Umur tidak lebih dari angka. Lihat saja Ernestine Shepherd, seorang binaragawan yang kompetitif, pelatih pribadi dan model profesional pada usia 79 tahun. Meskipun tubuh bersekongkol untuk memperlambat dan melemahkan seiring bertambahnya usia, tetap aktif dapat memerangi penurunan ini. Melakukan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan secara teratur serta melatih keseimbangan dan fleksibilitas Anda dapat membuat Anda tetap kuat hingga usia 80-an dan seterusnya.
Tip
Latihan untuk wanita yang lebih tua harus mencakup latihan aerobik, latihan kekuatan, dan pelatihan keseimbangan dan fleksibilitas.
Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular
Manfaat latihan aerobik untuk manula berusia di atas 70 tahun sangat banyak. Aktivitas fisik mengurangi risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian bagi pria dan wanita di Amerika Serikat, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Ini juga menurunkan risiko kanker usus besar dan diabetes, menjaga kesehatan tulang dan mencegah depresi dan kecemasan.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang, atau 75 menit latihan aerobik yang kuat setiap minggu. Untuk manfaat yang lebih besar, Anda harus membidik intensitas sedang selama 300 menit atau 150 menit setiap minggu.
Tip
Menurut American Heart Association, kegiatan intensitas sedang termasuk berjalan cepat, dansa ballroom dan melakukan aerobik air; kegiatan yang penuh semangat termasuk jogging, berlari, berenang dan lompat tali.
Tidak ada satu pun jenis latihan aerobik terbaik untuk wanita yang lebih tua. Aktivitas aerobik terbaik adalah aktivitas yang Anda sukai dan ingin Anda lakukan secara rutin. CDC mengatakan bahwa latihan kardiovaskular tidak harus berat untuk menjadi efektif.
Berjalan atau Berlari Ke 70-an Anda
Mungkin latihan termudah dan paling mudah Anda lakukan di usia 70-an adalah berjalan kaki. Yang harus Anda lakukan adalah merapikan sepatu tenis Anda dan pergi. Menurut Arthritis Foundation, berjalan kaki menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk:
- Sirkulasi meningkat
- Tulang yang lebih kuat dan persendian yang lebih sehat
- Hidup yang lebih panjang
- Suasana yang lebih cerah
- Tidur yang lebih baik
- Otot yang lebih kuat
- Perawatan atau penurunan berat badan yang lebih mudah
- Perlindungan terhadap penurunan kognitif
- Napas membaik
Untuk hasil terbaik, berjalanlah setidaknya selama 20 hingga 30 menit dalam satu waktu dengan kecepatan cepat yang meningkatkan detak jantung Anda dan bahkan membuat Anda berkeringat ringan.
Saat Anda siap untuk tantangan yang lebih sedikit, tingkatkan langkah Anda untuk berlari atau berlari. Berlari menawarkan semua manfaat yang sama dengan berjalan, tetapi membakar lebih banyak kalori dan selanjutnya dapat meningkatkan tingkat kebugaran kardiovaskular Anda. Anda juga bisa melakukan campuran antara berjalan cepat dan jogging atau berlari.
Persepedaan
Mungkin sudah beberapa dekade sejak terakhir kali Anda mengendarai sepeda, tetapi, seperti kata mereka, Anda tidak pernah lupa bagaimana melakukannya. Jadi debu dari penjelajah tua atau sepeda jalan itu. Bersepeda menawarkan banyak manfaat yang sama dengan berjalan dan jogging, termasuk tulang dan sendi yang lebih sehat dan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik. Bersepeda juga bagus untuk membangun kekuatan kaki.
Menurut Harvard Health Publishing, bersepeda sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan kekakuan yang berkaitan dengan usia atau nyeri sendi, karena dampaknya lebih kecil. Tidak seperti berjalan dan berlari, Anda tidak meletakkan semua beban pada kaki Anda.
