15

Ketika datang untuk berolahraga, apakah Anda seorang pemula atau veteran latihan berpengalaman, ada waktu dan tempat untuk sesi pelatihan intensitas rendah. Mereka adalah cara yang bagus untuk memperkenalkan diri kepada pelatihan, memulai kembali setelah jeda, mengurangi stres pada tubuh yang dikenakan pertempuran atau meningkatkan pemulihan di antara sesi intensitas tinggi.

Bagian terbaik tentang latihan seluruh tubuh dengan intensitas rendah berikut ini adalah bahwa latihan ini hanya membutuhkan waktu 15 menit, artinya Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke hari Anda - tanpa alasan.

Kredit: Demand Media Studios

Ketika datang untuk berolahraga, apakah Anda seorang pemula atau veteran latihan berpengalaman, ada waktu dan tempat untuk sesi pelatihan intensitas rendah. Mereka adalah cara yang bagus untuk memperkenalkan diri kepada pelatihan, memulai kembali setelah jeda, mengurangi stres pada tubuh yang dikenakan pertempuran atau meningkatkan pemulihan di antara sesi intensitas tinggi.

Bagian terbaik tentang latihan seluruh tubuh dengan intensitas rendah berikut ini adalah bahwa latihan ini hanya membutuhkan waktu 15 menit, artinya Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke hari Anda - tanpa alasan.

Mari Memulai

Latihan ini memiliki empat komponen: inti, tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas dan kardio; dan setiap kategori memiliki dua latihan. Pemula, lakukan setiap latihan selama 20 detik dengan 10 detik istirahat sebelum beralih ke latihan berikutnya. Jika Anda lebih mahir, lakukan pekerjaan 30 detik dan segera beralih ke latihan berikutnya. Dan jika Anda jatuh di tengah, lakukan 25 detik kerja dengan istirahat lima detik.

Untuk latihan satu sisi, lakukan satu sisi selama 30 detik dan sisi lainnya selama 30 detik berikutnya sebelum beralih latihan. Selesaikan tiga putaran total dari 10 latihan untuk mencapai tanda 15 menit. Dan meskipun itu diatur seperti latihan HIIT, lakukan segala sesuatunya perlahan dan fokus pada formulir Anda - bukan jumlah repetisi.

Kredit: Demand Media Studios

Latihan ini memiliki empat komponen: inti, tubuh bagian bawah, tubuh bagian atas dan kardio; dan setiap kategori memiliki dua latihan. Pemula, lakukan setiap latihan selama 20 detik dengan 10 detik istirahat sebelum beralih ke latihan berikutnya. Jika Anda lebih mahir, lakukan pekerjaan 30 detik dan segera beralih ke latihan berikutnya. Dan jika Anda jatuh di tengah, lakukan 25 detik kerja dengan istirahat lima detik.

Untuk latihan satu sisi, lakukan satu sisi selama 30 detik dan sisi lainnya selama 30 detik berikutnya sebelum beralih latihan. Selesaikan tiga putaran total dari 10 latihan untuk mencapai tanda 15 menit. Dan meskipun itu diatur seperti latihan HIIT, lakukan segala sesuatunya perlahan dan fokus pada formulir Anda - bukan jumlah repetisi.

1. Papan

Mulai latihan inti dasar (tapi efektif) ini dalam posisi push-up standar. Jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, lakukan papan di lengan Anda. Anda juga dapat mengangkat kaki ke bangku atau kotak untuk tantangan tambahan. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti Anda.

1. Asumsikan posisi push-up sehingga tangan Anda tepat di bawah bahu dan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

2. Libatkan inti Anda dan jaga agar punggung Anda tidak melengkung dengan menarik tombol perut ke arah tulang rusuk Anda. Fokus utama Anda adalah untuk mencegah pinggul Anda melorot dan punggung bawah melengkung.

Kredit: Demand Media Studios

Mulai latihan inti dasar (tapi efektif) ini dalam posisi push-up standar. Jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, lakukan papan di lengan Anda. Anda juga dapat mengangkat kaki ke bangku atau kotak untuk tantangan tambahan. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti Anda.

1. Asumsikan posisi push-up sehingga tangan Anda tepat di bawah bahu dan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

2. Libatkan inti Anda dan jaga agar punggung Anda tidak melengkung dengan menarik tombol perut ke arah tulang rusuk Anda. Fokus utama Anda adalah untuk mencegah pinggul Anda melorot dan punggung bawah melengkung.

