Dengan sedikit kreativitas dan ruang untuk bergerak, Anda dapat membuat latihan kardio yang bermanfaat di rumah. Anda tidak perlu peralatan mewah atau mesin mencolok untuk mendapatkan sesi keringat di rumah yang baik. Dengan latihan sederhana dan berat badan ini, Anda dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori tanpa menginjak kaki di gym.
Latihan Cardio Tanpa Peralatan Terbaik
Latihan kardio Anda harus serba cepat dan menantang. Ketika Anda beristirahat, Anda memberi waktu bagi jantung dan paru-paru untuk mengejar ketinggalan, menurunkan intensitas latihan Anda. Tujuannya adalah untuk menyusun latihan yang mudah diikuti sehingga Anda tidak perlu berhenti sering.
Untungnya, latihan berat badan umumnya aman untuk pemula dan mudah dipelajari. Pelatih pribadi bersertifikat SJ McShane merekomendasikan agar Anda memulai sesi kardio Anda dengan pemanasan. "Menuju sesi latihan yang intens dengan otot-otot dingin adalah resep bencana, " kata McShane, saat Anda meningkatkan risiko cedera. Dan pastikan Anda memakai sepatu yang tepat.
Sebelum merancang rutinitas olahraga Anda, pilih area di rumah Anda dengan ruang gerak yang cukup. Anda harus bisa berbaring, melompat dan bergerak dari sisi ke sisi. Idealnya, Anda dapat memasang alas yoga dan menyisakan tiga atau empat kaki ekstra di semua sisi. Kemudian, masukkan satu atau semua latihan kardio berat badan ini ke dalam rutinitas latihan di rumah Anda.
1. Lutut Tinggi: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Gerakkan satu lutut ke atas ke arah dada saat Anda memompa lengan Anda yang berlawanan. Ganti lutut dan lengan Anda dan berganti dengan cepat. Rebound cepat, tetap ringan di kaki Anda dan menghabiskan sesedikit mungkin waktu di tanah.
2. Pendaki Gunung: Pendaki gunung mulai dengan papan tinggi dengan tangan di bawah bahu. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus, hindari hiking atau tenggelam pinggul Anda. Gerakkan satu lutut ke atas ke arah dada Anda, lalu alihkan kaki dengan cepat, bawa satu kaki ke belakang dan arahkan lutut ke atas. Untuk tantangan tambahan, arahkan lutut Anda di tubuh Anda ke siku yang berlawanan.
3. Cross Jacks: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan lurus setinggi bahu. Lompat dan silangkan satu kaki di depan kaki lainnya saat Anda menyilangkan lengan di depan Anda. Angkat kaki Anda dan luruskan lengan Anda. Kemudian, silangkan kaki dan lengan lainnya dan lanjutkan secara bergantian.
4. Burpee: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Tanam tangan Anda di tanah dan lompat atau injak kaki di belakang Anda ke papan tinggi. Lompat atau injakkan kaki Anda kembali ke tangan Anda dan lompatlah, lengan di atas. Anda dapat menambahkan push-up setelah Anda mendarat di papan tinggi atau sub dalam tuck jump (selipkan lutut Anda ke dada saat Anda melompat). Ini luar biasa untuk membangun kekuatan total tubuh dan mengikuti latihan cardio favorit McShane.
5. Tangga Sprint: Jika Anda memiliki akses ke tangga di rumah Anda (atau di dekatnya di taman), berlari cepat menaiki tangga, satu per satu, secepat yang Anda bisa. Kemudian, berjalan kembali sehingga Anda tidak tersandung. Ulangi selama 10 menit atau sampai Anda terlalu lelah untuk melanjutkannya.
Latihan Sirkuit Cardio Yang Dapat Anda Lakukan di Rumah
Selanjutnya, Anda dapat mulai menyatukan latihan ke dalam rutinitas latihan penuh. Beberapa latihan berat badan terbaik adalah squat, push-up, papan, dan lunge. Jika Anda menggabungkan latihan ini dalam suatu sirkuit, Anda dapat membuat latihan kardio cepat di rumah.
Lakukan setiap latihan berikut selama 30 detik, lalu istirahat 10 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda melakukan keempatnya, istirahat sejenak dan mulai sirkuit lagi. Pergi melalui seluruh rangkaian tiga kali.
1. Jongkok: Berdirilah dengan kaki selebar bahu atau pinggul dan lengan direntangkan di depan Anda. Engsel pinggul Anda ke belakang dan jongkok ke bawah sampai kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Jika Anda melihat lutut Anda merayap melewati jari-jari kaki Anda, dorong glutes Anda kembali ke belakang, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi imajiner.
