Jika Anda ingin mengencangkan dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda, ini bukan hanya tentang melakukan sit-up tanpa akhir untuk perut. Sebaliknya, latihan perut Anda harus menjadi salah satu unsur dari diet dan kebugaran yang lengkap.
Bertujuan untuk melakukan latihan perut setidaknya dua kali seminggu - dan Anda mungkin ingin melakukan lebih banyak. Dengan menambahkan beberapa menit pelatihan ab ke salah satu rutinitas latihan Anda, Anda dapat mencapai hasil yang lebih baik.
Tip
Selesaikan latihan perut setidaknya dua kali seminggu atau masukkan ke dalam latihan rutin Anda. Selain latihan perut, Anda harus melatih kekuatan inti Anda dan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu.
Frekuensi Latihan Abs Anda
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa melatih kekuatan semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Anda dapat melakukan latihan kekuatan total tubuh dua kali seminggu, atau memecah latihan Anda untuk mengisolasi kelompok otot pada hari yang berbeda. Banyak orang memilih untuk menambahkan beberapa menit pelatihan ab ke latihan harian mereka.
Menurut Harvard Health Publishing, perut Anda terdiri dari beberapa otot di sekitar pusar, termasuk:
- Otot rektus abdominis di depan perut Anda
- Miring di bagian depan dan samping perut Anda
- Abdominis melintang di perut bagian bawah Anda
Selain itu, perut Anda adalah bagian dari inti Anda, yang mencakup beberapa otot yang berfungsi untuk menstabilkan tubuh Anda dan memberikan dasar yang kuat untuk kehidupan sehari-hari. Ada 29 otot berbeda yang menempel pada inti, menurut National Academy of Sports Medicine. Ini terdiri dari tidak hanya perut Anda, tetapi juga otot-otot di sepanjang tulang belakang Anda, di dekat tulang belikat Anda, di panggul Anda, dan di pinggul dan bokong Anda.
Sangat penting untuk melatih semua otot inti Anda, bukan hanya otot perut Anda, sebagai bagian dari rutinitas pelatihan lengkap. Inti yang kuat akan memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan, seperti squat, deadlift, dan pengencangan bahu. Ini juga meningkatkan postur Anda dan memungkinkan untuk membungkuk, memelintir, berjalan dan menyeimbangkan tanpa jatuh.
Buat Rutin Ab-Pelatihan
Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk latihan rutin - hanya berat badan Anda yang akan melakukannya. Cobalah memasukkan latihan-latihan berikut ke dalam latihan Anda. Lakukan setiap gerakan selama sekitar 30 detik hingga satu menit.
Langkah 1: Basic Crunch untuk Rectus Abdominis
-
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan sejajar di atas pergelangan kaki Anda.
-
Angkat siku Anda lebar-lebar, dengan ujung jari Anda dengan ringan menopang kepala Anda dari belakang.
-
Buang napas saat Anda mengangkat dada, bahu, dan kepala dari tanah, tarik napas ke bawah -
dan kemudian ulangi.
-
Jaga agar punggung bawah Anda tertutup rapat saat Anda bekerja.
Bergerak 2: Twist Sepeda untuk Obliques
- Mulailah dalam posisi awal yang sama dengan kerenyahan dasar, tetapi angkat kaki Anda dari tanah agar lutut Anda menumpuk di pinggul Anda.
- Rentangkan kaki kiri Anda lurus untuk melayang dari tanah.
- Buang napas dan putar untuk mengetuk siku kiri ke lutut kanan; tarik semuanya kembali ke tengah. Lalu buang napas dan beralih ke sisi lain.
- Ulangi beberapa kali, bergerak dari sisi ke sisi; hindari menarik leher Anda.
Langkah 3: Jembatan Glute untuk Abdominis Melintang
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, seperti halnya crunch dasar.
- Keluarkan perut Anda dan buang napas saat mengangkat pantat dari tanah.
- Tahan selama satu atau dua detik, lalu tarik napas untuk menurunkan punggung bawah dan ulangi.
Cobalah variasi papan yang berbeda untuk seluruh inti Anda, seperti papan tinggi di tangan dan kaki Anda, papan lengan di lengan dan kaki Anda, dan papan samping di mana Anda seimbang di kedua tangan atau lengan Anda.
Setelah Anda menguasai latihan-latihan dasar ini, Anda akan memiliki fondasi yang kuat untuk memasukkan berbagai latihan perut dan inti ke dalam rutinitas Anda. Dengan inti yang kuat, Anda juga akan melakukan jenis latihan kekuatan lainnya dengan lebih mudah.
Melampaui Sit-Up untuk Abs
Jika Anda ingin mengencangkan perut Anda, ketahuilah bahwa Anda tidak dapat mengurangi lemak, seperti yang dicatat oleh Johns Hopkins Medicine. Latihan-latihan seperti sit-up untuk perut dapat memperkuat otot-otot di sekitar bagian tengah tubuh Anda, tetapi mereka tidak cukup untuk memangkas lemak perut.
Alih-alih, fokuslah pada diet sehat dan olahraga rutin yang berhasil di seluruh tubuh Anda. Selain latihan kekuatan dua kali seminggu, bertujuan untuk melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu, seperti berjalan. Anda juga dapat melakukan 75 hingga 150 menit aktivitas yang lebih kuat, seperti berlari atau melatih sirkuit.
Kunci kehilangan lemak adalah menciptakan keseimbangan energi negatif di mana Anda mulai membakar lemak untuk bahan bakar, kata Asosiasi Ilmu Olah Raga Internasional. Anda dapat mencapai defisit kalori ini melalui kombinasi diet dan olahraga. Semakin kuat latihan, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.
Misalnya, berjalan dengan kecepatan 3, 5 mph selama 30 menit membakar sekitar 149 kalori untuk orang dengan berat 155 pound. Lari membakar hampir dua kali lebih banyak kalori untuk orang yang sama, menurut Harvard Health Publishing.
Manfaat Kehilangan Lemak Perut
Ini bermanfaat bagi Anda untuk menghilangkan lemak tubuh, terutama lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Lemak perut terdiri dari lemak visceral dan subkutan. Lemak subkutan terlihat - itu adalah lemak yang dapat Anda "jepit" dengan jari-jari Anda - sementara lemak visceral terletak jauh di dalam di antara organ-organ perut, jelas Harvard Health Publishing.
Lemak visceral lebih memprihatinkan dari keduanya, karena dapat menyebabkan gangguan metabolisme dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Ini juga dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk kanker payudara dan kebutuhan untuk operasi kandung empedu.
Ketika Anda menjadikan aktivitas fisik dan makan sehat sebagai prioritas, Anda harus mulai melihat pengurangan lemak subkutan dan visceral. Fokus pada diet buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak tak jenuh ganda; hindari minuman manis dan makanan ringan. Usahakan untuk bergerak lebih banyak dan duduk lebih sedikit, dan pada waktunya, Anda akan mencapai otot perut - dan keseluruhan - yang Anda inginkan.
