Nyalakan TV dan Anda akan melihat setidaknya satu iklan yang menampilkan pil diet yang menjamin hasil semalam. Jika Anda berharap untuk kehilangan 60 pound dalam sebulan, mudah untuk jatuh cinta. Secara realistis, Anda tidak bisa menurunkan berat badan sebanyak itu dalam waktu sesingkat itu tanpa membuat diri Anda kelaparan atau memotong dahan. Namun, dimungkinkan untuk menurunkan 60 pound atau lebih selama beberapa bulan melalui perubahan gaya hidup berkelanjutan.
Tip
Tingkat penurunan berat badan yang disarankan adalah 1 hingga 2 pound per minggu. Jika Anda mengikuti pedoman ini, Anda bisa kehilangan 60 pound dalam tujuh setengah bulan hingga 15 bulan. Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat dikombinasikan dengan olahraga intensitas tinggi dapat mempercepat kemajuan Anda dan memicu metabolisme Anda.
Tetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
Menurut Harvard Medical School, 1 pon lemak sama dengan sekitar 3.500 kalori. Namun, angka-angka ini tidak diatur dalam batu. Berapa banyak berat badan yang akan Anda turun tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia Anda, tingkat metabolisme, tingkat aktivitas, komposisi tubuh, dan banyak lagi.
Bahkan, sebuah artikel yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada Juni 2013 menyatakan bahwa aturan 3.500 kalori semuanya salah karena gagal mengatasi perubahan dinamis dalam keseimbangan energi. Tubuh manusia beradaptasi dengan penurunan berat badan dan penambahan berat badan, mengubah metabolisme dan pengeluaran energinya.
Selain itu, wanita menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih lambat daripada pria - setidaknya di awal. Pria memiliki massa lebih ramping, sehingga mereka membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Misalnya, kebanyakan orang cenderung menurunkan berat badan lebih cepat ketika mereka memulai diet baru atau program olahraga. Saat tubuh mereka beradaptasi dengan perubahan-perubahan ini, mereka bisa mengenai dataran tinggi atau mengalami kemajuan yang lebih lambat. Itu sebabnya penting untuk memantau hasil Anda dan menyesuaikan diet Anda.
Rekomendasi umum adalah untuk menurunkan sekitar 1 hingga 2 pound per minggu. Ini berarti bahwa Anda butuh tujuh setengah hingga 15 bulan untuk menurunkan 60 pound. Ini mungkin tampak seperti banyak waktu, tetapi sepadan dengan usaha. Menurut Centers for Disease Control and Prevention, penurunan berat badan yang lambat dan mantap membuatnya lebih mudah untuk menjaga berat badan turun.
Penurunan berat badan absolut, bukan tingkat penurunan berat badan, adalah yang terpenting dalam hal kesehatan metabolisme, seperti yang dilaporkan dalam tinjauan Januari 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity .
Kurangi 60 Pound Melalui Diet
Dari pil pelangsing dan getar ke mesin olahraga, ada ribuan produk yang mengklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak 60 kilogram dalam sebulan. Jika mereka berhasil, obesitas tidak akan menjadi perhatian global.
Tetapkan tujuan yang realistis dan kemudian datang dengan rencana untuk mencapainya. Penurunan berat badan membutuhkan defisit kalori, artinya Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Untuk melakukannya, Anda perlu mengurangi asupan kalori, meningkatkan pengeluaran energi, atau keduanya.
Salah satu cara untuk mengurangi asupan kalori Anda adalah dengan mengurangi gula dan karbohidrat sederhana, lemak trans, dan alkohol. Setiap gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori. Hal yang sama berlaku untuk protein. Lemak makanan, di sisi lain, menyediakan 9 kalori per gram, sedangkan alkohol murni mengandung 7 kalori per gram.
Diet tinggi protein tampaknya sangat efektif. Menurut review November 2014 yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism , protein menekan nafsu makan dan mengurangi massa lemak. Makronutrien ini menyeimbangkan hormon yang mengatur nafsu makan, meningkatkan pengeluaran energi dan membantu menjaga massa lemak. Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, ia memiliki efek panas yang lebih tinggi, karena membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna.
Pastikan diet Anda termasuk unggas, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, susu rendah lemak dan makanan kaya protein lainnya. Pada saat yang sama, batasi atau hilangkan karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam kue, kue kering, soda, es krim, dan batangan energi. Waspadai gula tersembunyi seperti dekstrosa, maltosa, sukrosa, dan sirup jagung fruktosa tinggi.
Jadilah Cerdas Tentang Latihan
Nutrisi dan aktivitas fisik sama pentingnya. Namun, beberapa latihan lebih efektif daripada yang lain. Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) , misalnya, menghasilkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada April 2019 menemukan bahwa HIIT menyebabkan penurunan 28, 5 persen lebih besar dalam total massa lemak daripada pelatihan terus-menerus intensitas sedang. Metode pelatihan ini juga dapat meningkatkan respons insulin, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan laju metabolisme. Dengan HIIT, Anda akan terus membakar kalori lama setelah meninggalkan gym.
Meskipun mungkin untuk kehilangan 60 pon dalam dua bulan tanpa olahraga, itu tidak berarti Anda harus melakukannya. Olahraga teratur, terutama latihan kekuatan, membantu menjaga massa otot dan meningkatkan tonus otot. Semakin banyak massa lean yang Anda miliki, semakin tinggi pengeluaran energi Anda.
Gunakan kombinasi HIIT, latihan kekuatan dan kardio untuk menyalakan pembakaran lemak dan mempertahankan berat badan yang sehat. Buat latihan Anda bervariasi dengan menambahkan latihan baru ke dalam campuran. Plyometrics, sirkuit seluruh tubuh, dan berlari semua lemak obor dan meningkatkan pengkondisian keseluruhan. Anda tidak akan kehilangan 60 pound dalam sebulan, tetapi Anda akan lebih ramping, lebih kuat, dan lebih bugar dalam beberapa minggu.
