereka cukup tinggi kalori, salah satu manfaat utama biji chia adalah bahwa kandungan seratnya membuat mereka disambut Selain diet penurunan berat badan.
Tip
Salah satu manfaat utama biji chia adalah Anda dapat mencampurkannya dengan makanan lain untuk hampir setiap makanan untuk meningkatkan kandungan serat dan mungkin membantu menurunkan berat badan.
Penurunan Berat Badan 101
Tidak ada makanan tunggal, bahkan yang padat nutrisi seperti chia, dapat membuat atau menghancurkan berat badan Anda sendiri. Untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda harus mengikuti diet seimbang yang menyediakan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari - dengan cara itu, tubuh Anda memanfaatkan simpanan lemak Anda sebagai sumber energi.
Jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada beberapa faktor, termasuk tinggi badan, berat badan, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, usia, dan jenis kelamin Anda, dan perlu beberapa percobaan dan kesalahan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari. Tetapi memotong asupan kalori Anda sebesar 500 kalori sehari akan membantu Anda menurunkan rata-rata satu pound per minggu, yang merupakan tingkat aman untuk menurunkan berat badan.
Satu porsi 1 sendok makan biji chia menghasilkan 60 kalori. Bergantung pada kebutuhan kalori Anda, itu mungkin bagian yang signifikan dari asupan kalori harian Anda jika Anda menggunakan lebih dari satu atau dua sendok makan, tetapi Anda juga akan mendapatkan banyak nilai gizi untuk investasi kalori Anda, jadi chia adalah tambahan yang berharga untuk diet penurunan berat badan Anda.
Manfaat Biji Chia
Biji chia dikemas dengan serat makanan - 4 gram per sendok makan. Menambahkannya ke beberapa makanan atau makanan ringan dapat berkontribusi terhadap sasaran asupan serat harian Anda. Pedoman Diet Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan 14 gram serat per 1.000 kalori yang Anda makan. Diet tinggi serat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, serta mengelola kolesterol dan gula darah.
Penelitian tentang biji chia yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology April 2016 mencatat bahwa biji chia bermanfaat untuk diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi, di antara manfaat lainnya. Diet biji chia dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi ada beberapa bukti yang bertentangan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan di Nutrición Hospitalaria pada bulan Desember 2014 mengamati efek dari memakan biji chia setiap hari selama 12 minggu. Para penulis menemukan bahwa subjek penelitian pada diet biji chia mengalami sedikit lebih banyak penurunan berat badan dan juga memiliki sedikit penurunan ukuran pinggang mereka, yang menunjukkan bahwa chia membantu membakar lemak perut.
Namun, penelitian lain menunjukkan manfaat biji chia tidak termasuk penurunan berat badan. Jadi, sementara chia memiliki nutrisi yang meningkatkan berat badan, Anda tidak harus mengandalkan diet biji chia sebagai peluru ajaib untuk menghilangkan lemak.
Nikmati Biji Chia untuk Sarapan
Biji chia dapat dengan mudah menemukan jalannya ke setiap makan di hari Anda, tetapi mereka sangat bagus untuk sarapan. Saat menggunakannya, hal penting yang harus diingat adalah mencampur biji chia ke dalam air, atau cairan lain sebelum memakan (atau meminumnya).
Saat Anda mencampur biji chia dalam air, mereka menyerap cairan dan membengkak dalam ukuran. Jika Anda tidak mencampurkan biji chia ke dalam air terlebih dahulu, mereka akan menyerap air di saluran GI Anda, dan Anda berisiko tersumbat.
Memulai hari Anda dengan sarapan yang mengandung chia dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Tidak hanya makan sarapan dikaitkan dengan kontrol berat badan yang lebih baik, tetapi memulai hari Anda dengan makanan kaya serat seperti chia dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menghindari ngemil sepanjang pagi. Campur biji chia dengan air atau susu dan tambahkan ke oatmeal Anda untuk meningkatkan serat dan nutrisi.
Anda juga dapat menambahkan sesendok biji chia utuh atau tanah ke smoothie favorit Anda. Chia tidak hanya membuat smoothie Anda lebih kenyang, tetapi juga menyerap air untuk membuat minuman Anda lebih kental dan lebih kaya rasa, sehingga Anda akan merasa lebih puas.
Taburkan ground chia ke dalam telur Anda saat Anda membuat telur orak arik, atau membuat tiga bahan "chia pancake" menggunakan putih telur, haluskan pisang dan biji chia utuh atau tanah.
: Berapa Banyak Benih Chia yang Harus Dimakan?
Biji Chia untuk Menurunkan Berat Badan
Ada banyak cara lain untuk memasukkan biji chia untuk menurunkan berat badan. Buatlah "puding" chia yang sehat dan mengisi dengan mencampurkan seluruh biji chia dalam susu almond tanpa pemanis sampai campuran mengental dan membentuk gel sekitar (sekitar 15 menit). Tambahkan variasi dengan mencampurkan perasa seperti pure pisang dan kayu manis atau stroberi cincang dan coklat untuk camilan sehat yang terasa dekaden tapi jauh lebih rendah kalori daripada puding biasa.
Anda juga dapat mencampurkan biji chia dengan buah beri murni untuk membuat "selai" bebas gula yang dapat Anda gunakan sebagai taburan untuk kerupuk atau roti panggang, atau mencampur sesendok biji chia utuh ke dalam air lemon bersoda dingin untuk "spritzer sehat."
Akhirnya, Anda dapat menggunakan biji chia untuk menurunkan berat badan dan juga hidrasi, jika Anda mencampur sesendok dengan air dan sedikit jus buah bubur untuk membuat chia fresca.