2. Papan Samping

Pertahankan fokus Anda menggunakan inti Anda untuk menjaga pinggul Anda di posisi, mencegah punggung bawah melengkung dan pinggul Anda melorot. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di obliques di sisi bawah Anda (sisi paling dekat dengan lantai).

1. Mulailah berbaring miring agar siku tepat di bawah bahu Anda dan lengan Anda rata dengan tanah.

2. Tekan ke lantai saat Anda menjembatani pinggul Anda ke langit-langit. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari telinga ke pergelangan kaki, dan hanya lengan dan kaki Anda yang harus berada di tanah.

Kredit: Demand Media Studios

Pertahankan fokus Anda menggunakan inti Anda untuk menjaga pinggul Anda di posisi, mencegah punggung bawah melengkung dan pinggul Anda melorot. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di obliques di sisi bawah Anda (sisi paling dekat dengan lantai).

1. Mulailah berbaring miring agar siku tepat di bawah bahu Anda dan lengan Anda rata dengan tanah.

2. Tekan ke lantai saat Anda menjembatani pinggul Anda ke langit-langit. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari telinga ke pergelangan kaki, dan hanya lengan dan kaki Anda yang harus berada di tanah.

3. Barbell Hip Thrust

Dengan latihan ini, Anda harus merasakan inti Anda dan gemulai menembak. Jika versi ini terlalu canggih, coba jembatan glute sebagai gantinya untuk melatih otot yang sama dengan tumbukan yang lebih rendah.

1. Dengan punggung bagian atas, bahu dan lengan bertumpu pada bangku, gulung barbel di atas kaki Anda sehingga berada di pinggang Anda (Anda mungkin ingin menggunakan pembalut di bawah barbell). Tekuk lutut Anda sehingga pergelangan kaki Anda tepat di bawah lutut Anda.

2. Pertahankan perut Anda tetap aktif agar punggung bagian bawah tidak melengkung, angkat pinggul Anda ke atas untuk mendorong ke dalam bar, melewati tumit Anda dan tekan glutes Anda saat menjembatani pinggul Anda ke arah langit-langit (lutut, pinggul, dan bahu Anda seharusnya). disejajarkan sehingga Anda akan terlihat seperti tabel). Pertahankan perut Anda agar pinggul Anda tidak berputar, terutama di posisi atas.

3. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai, menjaga perut Anda tetap bertunangan sepanjang waktu. Berkendaralah melewati tumit untuk kembali ke posisi jembatan, tahan selama dua detik.

Kredit: Demand Media Studios

Dengan latihan ini, Anda harus merasakan inti Anda dan gemulai menembak. Jika versi ini terlalu canggih, coba jembatan glute sebagai gantinya untuk melatih otot yang sama dengan tumbukan yang lebih rendah.

1. Dengan punggung bagian atas, bahu dan lengan bertumpu pada bangku, gulung barbel di atas kaki Anda sehingga berada di pinggang Anda (Anda mungkin ingin menggunakan pembalut di bawah barbell). Tekuk lutut Anda sehingga pergelangan kaki Anda tepat di bawah lutut Anda.

2. Pertahankan perut Anda tetap aktif agar punggung bagian bawah tidak melengkung, angkat pinggul Anda ke atas untuk mendorong ke dalam bar, melewati tumit Anda dan tekan glutes Anda saat menjembatani pinggul Anda ke arah langit-langit (lutut, pinggul, dan bahu Anda seharusnya). disejajarkan sehingga Anda akan terlihat seperti tabel). Pertahankan perut Anda agar pinggul Anda tidak berputar, terutama di posisi atas.

3. Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai, menjaga perut Anda tetap bertunangan sepanjang waktu. Berkendaralah melewati tumit untuk kembali ke posisi jembatan, tahan selama dua detik.

4. Deadlift Single-Leg Dumbbell

Pekerjaan satu kaki sangat bagus untuk menyeimbangkan kekuatan di kedua sisi tubuh Anda sehingga satu sisi tidak mengimbangi yang lain. Anda harus merasakan variasi deadlift ini menargetkan inti Anda dan paha belakang serta glutes dari kaki yang berdiri.

1. Pegang sepasang dumbbell, ambil posisi selebar pinggul. Libatkan perut Anda untuk menjaga agar punggung Anda tidak melengkung saat Anda mengangkat satu kaki, menjaga level pinggul dan berat badan agar tidak bergeser.

