Apakah Anda berencana untuk berolahraga Daisy Dukes Anda, ingin terlihat lebih ramping dengan celana jins skinny Anda atau hanya ingin memamerkan pahatan dan melemaskan kaki Anda, Anda akan ingin memastikan bahwa gam Anda berada dalam kondisi prima. Yang kuat adalah yang kurus baru, dan latihan ini akan mengencangkan, menguatkan dan mengencangkan otot-otot kaki Anda dan menjadikannya yang paling seksi yang pernah ada. Latihan ini adalah teman terbaik kaki Anda, bertindak sebagai tumit empat inci virtual Anda dan membuat kaki Anda terlihat lebih panjang dan lebih ramping. Jadi tunggu apa lagi? Bangun kaki yang indah dengan latihan kaki yang ramping dan seksi.
Apakah Anda berencana untuk berolahraga Daisy Dukes Anda, ingin terlihat lebih ramping dengan celana jins skinny Anda atau hanya ingin memamerkan pahatan dan melemaskan kaki Anda, Anda akan ingin memastikan bahwa gam Anda berada dalam kondisi prima. Yang kuat adalah yang kurus baru, dan latihan ini akan mengencangkan, menguatkan dan mengencangkan otot-otot kaki Anda dan menjadikannya yang paling seksi yang pernah ada. Latihan ini adalah teman terbaik kaki Anda, bertindak sebagai tumit empat inci virtual Anda dan membuat kaki Anda terlihat lebih panjang dan lebih ramping. Jadi tunggu apa lagi? Bangun kaki yang indah dengan latihan kaki yang ramping dan seksi.
1. Dumbbell Step-Up
Setelah beberapa repetisi ini, Anda juga akan mulai merasakan ini membakar paru-paru - sebuah pukulan ganda!
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan dan berdiri di depan bangku dengan kaki selebar pinggul. Langkah satu kaki ke bangku sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat, lalu berdiri di bangku, mendorong lutut yang berlawanan ke udara. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan alihkan kaki. Lakukan tiga set delapan pada setiap kaki.
Setelah beberapa repetisi ini, Anda juga akan mulai merasakan ini membakar paru-paru - sebuah pukulan ganda!
CARA MELAKUKANNYA: Pegang dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan dan berdiri di depan bangku dengan kaki selebar pinggul. Langkah satu kaki ke bangku sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat, lalu berdiri di bangku, mendorong lutut yang berlawanan ke udara. Turunkan ke bawah dengan kontrol dan alihkan kaki. Lakukan tiga set delapan pada setiap kaki.
2. Curtsy Lunge
Jika Anda seorang pemula, Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa beban. Tetapi jika Anda ingin meningkatkannya, pegang dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan saat Anda melakukan gerakan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Geser berat badan Anda ke kaki kiri dan langkah kaki kanan ke belakang dan lewati kaki berdiri ke kiri sambil tetap menjaga pinggul menghadap ke depan. (Anda akan terlihat seperti Anda membungkuk.) Terjang ke bawah sehingga lutut kiri Anda pada sudut 90 derajat, lalu berdiri. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih kaki. Lakukan lima set 15 repetisi.
Jika Anda seorang pemula, Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa beban. Tetapi jika Anda ingin meningkatkannya, pegang dumbel atau kettlebell di masing-masing tangan saat Anda melakukan gerakan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Geser berat badan Anda ke kaki kiri dan langkah kaki kanan ke belakang dan lewati kaki berdiri ke kiri sambil tetap menjaga pinggul menghadap ke depan. (Anda akan terlihat seperti Anda membungkuk.) Terjang ke bawah sehingga lutut kiri Anda pada sudut 90 derajat, lalu berdiri. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih kaki. Lakukan lima set 15 repetisi.
3. Ayunan Kettlebell Lengan Tunggal
Ayunan kettlebell mungkin tidak terlihat banyak, tetapi latihan ini adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah yang paling efektif yang dapat Anda lakukan dengan kettlebell.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pegang satu kettlebell di satu tangan. Tekuk lutut dan engsel sedikit di pinggul saat Anda membawa kettlebell kembali di antara kedua kaki Anda. Rentangkan pinggul Anda dan dorong dengan kuat ke depan saat Anda mengayunkan kettlebell hingga setinggi mata. Peras glutes Anda di bagian atas dan ulangi. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.
