Pergelangan kaki bengkak disebabkan oleh penumpukan cairan di sekitar kaki dan pergelangan kaki. Penyebab umum pembengkakan pergelangan kaki termasuk cedera, usia, kehamilan, perjalanan yang lama dan perjalanan panjang atau penerbangan. Melatih pergelangan kaki yang bengkak dapat membantu memompa kelebihan cairan keluar dan mengurangi pembengkakan.
Isometrik Atas dan Bawah
Latihan pergelangan kaki isometrik dirancang untuk membuat darah mengalir, mengembalikan rentang gerak dan mengurangi pembengkakan di pergelangan kaki. Hindari memutar dari sisi ke sisi jika Anda masih merasa sakit karena keseleo pergelangan kaki Anda. Mulailah dengan duduk di lantai atau di kursi agar kaki Anda bisa lurus. Secara bergantian arahkan pergelangan kaki Anda sejauh mungkin ke atas dan ke bawah, tahan setiap posisi ekstrem selama satu detik dan ulangi setiap arah setidaknya 15 kali.
Masuk dan Keluar Isometrik
Latihan masuk dan keluar adalah latihan isometrik lain untuk pergelangan kaki. Hindari gerakan ini sampai persendiannya bebas nyeri jika pergelangan kaki Anda terkilir. Mulailah dengan posisi duduk di lantai atau di kursi dengan kaki lurus ke depan. Putar pergelangan kaki Anda ke setiap sisi sejauh yang Anda bisa, arahkan ke dalam dan kemudian keluar dan tahan posisi ekstrem selama satu detik di setiap sisi. Ganti setiap arah hingga Anda melakukan setidaknya 15 kali pengulangan.
Latihan Balance and Wobble Board
Latihan papan keseimbangan dan goyangan dirancang untuk memaksa pergelangan kaki melakukan lebih banyak pekerjaan untuk mendukung tubuh, yang pada gilirannya meningkatkan rentang gerak dan mengurangi penumpukan cairan. Mulailah dengan berdiri di sebelah dinding atau kursi dan berdiri dengan satu kaki selama 30 detik sambil menggunakan kursi untuk membantu mendukung keseimbangan Anda. Papan goyangan adalah papan yang tidak stabil dan berputar, memaksa pergelangan kaki Anda bergerak untuk menstabilkan papan. Yang terbaik adalah menggunakan papan duduk sampai Anda mendapatkan kekuatan dan pengalaman dengan perangkat. Mulailah dengan duduk di kursi dengan lutut ditekuk hingga sudut 90 derajat. Gerakkan kaki Anda maju dan mundur di papan untuk membuat pergelangan kaki bergerak. Ketika Anda meningkatkan, Anda dapat mulai bergerak dari sisi ke sisi dan dalam gerakan melingkar untuk lebih meningkatkan fleksibilitas.
Meningkatkan Heel dan Toe
Mengangkat tumit dan kaki adalah latihan betis, tetapi karena mereka memerlukan pergelangan kaki untuk bergerak, mereka dapat membantu menghilangkan pembengkakan di daerah pergelangan kaki. Mulailah dengan gerakan duduk dan naikkan ke posisi berdiri saat Anda menjadi lebih kuat. Untuk menaikkan tumit, cukup duduk dengan lutut pada sudut 90 derajat dan kaki Anda rata di lantai. Angkat tumit Anda dari tanah setinggi mungkin dan tahan posisi puncak selama dua detik sebelum kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Untuk melakukan kenaikan jari kaki, mulailah dari posisi yang sama dan angkat jari-jari kaki dari lantai setinggi yang Anda suka saat Anda mencoba menyentuh jari-jari kaki ke betis. Tahan posisi tinggi selama dua detik dan kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