Kegiatan Gym Cardio
Gym Anda juga dapat menawarkan kelas aerobik, seperti aerobik langkah dan pemintalan. Ini bisa jadi menantang jika Anda baru memulai program kebugaran, tetapi bukan tidak mungkin. Biarkan instruktur tahu bahwa Anda baru dan apakah Anda memiliki keterbatasan fisik - kemudian lakukan sesuai keinginan Anda.
Olahraga dan Aktivitas Kelompok
Tetap terlibat dalam kegiatan sosial sangat penting untuk menghindari isolasi yang dihadapi banyak orang tua di usia 70-an. Ini dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan mental Anda seperti olahraga memberikan untuk kesehatan fisik Anda. Baik Anda bergabung dengan grup jalan kaki, mengikuti kelas tari atau aerobik aqua, atau bermain tenis dan bermain di liga senior, Anda akan menikmati manfaat dari aktivitas fisik serta keterlibatan sosial.
Latihan untuk Membangun Otot Lean
Beberapa aktivitas latihan kardiovaskular dapat membantu Anda membangun otot, tetapi tidak sebanyak yang Anda butuhkan untuk tetap kuat dan mandiri di usia 70-an. Itulah sebabnya Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan bahwa, selain latihan kardio mingguan, orang dewasa terlibat dalam setidaknya dua sesi latihan kekuatan total tubuh yang menargetkan semua kelompok otot utama di dada, bahu, lengan, punggung, kaki. dan perut.
Latihan kekuatan tidak selalu berarti mengangkat beban di gym. Anda dapat mengikuti kelas yoga, mengikuti kelas aerobik di gym yang mencakup latihan kekuatan atau melakukan video olahraga di rumah. Tetapi jika Anda menikmati mengangkat beban di gym, itu juga pilihan yang bagus.
Mengembangkan Rutin
Rutin latihan kekuatan tidak perlu rumit. Pilih satu atau dua latihan untuk setiap kelompok otot utama dan lakukan satu hingga tiga set delapan hingga 15 repetisi menggunakan berat yang menantang tetapi tidak terlalu berat. Itu mungkin berarti hanya menggunakan berat badan Anda sendiri. Beberapa latihan untuk dimasukkan dalam olahraga Anda atau latihan rutin di rumah adalah:
- Paru-paru
- Squat
- Step-up
- Baris
- pull-downs lat
- Pullup berbantuan (baik dengan band resistensi atau mesin)
- Pushup (berlutut atau biasa)
- Tekan dada
- Dip
- Pers militer
- Kenaikan lateral
- Papan
- Papan samping
- Kerenyahan sepeda
Cobalah mengatur latihan Anda di sirkuit. Lakukan satu set setiap latihan tanpa beristirahat di antaranya. Di akhir ronde, istirahat selama satu atau dua menit, lalu ulangi ronde satu hingga tiga kali lagi. Ini menghemat banyak waktu dibandingkan dengan angkat besi tradisional, di mana Anda beristirahat di antara setiap set; itu juga memberi sistem kardiovaskular Anda latihan karena menjaga detak jantung Anda meningkat.
Tetap Seimbang dan Fleksibel
Keseimbangan dan fleksibilitas memiliki banyak manfaat bagi orang tua. Falls adalah penyebab nomor satu dari cedera fatal di antara orang dewasa yang lebih tua. Memperoleh lebih banyak massa dan kekuatan otot akan membantu mencegah jatuh, seperti juga latihan yang ditargetkan untuk melatih otot dan memori otot tertentu.
Latihan keseimbangan semudah berdiri dengan satu kaki. Setelah Anda menguasainya, Anda dapat meningkatkan tantangan dengan mengangkat lengan ke atas, menutup mata atau berdiri di permukaan yang tidak stabil, seperti bola BOSU. Beberapa latihan kekuatan, seperti lift mati satu kaki dan betis satu kaki dapat melakukan tugas ganda, membangun kekuatan dan meningkatkan keseimbangan.
Fleksibilitas juga penting untuk menghindari cedera seiring bertambahnya usia. Otot-otot yang meregang dengan baik dapat bergerak melalui rentang gerak penuh mereka, menurut Harvard Health Publishing. Ini membuat kegiatan olahraga dan gerakan harian lebih mudah.