Ayunan kettlebell mungkin tidak terlihat banyak, tetapi latihan ini adalah salah satu latihan tubuh bagian bawah yang paling efektif yang dapat Anda lakukan dengan kettlebell.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pegang satu kettlebell di satu tangan. Tekuk lutut dan engsel sedikit di pinggul saat Anda membawa kettlebell kembali di antara kedua kaki Anda. Rentangkan pinggul Anda dan dorong dengan kuat ke depan saat Anda mengayunkan kettlebell hingga setinggi mata. Peras glutes Anda di bagian atas dan ulangi. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.
4. Alternatif-Leg Bound
Memasukkan plyometrics ke dalam latihan Anda adalah cara yang bagus untuk membangun glute dan hamstring Anda serta membakar kalori saat detak jantung Anda meroket.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan melangkah maju dengan kaki kiri seolah-olah Anda sedang berjalan. Segera setelah kaki kiri menyentuh tanah, ikat kaki kiri dan arahkan lutut kanan ke atas sambil memberi daya pada lengan kiri Anda ke depan. Mirip dengan gerakan berlari, Anda akan melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Lakukan tiga set enam hingga delapan di setiap sisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMemasukkan plyometrics ke dalam latihan Anda adalah cara yang bagus untuk membangun glute dan hamstring Anda serta membakar kalori saat detak jantung Anda meroket.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan melangkah maju dengan kaki kiri seolah-olah Anda sedang berjalan. Segera setelah kaki kiri menyentuh tanah, ikat kaki kiri dan arahkan lutut kanan ke atas sambil memberi daya pada lengan kiri Anda ke depan. Mirip dengan gerakan berlari, Anda akan melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Lakukan tiga set enam hingga delapan di setiap sisi.
5. Goblet Squat
Anda mungkin sudah menebak bahwa squat akan membuat daftar: Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk semua otot di tubuh bagian bawah Anda. Namun, agar tetap segar, coba variasi squat ini.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell di depan dada Anda dengan pegangan menghadap ke bawah. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kirim glutes Anda kembali saat Anda turun ke dalam squat, menjaga lutut lebar untuk terlibat glutes. Pertahankan punggung rata dan inti yang kuat saat Anda mengemudi kembali ke posisi berdiri. Lakukan lima set dengan 12 hingga 15 repetisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAnda mungkin sudah menebak bahwa squat akan membuat daftar: Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk semua otot di tubuh bagian bawah Anda. Namun, agar tetap segar, coba variasi squat ini.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell di depan dada Anda dengan pegangan menghadap ke bawah. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Kirim glutes Anda kembali saat Anda turun ke dalam squat, menjaga lutut lebar untuk terlibat glutes. Pertahankan punggung rata dan inti yang kuat saat Anda mengemudi kembali ke posisi berdiri. Lakukan lima set dengan 12 hingga 15 repetisi.
6. Plie Pulse
Curi gerakan ini langsung dari latihan penari.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul dan kaki menunjuk ke samping. Berjongkoklah sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Angkat satu tumit ke atas sehingga berat badan Anda berada di ujung kaki Anda. Denyut jongkok Anda sehingga Anda hanya bergerak beberapa derajat setiap kali. Lakukan tiga set 15 hingga 20 di setiap sisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMCuri gerakan ini langsung dari latihan penari.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul dan kaki menunjuk ke samping. Berjongkoklah sehingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Angkat satu tumit ke atas sehingga berat badan Anda berada di ujung kaki Anda. Denyut jongkok Anda sehingga Anda hanya bergerak beberapa derajat setiap kali. Lakukan tiga set 15 hingga 20 di setiap sisi.
