Jika Anda siap untuk mulai melakukan latihan kaki yang serius, tandai kalender Anda selama tiga bulan dari sekarang. Saat itulah Anda dapat mulai melihat keuntungan serius - meskipun setiap tubuh merespons secara berbeda terhadap stimulus, dan Anda mungkin melihat keuntungan antara sebelum itu.
Tip
Keuntungan Kaki dalam Tiga Bulan?
Bisakah Anda membuat kaki yang lebih besar secara instan? Tidak - dan Anda mungkin tidak akan melihat hasil jongkok dalam seminggu, selain dari adaptasi saraf yang Len Kravitz, Ph.D., seorang ahli fisiologi olahraga dari University of New Mexico, menjelaskan adalah salah satu respons pertama tubuh Anda terhadap kekuatan Stim-pelatihan. (Dan bahkan "keuntungan awal" itu biasanya muncul dalam dua hingga delapan minggu pertama pelatihan.)
Apa yang Mempengaruhi Pertumbuhan Otot?
Cara tubuh merespons rangsangan latihan kekuatan sedikit berbeda untuk semua orang. Sebagaimana dijelaskan oleh American Council on Exercise, banyak faktor yang menentukan respons tubuh Anda sepenuhnya di luar kendali Anda. Ini termasuk usia Anda, jenis kelamin, keseimbangan hormon, dan rasio otot yang bergerak cepat ke lambat.
Jadi, jika Anda mencurigai bahwa beberapa orang lain yang Anda lihat di rak jongkok menonjol lebih cepat atau lebih lambat dari Anda, Anda mungkin benar. Jika itu tidak cukup bukti, pertimbangkan studi kecil tapi penting dari 20 mata pelajaran yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi April 2019. Ini menunjukkan bahwa respons individu dalam hal kekuatan dan hipertrofi dapat sangat bervariasi, bahkan ketika berolahraga di bawah kondisi yang sama persis.
Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda kontrol untuk membantu Anda mendapatkan kaki terbaik dalam tiga bulan - atau idealnya lebih lama, karena otot kaki Anda akan terus tumbuh selama Anda makan dengan benar, berlatih perawatan diri dan subjek yang tepat. mereka ke rangsangan yang tepat. Faktor-faktor yang ada dalam kekuatan Anda termasuk memilih latihan yang tepat, makan dengan benar untuk pertumbuhan otot, menyeimbangkan pelatihan yang tepat dan interval istirahat, tetap terhidrasi dan banyak tidur.
Menyeimbangkan Latihan Kaki Anda
Anda harus bekerja keras jika ingin membangun otot kaki yang besar - toh, bobot itu tidak akan terangkat sendiri. Tapi itu tidak berarti Anda harus melatih kaki Anda setiap hari. Berlawanan dengan kepercayaan umum, otot Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat selama periode pemulihan di antara latihan, bukan pada saat latihan itu sendiri - jadi jika Anda mempersingkat waktu pemulihan di antara latihan, Anda sebenarnya akan mempersingkat diri dengan keuntungan kaki tersebut.
Itu berarti bahwa Anda dapat, paling banyak, melatih kaki Anda tiga kali selama minggu biasa (bergantian hari latihan kaki dengan hari istirahat, ditambah satu hari istirahat keseluruhan selama seminggu). Namun sejauh ini, tidak ada bukti ilmiah yang meyakinkan untuk menunjukkan bahwa melatih kaki Anda tiga kali seminggu akan menawarkan lebih banyak manfaat daripada melatihnya dua kali seminggu.
Namun, ada bukti kuat bahwa pelatihan dua kali seminggu lebih baik daripada hanya sekali seminggu, dan ini adalah frekuensi pelatihan yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk menjaga tubuh yang sehat. Jika itu tidak cukup meyakinkan, tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi November 2016 di jurnal Selandia Baru Sports Medicine menunjukkan bahwa pelatihan resistensi dua kali seminggu menawarkan pertumbuhan otot secara signifikan lebih baik daripada pelatihan sekali seminggu.
Memilih Set dan Pengulangan
Setelah Anda mencapai ruang berat, berapa banyak set dan pengulangan yang harus Anda lakukan? Mulailah dengan apa yang dapat Anda kelola dengan aman, menggunakan formulir yang tepat - satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan adalah tujuan awal yang baik. Saat Anda menjadi lebih kuat, secara bertahap meningkatkan jumlah perlawanan sehingga menyelesaikan pengulangan terakhir dari setiap set adalah tantangan yang tepat.
Mereka bisa menciptakan kerusakan mekanis dalam jumlah yang cukup di dalam otot (dengan mengangkat beban berat) atau menggerakkan otot Anda hingga keletihan metabolik, titik di mana mereka sejenak telah menghabiskan suplai ATP mereka, "bahan bakar" yang mendorong kontraksi otot.
Akhirnya, jika Anda mencapai titik di mana Anda dapat menambahkan lebih banyak set ke latihan kaki Anda, melakukannya dapat meningkatkan kecepatan dan besarnya hasil Anda. Seperti yang ditunjukkan dalam ulasan sistematis yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences edisi Juli 2016, semakin banyak latihan angkat berat yang Anda lakukan, semakin banyak hipertrofi berotot yang bisa Anda nantikan. Atau untuk mendidihkan konsep menjadi ekspresi yang paling sederhana: Semakin banyak waktu yang dihabiskan otot Anda di bawah tekanan, semakin besar dan kuat mereka akan mendapatkan respons.
Tip
Tidak yakin latihan kaki mana yang harus Anda gunakan? Bertujuan untuk latihan gabungan yang bekerja bersama semua kelompok otot utama tubuh bagian bawah Anda. Beberapa contoh yang bagus dari ini termasuk squat, lunges, deadlifts, deadlifts kaki lurus (ketika dikelola dengan tepat untuk tingkat fleksibilitas Anda) dan banyak variasi dari leg press.
Nutrisi Berarti Otot
Ada yang mengatakan bahwa perut dibuat di dapur, tetapi hal yang sama berlaku untuk otot kaki Anda. Jika Anda tidak makan jenis makanan yang tepat, tubuh Anda tidak akan memiliki nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun otot Anda. Makronutrien yang paling penting untuk diperhatikan adalah protein, dan pernyataan posisi dari International Society of Sports Nutrition, yang diterbitkan dalam terbitan Juni 2017, Journal of International Society of Sports Nutrition , memberi Anda tempat yang baik untuk Mulailah.
Posisi Masyarakat: Bagi kebanyakan olahragawan yang ingin membangun lebih banyak otot, asupan protein harian 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan sudah cukup. Itu jatuh dengan mudah ke dalam keseimbangan makronutrien yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk kesehatan umum.
Namun, jika Anda mengalami kekurangan kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi), apakah untuk menurunkan berat badan atau mengurangi lemak untuk keperluan binaraga, Anda mungkin memerlukan asupan protein harian 2, 3 hingga 3, 1 gram per kilogram berat badan untuk mempertahankan dan membangun massa otot tanpa lemak.