2. Selanjutnya, tekuk pinggul, jaga agar punggung tetap rata saat Anda meraih ke belakang dengan kaki terangkat. Jaga agar lutut kaki tetap lembut dan pinggul sejajar dengan tanah. Jaga agar pinggul kaki belakang tidak berputar ke langit-langit.

3. Berkendara melalui tumit kaki berdiri Anda saat Anda menekan glutes dan kembali ke posisi berdiri.

Kredit: Demand Media Studios

Pekerjaan satu kaki sangat bagus untuk menyeimbangkan kekuatan di kedua sisi tubuh Anda sehingga satu sisi tidak mengimbangi yang lain. Anda harus merasakan variasi deadlift ini menargetkan inti Anda dan paha belakang serta glutes dari kaki yang berdiri.

1. Pegang sepasang dumbbell, ambil posisi selebar pinggul. Libatkan perut Anda untuk menjaga agar punggung Anda tidak melengkung saat Anda mengangkat satu kaki, menjaga level pinggul dan berat badan agar tidak bergeser.

2. Selanjutnya, tekuk pinggul, jaga agar punggung tetap rata saat Anda meraih ke belakang dengan kaki terangkat. Jaga agar lutut kaki tetap lembut dan pinggul sejajar dengan tanah. Jaga agar pinggul kaki belakang tidak berputar ke langit-langit.

3. Berkendara melalui tumit kaki berdiri Anda saat Anda menekan glutes dan kembali ke posisi berdiri.

5. Push-Up

Ada berbagai variasi push-up untuk dipilih. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan push-up standar tanpa pinggul Anda kendur, angkat tangan Anda ke bangku. Di sisi lain, jika push-up tidak cukup menantang, angkat kaki ke bangku.

1. Mulailah merangkak lalu tekan dengan tangan di bawah bahu, kaki dan tangan menopang berat badan Anda dan perut Anda bertunangan. Jaga agar punggung atas tidak membulat.

2. Turunkan dada Anda ke lantai sehingga siku berada pada sudut 45 derajat terhadap tubuh.

3. Tahan posisi bawah selama sedetik, pastikan siku Anda tidak memanjang di atas tubuh. Pertahankan dada lebar, mencegah ujung bahu terjungkal ke depan.

4. Tekan diri Anda menjauh dari tanah dan kembali ke posisi teratas.

Kredit: Demand Media Studios

Ada berbagai variasi push-up untuk dipilih. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan push-up standar tanpa pinggul Anda kendur, angkat tangan Anda ke bangku. Di sisi lain, jika push-up tidak cukup menantang, angkat kaki ke bangku.

1. Mulailah merangkak lalu tekan dengan tangan di bawah bahu, kaki dan tangan menopang berat badan Anda dan perut Anda bertunangan. Jaga agar punggung atas tidak membulat.

2. Turunkan dada Anda ke lantai sehingga siku berada pada sudut 45 derajat terhadap tubuh.

3. Tahan posisi bawah selama sedetik, pastikan siku Anda tidak memanjang di atas tubuh. Pertahankan dada lebar, mencegah ujung bahu terjungkal ke depan.

4. Tekan diri Anda menjauh dari tanah dan kembali ke posisi teratas.

6. Bolak-Balik Baris Dumbbell Satu-Lengan

Bekerja hanya dengan lengan pada satu waktu memaksa Anda untuk fokus pada lengan itu, membangun kekuatan dan menyempurnakan bentuk Anda. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti, dada, dan bahu lengan pendukung dan punggung atas.

1. Tekuk ke depan dengan sudut 45 derajat, pegang dumbel di masing-masing tangan menggunakan pegangan netral (buku-buku jari menghadap ke arah tubuh Anda). Menjaga punggung bawah dari lengkungan dan punggung atas dari pembulatan (punggung harus relatif datar).

2. Pertahankan perut Anda agar tubuh Anda tidak bergerak saat Anda mendayung halter, dengan fokus memulai barisan dengan otot-otot punggung atas, menarik bilah bahu ke belakang.

3. Pertahankan dada yang lebar, dan jangan biarkan siku melewati bagian atas, yang akan menyebabkan ujung pundak mengarah ke depan. Turunkan dumbbell dan sisi bergantian secara perlahan untuk waktu yang ditentukan.

Kredit: Demand Media Studios

Bekerja hanya dengan lengan pada satu waktu memaksa Anda untuk fokus pada lengan itu, membangun kekuatan dan menyempurnakan bentuk Anda. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti, dada, dan bahu lengan pendukung dan punggung atas.