7. Lunge Jump
Paru-paru adalah latihan yang sempurna untuk mengencangkan tubuh bagian bawah. Tetapi memperkenalkan lompatan kepada mereka menambah elemen cardio pembakaran kalori.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Langkah mundur dengan kaki kanan Anda sehingga lutut kiri Anda pada sudut 90 derajat. Sentuh tanah di sebelah kaki kiri Anda dengan tangan kanan dan lompat ke atas, mendorong lutut kanan dan lengan kiri ke udara. Mendaratlah di posisi yang sama dengan yang Anda mulai. Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke yang lain. Lakukan empat set enam di setiap sisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMParu-paru adalah latihan yang sempurna untuk mengencangkan tubuh bagian bawah. Tetapi memperkenalkan lompatan kepada mereka menambah elemen cardio pembakaran kalori.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Langkah mundur dengan kaki kanan Anda sehingga lutut kiri Anda pada sudut 90 derajat. Sentuh tanah di sebelah kaki kiri Anda dengan tangan kanan dan lompat ke atas, mendorong lutut kanan dan lengan kiri ke udara. Mendaratlah di posisi yang sama dengan yang Anda mulai. Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih ke yang lain. Lakukan empat set enam di setiap sisi.
8. Selamat Pagi
Bangkit dan bersinar! Saatnya fokus pada glutes itu dan rasakan luka bakar.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berdiri dengan bar beban yang tidak dibebani di punggung dan kaki Anda selebar pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit dan engsel ke depan di pinggul sambil mempertahankan punggung rata. Libatkan glutes dan hamstring saat Anda perlahan menurunkan tubuh sampai Anda merasa tidak bisa melangkah lebih jauh. Libatkan glutes Anda dan mundur. Lakukan tiga set delapan repetisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMBangkit dan bersinar! Saatnya fokus pada glutes itu dan rasakan luka bakar.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berdiri dengan bar beban yang tidak dibebani di punggung dan kaki Anda selebar pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit dan engsel ke depan di pinggul sambil mempertahankan punggung rata. Libatkan glutes dan hamstring saat Anda perlahan menurunkan tubuh sampai Anda merasa tidak bisa melangkah lebih jauh. Libatkan glutes Anda dan mundur. Lakukan tiga set delapan repetisi.
9. Medicine-Ball Slam
Gerakan majemuk seluruh tubuh ini adalah pembakar total-tubuh, tetapi khususnya bermanfaat bagi kaki.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan bola obat di tangan Anda. Angkat bola obat di atas kepala Anda dengan kekuatan saat Anda berjongkok, dan kemudian berdiri saat Anda dengan kuat membanting bola ke tanah. Jaga agar punggung Anda rata dan dada Anda bangga saat Anda turun ke tanah. Angkat bola dan berdiri tanpa menekuk di pinggang. Lakukan tiga set delapan repetisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMGerakan majemuk seluruh tubuh ini adalah pembakar total-tubuh, tetapi khususnya bermanfaat bagi kaki.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan bola obat di tangan Anda. Angkat bola obat di atas kepala Anda dengan kekuatan saat Anda berjongkok, dan kemudian berdiri saat Anda dengan kuat membanting bola ke tanah. Jaga agar punggung Anda rata dan dada Anda bangga saat Anda turun ke tanah. Angkat bola dan berdiri tanpa menekuk di pinggang. Lakukan tiga set delapan repetisi.
10. Stabilitas-Bola Bulgarian Split Squat
Menambahkan bola stabilitas ke gerakan ini menantang kekuatan dan stabilitas inti Anda sambil juga memberi Anda latihan tubuh bagian bawah yang hebat.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan satu kaki di depan Anda dan satu kaki di atas bola stabilitas di belakang Anda. Saat Anda menurunkan tubuh, lutut depan Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki Anda, jangan pernah melewati kaki depan Anda. Dengan kettlebell atau dumbbell di masing-masing tangan, perlahan-lahan turunkan ke bawah ke lunge, geser bola stabilitas kembali ke belakang Anda. Peras glutes saat Anda mendorong kaki depan Anda kembali ke berdiri. Lakukan tiga set delapan repetisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMMenambahkan bola stabilitas ke gerakan ini menantang kekuatan dan stabilitas inti Anda sambil juga memberi Anda latihan tubuh bagian bawah yang hebat.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan satu kaki di depan Anda dan satu kaki di atas bola stabilitas di belakang Anda. Saat Anda menurunkan tubuh, lutut depan Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki Anda, jangan pernah melewati kaki depan Anda. Dengan kettlebell atau dumbbell di masing-masing tangan, perlahan-lahan turunkan ke bawah ke lunge, geser bola stabilitas kembali ke belakang Anda. Peras glutes saat Anda mendorong kaki depan Anda kembali ke berdiri. Lakukan tiga set delapan repetisi.
