Jika impian Anda untuk mengenakan skinny jeans tampaknya di luar jangkauan Anda, jangan berhenti mencapainya dulu. Sementara tipe dan genetika tubuh Anda berperan dalam ukuran kaki, Anda dapat membuat perubahan signifikan dengan mengikuti rencana olahraga yang tepat. Lebih baik buat ruang di lemari Anda — celana jin skinny itu ada di masa depan Anda.
Memahami Kehilangan Lemak
Untuk melangsingkan kaki Anda, Anda harus membakar kalori. Kalori adalah satuan energi yang Anda dapatkan melalui makanan. Mereka bagus, sampai titik tertentu. Terlalu banyak kalori, dan tubuh Anda menyimpannya sebagai lemak.
Beberapa orang memiliki tipe tubuh (ditentukan oleh genetika) yang cenderung menyimpan lemak di tubuh bagian bawah; yang lain menyimpan lemak di bagian tengah tubuh mereka. Tidak masalah di mana Anda menyimpan lemak, melangsingkan tubuh adalah masalah mengurangi asupan kalori dan membakar toko lemak yang sudah Anda miliki.
Perlu diingat bahwa Anda tidak dapat mengurangi spot. Anda harus kehilangan total lemak tubuh, yang bisa berasal dari perut Anda terlebih dahulu dan, kemudian, kaki Anda. Faktanya, jika Anda cenderung menyimpan lemak di tubuh bagian bawah, kemungkinan lemak kaki Anda akan lebih lambat bergerak.
Latihan Kardio
Latihan kardiovaskular adalah salah satu dari dua jenis latihan yang harus Anda lakukan untuk kaki yang lebih ramping. Berjalan, berenang, kickboxing, berlari, dan hiking adalah semua bentuk latihan kardio.
Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada seberapa keras Anda bekerja. Semakin banyak upaya yang Anda keluarkan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Usia, berat badan, dan jenis kelamin Anda juga berperan dalam pembakaran kalori.
Ambil perkiraan ini, misalnya. Berjalan dengan kecepatan 3, 5 mil per jam membakar antara 120 dan 178 kalori dalam 30 menit, tergantung pada berat Anda. Berlari dengan kecepatan 5 mil per jam, bagaimanapun, membakar antara 240 dan 355 kalori, dalam jumlah waktu yang sama.
Paling tidak, Anda harus mendapatkan setara dengan 30 menit latihan kardio intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu. Ini sulit untuk diukur, mengingat bahwa banyak kegiatan memenuhi syarat sebagai kardio, tetapi memiliki intensitas yang berbeda-beda.
Tingkatkan Intensitas
Menambahkan beberapa latihan intensitas tinggi setiap minggu akan membantu Anda mulai melihat hasil yang ditandai. Latihan kardio intensitas tinggi lebih efektif dalam memobilisasi simpanan lemak untuk pembakaran. Ini membakar kalori tidak hanya saat Anda melakukannya, tetapi juga meningkatkan metabolisme Anda hingga 24 jam setelah latihan.
Cara yang baik untuk meningkatkan intensitas latihan Anda dengan cara yang dapat diatur adalah dengan melakukan latihan interval. Latihan interval merupakan periode alternatif dari upaya intensif dengan periode pemulihan. Kebanyakan orang akan merasa lebih mudah melakukan ini daripada mempertahankan tingkat intensitas tinggi melalui seluruh latihan.
CARA MELAKUKANNYA: Lakukan pemanasan dengan jalan cepat atau jogging ringan selama lima menit. Dorong intensitasnya, naikkan kecepatan ke sprint. Pergi sekuat tenaga, secepat yang Anda bisa. Lakukan ini selama 30 detik, kemudian kurangi kecepatan Anda menjadi jalan cepat atau jogging. Pulihkan di sini selama 30 hingga 90 detik, lalu ulangi sprint. Lakukan total delapan putaran, lalu dinginkan.
Saat Anda menjadi lebih bugar (dan kaki Anda menjadi lebih ramping), Anda harus dapat mempertahankan periode berlari yang lebih lama dan mengurangi waktu pemulihan Anda sampai mereka hampir sama.
Latihan kekuatan
Lemak membutuhkan banyak ruang. Pound untuk pound, dibutuhkan lebih dari dua kali lipat ruang massa otot. Saat Anda membakar lemak, gantilah dengan otot tanpa lemak, karena berbagai alasan.
Secara estetika, otot memberi definisi baru kepada kaki baru Anda yang lebih ramping. Memiliki lebih banyak massa otot total tubuh juga meningkatkan metabolisme Anda karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.
Selain latihan kardio Anda, tambahkan dua atau tiga hari latihan kekuatan total tubuh setiap minggu. Lakukan latihan tubuh bagian atas untuk menargetkan lengan, dada, punggung, dan perut Anda. Untuk tubuh bagian bawah, cobalah:
- Squat dan squat samping
- Paru-paru - berdiri, berjalan dan paru-paru sisi
- Lompat squat
- Step-up
- Selamat pagi
Ini semua adalah latihan gabungan, artinya mereka menggunakan beberapa kelompok otot yang berbeda dalam satu waktu. Mereka lebih sulit untuk dilakukan, dan mereka membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya.
Untuk latihan pembakaran lemak terbaik, lakukan latihan ini dalam sirkuit, pindah dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa beristirahat di antaranya, lalu ulangi siklus beberapa kali lagi.
Targetkan sekitar 12 hingga 20 repetisi per set, untuk membentuk otot yang panjang dan ramping dan membakar lemak. Anda dapat menggunakan hanya berat tubuh Anda atau menambah berat badan dengan memegang barbel atau dumbel.
Seperti halnya cardio Anda, itu akan terbayar untuk bekerja pada intensitas tinggi, menempatkan semua yang Anda miliki dalam setiap latihan.
