Penyebab nyeri punggung bawah banyak, dari cedera olahraga hingga penyakit pada organ dalam. Penyebab umum lainnya adalah sesak di area lain dari tubuh Anda, seperti paha belakang Anda. Lakukan peregangan hamstring untuk nyeri punggung bawah.
Tip
Ketat hamstring dapat berkontribusi pada nyeri punggung bawah, karena otot-otot ini menempel pada punggung panggul Anda.
Paha Ketat dan Nyeri Punggung
Punggung bawah Anda adalah salah satu bagian terpenting tubuh. Dalam kombinasi dengan otot perut dan miring Anda, itu membentuk inti tubuh Anda - secara harfiah, pusat Anda. Inti adalah area yang mengendalikan sebagian besar gerakan Anda, mulai dari memegang tubuh tegak hingga berjalan, mengangkat, dan meraih.
Sebagai pusat tubuh Anda, punggung bagian bawah rentan terhadap efek cedera atau keterbatasan di area lain tubuh Anda. Fleksor pinggul yang memendek - otot-otot di bagian depan panggul dan paha bagian atas Anda - menarik tulang belakang ke dalam hiperlordosis, atau punggung bagian bawah yang melintang. Dengan cara yang sama, paha belakang yang erat dan sakit punggung juga terkait. Paha belakang yang ketat menarik punggung bawah, menyebabkan pinggul dan panggul berputar ke belakang. Ini mengarah ke punggung bawah yang rata.
Punggung bawah yang melengkung atau pipih menekankan otot-otot punggung bawah dan sering menyebabkan kelemahan dan nyeri otot.
Uji Fleksibilitas Hamstring Anda
Anda mungkin tahu jika Anda memiliki paha belakang yang ketat, terutama jika Anda aktif dan memperhatikan tubuh Anda. Cukup membungkuk dan mencoba menyentuh jari-jari kaki Anda dapat memberi tahu Anda jika paha belakang Anda kencang.
Bisakah Anda menyentuh jari kaki Anda? Jika tidak, Anda memiliki paha belakang yang ketat. Apakah Anda merasakan sakit di punggung paha atau di belakang lutut ketika Anda mencoba menyentuh jari-jari kaki? Jika jawabannya ya - bingo, paha belakang ketat.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di lantai dengan kaki terentang dan lengan di samping tubuh. Angkat satu kaki ke udara, jaga agar tetap lurus. Angkat setinggi mungkin tanpa punggung melengkung, menekuk lutut, atau sakit. Mintalah pembantu Anda mengukur sudut antara kaki dan lantai itu. Lalu, lakukan sisi yang lain.
Jika sudut yang diukur lebih besar dari 80 derajat, kelenturan hamstring Anda bagus sampai sempurna dan mungkin bukan penyebab nyeri punggung bawah Anda. Jika Anda memiliki pengukuran di bawah 79 derajat, fleksibilitas hamstring Anda cukup untuk buruk - pertanda baik bahwa keketatan mungkin mempengaruhi punggung bagian bawah dan menyebabkan rasa sakit.
Tentu saja, Anda akan ingin mendapatkan pendapat kedua dari seorang profesional medis, yang dapat melakukan tes lebih lanjut untuk memberi Anda diagnosis yang pasti.
Regangkan untuk Meningkatkan Fleksibilitas
Gabungkan peregangan hamstring untuk nyeri punggung bawah dalam rutinitas latihan rutin Anda. Anda juga dapat mencoba pelepasan myofascial dengan roller busa dan mengunjungi terapis pijat untuk beberapa sesi pijat olahraga.
1. Peregangan Standing Hamstring: Dari posisi berdiri, tekuk ke depan di pinggul. Biarkan lengan Anda menggantung dan menjaga kaki tetap lurus, dan jangan membulatkan punggung. Berhentilah ketika Anda merasakan regangan pada paha belakang, bahkan jika punggung Anda belum mencapai sejajar dengan tanah. Berlebihan akan membuat masalah punggung Anda lebih buruk.
2. Chair Hamstring Stretch: Duduklah di kursi dan rentangkan kaki lurus di depan Anda dengan tumit di lantai. Jaga agar tulang belakang lurus, raih jari-jari kaki hanya sampai Anda merasakan regangan pada paha belakang. Anda juga dapat melakukan satu kaki pada satu waktu, menekuk satu lutut dan menempatkan kaki rata di lantai, dan meraih jari-jari kaki yang berseberangan.
3. Foam Rolling: Pelepasan myofascial dengan roller busa menggunakan berat badan Anda untuk memberi tekanan pada otot yang kencang untuk membantu pelepasan otot yang kencang. Tempatkan roller busa di bawah hamstring Anda dan perlahan-lahan berguling-guling di atas bagian-bagian kecil otot. Ketika Anda datang ke tempat tender, tahan selama 30 hingga 45 detik.