11. Overat Squat
Akhiri dengan satu lagi variasi jongkok untuk membakar bagian bawah tubuh yang paling utama.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan barbel atau dumbel di atas kepala Anda dengan kaki lebih lebar dari bahu. Kirim glutes Anda kembali saat Anda berjongkok, jaga agar inti Anda tetap kencang. Dengan bilah di atas kepala, pegang bilah itu erat-erat dengan tangan yang kuat, pastikan ketiak Anda menghadap ke depan (berlawanan dengan yang diarahkan ke tubuh Anda). Peras glutes Anda dan jaga agar lutut Anda tetap lebar ke samping saat Anda kembali berdiri. Lakukan tiga set delapan repetisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAkhiri dengan satu lagi variasi jongkok untuk membakar bagian bawah tubuh yang paling utama.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan barbel atau dumbel di atas kepala Anda dengan kaki lebih lebar dari bahu. Kirim glutes Anda kembali saat Anda berjongkok, jaga agar inti Anda tetap kencang. Dengan bilah di atas kepala, pegang bilah itu erat-erat dengan tangan yang kuat, pastikan ketiak Anda menghadap ke depan (berlawanan dengan yang diarahkan ke tubuh Anda). Peras glutes Anda dan jaga agar lutut Anda tetap lebar ke samping saat Anda kembali berdiri. Lakukan tiga set delapan repetisi.
12. Deadlift Kettlebell Single-Kaki
Salah satu latihan terbaik mutlak untuk kaki Anda adalah deadlift kettlebell satu kaki (atau dumbbell). Latihan ini secara khusus menargetkan glutes Anda dan menantang keseimbangan Anda sambil mengisolasi satu sisi.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki kanan, lutut sedikit ditekuk, dengan kettlebell di tangan kiri Anda. Jaga agar kaki kiri tetap lurus saat Anda bergantung pada pinggul dan membungkuk ke depan dengan punggung rata. Jaga agar pinggul Anda sejajar dengan lantai saat Anda turun ke bawah, rasakan hamstring Anda bergerak saat Anda bangkit kembali untuk berdiri. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMSalah satu latihan terbaik mutlak untuk kaki Anda adalah deadlift kettlebell satu kaki (atau dumbbell). Latihan ini secara khusus menargetkan glutes Anda dan menantang keseimbangan Anda sambil mengisolasi satu sisi.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kaki kanan, lutut sedikit ditekuk, dengan kettlebell di tangan kiri Anda. Jaga agar kaki kiri tetap lurus saat Anda bergantung pada pinggul dan membungkuk ke depan dengan punggung rata. Jaga agar pinggul Anda sejajar dengan lantai saat Anda turun ke bawah, rasakan hamstring Anda bergerak saat Anda bangkit kembali untuk berdiri. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi.
Bagaimana menurut anda?
Apa gerakan mengencangkan kaki favorit Anda? Manakah dari langkah ini yang membuat daftar, dan apa yang akan Anda tambahkan orang lain? Latihan apa yang Anda lakukan ketika Anda ingin mendapatkan bentuk kaki yang cepat? Apakah Anda memasukkan cardio? Bagikan saran, cerita, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMApa gerakan mengencangkan kaki favorit Anda? Manakah dari langkah ini yang membuat daftar, dan apa yang akan Anda tambahkan orang lain? Latihan apa yang Anda lakukan ketika Anda ingin mendapatkan bentuk kaki yang cepat? Apakah Anda memasukkan cardio? Bagikan saran, cerita, dan pertanyaan Anda di bagian komentar di bawah!