2. Push-Up: Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki di tanah. (Modifikasi dengan menurunkan lutut Anda atau melakukan ini di tanjakan.) Turunkan dada Anda, pertahankan garis lurus dari bahu hingga kaki atau lutut, hingga hidung Anda dekat dengan tanah (atau sejauh mobilitas dan kekuatan memungkinkan). Kemudian, tekan kembali. Jaga siku Anda pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda.
3. Papan: Masuk ke posisi push-up dengan lengan Anda di tanah alih-alih tangan Anda. Angkatlah diri Anda hanya dengan kaki dan lengan Anda menyentuh tanah. Jangan biarkan pinggul Anda melorot - pertahankan garis lurus dari bahu hingga ke kaki Anda.
4. Paru-paru: Berdirilah dengan tangan di pinggul atau di belakang kepala. Ambil langkah maju dan tanam kaki depan Anda. Kemudian, tekuk kedua lutut sampai sudut 90 derajat. Pertahankan sebagian besar berat badan Anda di kaki depan dan jangan biarkan lutut melewati jari kaki depan Anda. Dorong kaki depan Anda kembali ke berdiri dan ulangi pada kaki Anda yang lain.
Latihan Plyometrik Di Rumah
Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan otot Anda (kecepatan + kekuatan), pelatihan plyometric adalah teman baru Anda. Bahkan, menambahkan pelatihan Plyo ke rutinitas kardio Anda dapat memaksimalkan pembakaran kalori secara keseluruhan hanya dalam 20 menit, menurut Mayo Clinic.
Anda perlu ruang untuk melompat, jadi hindari latihan ini di kamar dengan langit-langit rendah. Dan hindari latihan plyo jika Anda mengalami sakit lutut, pinggul atau punggung. Melompat membutuhkan banyak dari persendian ini dan dapat memperburuk cedera yang ada.
Terakhir, perlahan-lahan masuk ke pelatihan intensitas tinggi, kata McShane. "Dengarkan tubuhmu, " katanya. "Jika sesuatu terasa seperti 'tidak aktif' atau Anda tidak bisa melihat bentuknya, hentikan latihan itu dan lanjutkan ke latihan berikutnya sampai Anda memiliki panduan yang tepat."
Pemanasan Plyometrik
Untuk menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan plyo Anda, penting untuk menghangatkan otot Anda dengan benar. Sebelum Anda mulai, lakukan masing-masing latihan aktivasi ini untuk dua set masing-masing 10 repetisi.
1. Glute Bridge: Berbaringlah di tanah dengan lutut ke atas, kaki rata di tanah, lengan di samping tubuh. Angkat pinggul dari tanah sampai pinggul, lutut, dan bahu membentuk garis. Jaga agar glutes tetap terjepit, tahan selama beberapa detik dan turunkan kembali.
2. Burung Anjing: Anjing burung mulai merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Angkat lengan kanan di depan Anda, secara bersamaan luruskan dan angkat kaki kiri di belakang Anda. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi merangkak. Kemudian, gantilah lengan dan kaki dan ulangi gerakannya.
3. Clamshell: Berbaringlah di satu sisi dengan lengan bawah direntangkan, gunakan bisep Anda sebagai penopang di bawah kepala Anda. Tekuk lutut Anda pada sudut 45 derajat dengan lutut dan pinggul Anda bertumpuk. Pertahankan kaki Anda bersama, buka lutut Anda dan tekan glutes Anda. Pegang lutut terbuka selama beberapa detik dan tutup. Ulangi selama 10 repetisi dan ganti sisi.
Latihan Plyometric
Lakukan setiap latihan ini selama 30 detik, dan kemudian istirahat 30 detik penuh sebelum pindah ke latihan berikutnya, karena latihan ini banyak menuntut tubuh Anda. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat selama satu menit, dan kemudian ulangi sirkuit dua kali lagi.
1. Jump Squat: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Jongkok, lalu lompat setinggi yang Anda bisa. Saat Anda mendarat dengan lutut sedikit ditekuk untuk menyerap dampak, jatuh ke jongkok lain dan melompat lagi. Cobalah untuk terus melompat selama 30 detik penuh.
2. Lunge Jumps: Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Jatuh ke lunge dengan kedua lutut ditekuk hingga 90 derajat. Melompat dan pindahkan kaki Anda di udara. Mendaratlah dengan kaki berlawanan ke depan dan jatuhkan ke lunge lain di sisi itu. Lompat dan ganti kaki terus menerus selama 30 detik.
3. Push-Up Plyo: Mulailah dengan push-up pada kaki atau lutut Anda. Turunkan ke dalam push-up, dan kemudian dorong diri Anda secara eksplosif sehingga tangan Anda menyentuh lantai. Mendaratlah ke belakang dengan kedua siku sedikit ditekuk. Kemudian, ulangi sampai 30 detik habis.