1. Tekuk ke depan dengan sudut 45 derajat, pegang dumbel di masing-masing tangan menggunakan pegangan netral (buku-buku jari menghadap ke arah tubuh Anda). Menjaga punggung bawah dari lengkungan dan punggung atas dari pembulatan (punggung harus relatif datar).

2. Pertahankan perut Anda agar tubuh Anda tidak bergerak saat Anda mendayung halter, dengan fokus memulai barisan dengan otot-otot punggung atas, menarik bilah bahu ke belakang.

3. Pertahankan dada yang lebar, dan jangan biarkan siku melewati bagian atas, yang akan menyebabkan ujung pundak mengarah ke depan. Turunkan dumbbell dan sisi bergantian secara perlahan untuk waktu yang ditentukan.

7. Pendaki Gunung

Tujuan utama Anda dalam latihan pengkondisian ini adalah menjaga tubuh bagian atas Anda tidak bergerak, hanya menggerakkan lutut, saat Anda meningkatkan detak jantung dan keterlibatan inti Anda.

1. Dari posisi push-up, biarkan perut Anda tetap terhubung untuk mencegah punggung bawah melengkung dan pinggul melorot atau berputar. Berfokuslah untuk merilekskan punggung bagian atas saat Anda mendorong ke lantai melalui tangan. Anda harus rata dari bahu sampai pergelangan kaki.

2. Gerakkan satu lutut ke arah dada Anda, berhenti ketika lutut tepat di bawah pinggul Anda.

3. Kembalikan lutut dengan cepat saat Anda membawa lutut lainnya secara bersamaan.

4. Terus berganti lutut dengan cepat (Anda seharusnya merasa seperti sedang berlari dalam posisi push-up).

Kredit: Demand Media Studios

Tujuan utama Anda dalam latihan pengkondisian ini adalah menjaga tubuh bagian atas Anda tidak bergerak, hanya menggerakkan lutut, saat Anda meningkatkan detak jantung dan keterlibatan inti Anda.

1. Dari posisi push-up, biarkan perut Anda tetap terhubung untuk mencegah punggung bawah melengkung dan pinggul melorot atau berputar. Berfokuslah untuk merilekskan punggung bagian atas saat Anda mendorong ke lantai melalui tangan Anda. Anda harus rata dari bahu sampai pergelangan kaki.

2. Gerakkan satu lutut ke arah dada Anda, berhenti ketika lutut tepat di bawah pinggul Anda.

3. Kembalikan lutut dengan cepat saat Anda membawa lutut lainnya secara bersamaan.

4. Terus berganti lutut dengan cepat (Anda seharusnya merasa seperti sedang berlari dalam posisi push-up).

8. Bear Crawl

Lepaskan hewan batin Anda dengan latihan ini. Latihan pemanasan, cooldown, atau pengkondisian yang hebat, tergantung pada kecepatan Anda. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti, bahu, dan kaki Anda. Jaga agar merangkak lambat dan terkontrol untuk meningkatkan detak jantung Anda saat Anda bekerja pada kondisi metabolisme Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

2. Angkat lutut Anda dari tanah dengan mendorong tangan dan kaki Anda.

3. Jaga agar perut tetap terhubung dan punggung rata (Anda harus terlihat seperti meja) saat Anda meraih ke depan dengan satu tangan dan secara bersamaan membawa lutut yang berlawanan ke depan.

4. Ulangi ke sisi lain untuk merangkak ke depan saat Anda fokus pada menjaga punggung Anda rata dan pinggul dari berputar.

Kredit: Demand Media Studios

Lepaskan hewan batin Anda dengan latihan ini. Latihan pemanasan, cooldown, atau pengkondisian yang hebat, tergantung pada kecepatan Anda. Anda harus merasakan pekerjaan yang terjadi di inti, bahu, dan kaki Anda. Jaga agar merangkak lambat dan terkontrol untuk meningkatkan detak jantung Anda saat Anda bekerja pada kondisi metabolisme Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

2. Angkat lutut Anda dari tanah dengan mendorong tangan dan kaki Anda.

3. Jaga agar perut tetap terhubung dan punggung rata (Anda harus terlihat seperti meja) saat Anda meraih ke depan dengan satu tangan dan secara bersamaan membawa lutut yang berlawanan ke depan.

4. Ulangi ke sisi lain untuk merangkak ke depan saat Anda fokus pada menjaga punggung Anda rata dan pinggul dari berputar.